10 alimentos que debes comer todas las semanas para perder peso

Incluir estos alimentos básicos sabrosos y satisfactorios a lo largo de la semana puede ayudar a potenciar sus esfuerzos para perder peso.

Ningún alimento por sí solo tiene el poder de derretir los kilos, pero hay muchas opciones saludables que pueden ayudar a respaldar sus esfuerzos para perder peso cuando se incluyen como parte de una dieta saludable. Además de ser complementos deliciosos para las comidas y los refrigerios, casi todos estos 10 alimentos contienen fibra o proteínas (¡o ambas!), nutrientes que brindan cuando se trata de mantenernos satisfechos por más tiempo. Incluirlos regularmente durante la semana es una forma sencilla de aprovechar al máximo tus comidas.

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1. Semillas de chía

chía

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Receta en la foto: Pudín de chía con arándanos y almendras

Cuando se trata de perder peso, la fibra es la reina. Es saciante porque retarda la digestión y nos mantiene llenos por más tiempo. Esto es muy importante cuando estamos reduciendo las calorías, un enfoque común para perder peso. El consumo de una porción de semillas de chía, aproximadamente 2 cucharadas, satisface la friolera de 40% de las necesidades diarias de fibra. Y son fáciles de incorporar en las comidas, especialmente en el desayuno y las meriendas, con alimentos como budín de desayuno, mermelada de bayas y bolas energéticas. Bonificación: ¡las semillas de chía son uno de los mejores alimentos para ayudarlo a convertirse en el número 2!

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2. Pescado graso

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir dos porciones de pescados y mariscos cada semana porque contienen ácidos grasos esenciales que solo podemos obtener a través de nuestra dieta. Además de apoyar la salud del corazón y el cerebro, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados como el salmón, las sardinas y el atún pueden ayudar a reducir la grasa corporal. Los mariscos también tienen un alto contenido de proteínas para ayudar a controlar el hambre, manteniéndonos llenos durante horas. El pescado fresco es excelente, pero puede ser costoso comprarlo todas las semanas. Considere filetes de pescado o camarones congelados, que tienden a ser menos costosos, y no pase por alto los mariscos enlatados para preparar empanadas de salmón fáciles, tostadas rápidas de sardinas o una clásica ensalada niçoise.

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3. Verduras crucíferas

Brócoli a la parrilla con salsa de yogur ahumado

Brócoli a la parrilla con salsa de yogur ahumado

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Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y las verduras de hojas verdes como la col rizada y la rúcula. Sus beneficios para la salud son enormes, y un creciente cuerpo de investigación relaciona el consumo regular de estos vegetales con un menor riesgo de cáncer y una menor inflamación. También son bajos en calorías y carbohidratos, lo que los convierte en el complemento sin almidón perfecto para cualquier plan de pérdida de peso. Estas verduras son fáciles de incluir durante toda la semana. Úselos como una base sustanciosa para ensaladas preparadas para comidas o como un sustituto bajo en carbohidratos de los cereales, o mézclelos en batidos.

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4. Granos Integrales

Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa

Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa

Receta en la foto: Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa

Muchas personas pueden pensar que necesitan dejar los almidones como la pasta, el pan y el arroz cuando están tratando de perder peso. Afortunadamente, este no es el caso, especialmente si elegimos granos integrales la mayor parte del tiempo. Además de vitaminas, minerales y fitonutrientes, los cereales integrales como la pasta de trigo integral, el arroz integral y la quinua contienen fibra para que nos sintamos satisfechos. Además, nuestros cuerpos y cerebros prefieren la energía de los carbohidratos, por lo que consumir estos alimentos junto con proteínas y grasas saludables puede ayudar a reducir los antojos de carbohidratos refinados y azúcar, que a veces pueden sabotear los esfuerzos para perder peso.

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5. manzanas

Batido De Zanahoria Y Manzana

Batido De Zanahoria Y Manzana

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Crédito: Fred Hardy

receta en la foto: Batido De Zanahoria Y Manzana

Al igual que las verduras, las frutas son una adición inteligente a cualquier plan saludable para perder peso. Las manzanas son especialmente buenas para tenerlas a mano durante toda la semana porque son económicas, se mantienen durante semanas en el refrigerador y son un refrigerio súper portátil. También puede ser creativo y convertirlos en comidas. Las manzanas son deliciosas encima de ensaladas y tostadas o en sopas y batidos. Debido a su alto contenido de agua y fibra (asegúrese de comer la piel), las manzanas son bajas en calorías y llenan. La investigación sugiere que estos factores juegan un papel en ayudar a las personas a perder peso.

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6. Alimentos Fermentados

La salud intestinal es un tema de moda en estos días, y por una buena razón. Además de apoyar la inmunidad y la buena digestión, un equilibrio saludable de bacterias buenas en el tracto intestinal puede ayudar a promover la quema de grasa. Trate de incluir algunos bocados o sorbos de alimentos ricos en probióticos la mayoría de los días, además de comer prebióticos (como plátanos, espárragos, legumbres y cebollas) que proporcionan combustible para nuestros “bichos” intestinales saludables. Buenas fuentes de probióticos incluyen kéfir y yogur, chucrut, kombucha y tempeh.

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7. Pistachos

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Receta en la foto: Salmón asado con costra de pistacho y brócoli

Todos los frutos secos se pueden incluir en una dieta saludable para bajar de peso. Son saciantes y saciantes gracias a su contenido saludable de grasas, fibra y proteínas. La clave es el control de las porciones, ya que una porción de nueces (alrededor de ¼ de taza) oscila entre 160 y 200 calorías. Los pistachos son uno de los frutos secos con menos calorías, con 160 calorías por porción. Además de ser deliciosos, los pistachos vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud. Los estudios sugieren que estas bonitas nueces verdes pueden proteger contra la diabetes tipo 2, promover un intestino saludable y mejorar los niveles de colesterol. Y comerlos dos o más veces por semana puede reducir el riesgo de aumento de peso en el futuro. Sugerimos comprar pistachos con cáscara: ¡descascararlos mientras come un refrigerio es una manera simple de promover una alimentación consciente!

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8. Huevos

El huevo es realmente la proteína perfecta, especialmente cuando se trata de perder peso. Comidos en el desayuno, se ha demostrado que los huevos mejoran la pérdida de peso como parte de una dieta baja en calorías. Además, la incorporación de suficientes alimentos ricos en proteínas como los huevos en el desayuno puede mantener a raya los antojos de bocadillos por la noche. También son lo suficientemente económicos y versátiles como para preparar comidas con anticipación para bocadillos y almuerzos para llevar para la semana, o para cubrir un tazón de energía en la cena.

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9. Aguacates

Los aguacates parecen estar a la altura cuando se trata de casi cualquier plan de dieta. ¿La razón? Brindan un golpe uno-dos de grasas saludables y fibra, además de una textura mantecosa que agrega riqueza a las comidas y refrigerios. Si bien tienen más calorías que otras frutas y verduras, la investigación sugiere que los consumidores de aguacate, aquellos que consumen aproximadamente la mitad de un aguacate al día junto con una dieta saludable, tienen un peso corporal y unas medidas de cintura más bajos. Si bien nunca puedes equivocarte con las tostadas de aguacate, hay muchas otras formas de disfrutarlas a lo largo del día.

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10. Chocolate amargo

Cómo hacer trufas de chocolate

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