12 alimentos con más fibra que una manzana

Además, recetas para cada uno de estos increíbles alimentos ricos en fibra.

Las dietas ricas en fibra han recorrido un largo camino en los últimos años, ya que el movimiento de alimentación basada en plantas ha convertido alimentos como frijoles y granos en alimentos básicos para una mejor digestión y salud en general. ¡Los alimentos ricos en fibra ya no son solo para adultos mayores y tratan el estreñimiento!

arroz frito de coliflor con bistec

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¿Qué es una dieta alta en fibra?

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025, las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben consumir al menos 31 gramos. Aquí en Comiendo bien, consideramos que las comidas son ricas en fibra si tienen 8 o más gramos por porción, y las meriendas son ricas en fibra si tienen 3 o más gramos. También hay una gran cantidad de beneficios para la salud asociados con una dieta alta en fibra. El aumento de la ingesta de alimentos ricos en fibra se ha relacionado con la reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. También puede ayudarlo a perder peso, mantener su pérdida de peso y mantener su salud digestiva en buena forma.

Su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse a una dieta alta en fibra si es muy diferente a la forma en que ha estado comiendo antes. Asegúrese de agregar nuevos alimentos lentamente y beber mucha agua para ayudar a su cuerpo a adaptarse a este cambio de alimentación saludable. Esto puede prevenir cualquier calambre o malestar digestivo que pueda surgir al agregar mucha fibra de una sola vez.

Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en fibra deliciosos que lo ayudarán a alcanzar su objetivo de fibra en muy poco tiempo. Si bien las manzanas pueden ser nuestro primer pensamiento al pensar en alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta (una manzana de tamaño mediano tiene 4 gramos), hay muchas otras opciones que le darán aún más fibra por su dinero. Aquí hay 12 alimentos con más fibra que una manzana.

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1. Frambuesas

Si bien todas las bayas son una opción saludable, las frambuesas (y las moras) se destacan con poco menos de 9 gramos de fibra por taza, sin mencionar una dosis saludable de vitamina C. Aunque siguen siendo deliciosas y ricas en fibra, las fresas tienen solo 3 gramos. de fibra por taza y los arándanos tienen 4 gramos. Esta receta de Smoothie Bowl de frambuesa, durazno y mango es una manera dulce de comenzar el día.

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2. Frijoles negros

¡Hola fibra! Una porción de 1/2 taza de frijoles negros ofrece 8 gramos. Eso es casi un tercio de la recomendación diaria de fibra para mujeres. Los frijoles negros también son una gran fuente de proteína, con 7 gramos por porción. Enjuague los frijoles enlatados antes de usarlos para ayudar a reducir el sodio. Para un almuerzo o cena abundante, lleno de fibra y fácil, pruebe esta sopa brasileña de frijoles negros.

hummus de aguacate

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3. Aguacates

Más allá de sus grasas saludables para el corazón y su sabor súper delicioso, hay aún más razones para amar los aguacates: hay alrededor de 7 gramos de fibra en medio aguacate. ¡Santo guacamole! Pruebe esta receta de hummus de aguacate en su próxima reunión, para un chapuzón que puede sentirse bien sirviendo.

Pasta cremosa de alcachofas

Pasta cremosa de alcachofas

Crédito: Jen Causey

4. Alcachofas

Cuando piensas en fibra, es posible que las alcachofas no sean uno de los primeros alimentos que te vengan a la mente, pero deberían serlo: ¡1 taza de corazones de alcachofa cocidos contiene 6 gramos de fibra! Las alcachofas también son una buena fuente de potasio, un mineral y electrolito que es importante para la función cardíaca y puede ayudar a mantener la presión arterial normal. Los corazones de alcachofa protagonizan esta receta de Pasta Cremosa de Alcachofa.

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5. Lentejas

Un miembro de la familia de las leguminosas, las lentejas son extremadamente versátiles y tienen un bocado tierno cuando se cocinan. Y, 1/2 taza de lentejas cocidas aporta alrededor de 8 gramos de fibra. Esta ensalada de lentejas y verduras asadas con aderezo de diosa verde es un almuerzo sabroso o una cena ligera que se puede preparar con anticipación.

¿Buscas una forma creativa de comer más lentejas? ¡Intenta agregarlos a un batido! Aparte de la fibra, también tienen proteínas que hacen que una bebida llene lo suficiente como para ser una comida. “Además, su almidón brinda una textura agradable y cremosa”, dice Julie Stefanski, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Para ahorrar tiempo, cocine un lote a granel, enfríe y almacene en porciones de 1/2 taza en el congelador (descongele antes de agregarlo a su batido).

Batatas cubiertas con chile

Batatas cubiertas con chile

6. Batatas

Este tubérculo de otoño favorito ofrece 5 gramos de fibra en una papa mediana. Las batatas también brindan vitamina A, una vitamina importante para una visión saludable y la función inmunológica. Convierta las batatas en una comida satisfactoria con esta receta de batatas cubiertas con chile.

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7. Pasta integral

Cambiar la pasta de trigo integral por pasta blanca es una manera fácil de obtener más fibra en su dieta: una porción de 1/2 taza de pasta de trigo integral ofrece 7 gramos de fibra en comparación con los 2 gramos que obtendrá con la misma cantidad de pasta blanca. Pruebe esta receta de pasta de col rizada y salchicha italiana de una sola olla para una comida abundante y deliciosa con la que puede sentirse bien.

curry de garbanzos (chhole)

curry de garbanzos (chhole)

8. garbanzos

Esta pequeña legumbre ofrece un gran golpe de fibra. Hay alrededor de 6 gramos de fibra en 1/2 taza de garbanzos cocidos. También llamados garbanzos, los garbanzos son una fuente de proteína apta para veganos. Prueba esta receta de 15 minutos de curry de garbanzos.

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