12 alimentos ricos en fibra para ayudar con las buenas bacterias intestinales

Una nueva investigación muestra que ciertos tipos de fibra son mejores para mejorar la salud intestinal. Descubre qué alimentos debes añadir a tu dieta.

¿Hizo ejercicio en el gimnasio? Controlar. Paseó al perro? Controlar. ¿Alimentaste tu microbioma hoy? Mmm …

Puede que no te des cuenta, pero cada vez más investigaciones muestran que mantener el equilibrio de las bacterias intestinales, también conocido como microbioma, juega un papel clave en tu salud general. Estudios recientes sugieren que esos trillones de pequeños microorganismos que viven en sus intestinos pueden ayudar a evitar el sobrepeso, aumentar la inmunidad, proteger sus articulaciones e incluso ayudar a prevenir afecciones potencialmente mortales como enfermedades cardíacas y cáncer.

Entonces, ¿cómo mantienes felices a esas pequeñas criaturas? Una dieta inteligente generalmente funciona, no se requieren suplementos. Aquí hay un curso intensivo sobre los alimentos que necesita.

Probióticos

kimchi casero

kimchi casero

Receta en la foto: kimchi casero

Piense en los probióticos como los “chicos buenos”, microorganismos beneficiosos que ayudan a combatir los insectos microscópicos (los “chicos malos”) que causan inflamación y otros problemas. Puede encontrar probióticos en alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, pepinillos y yogur.

No te pierdas: 7 alimentos fermentados imprescindibles para un intestino sano

Prebióticos

Alcachofas Con Limón Y Eneldo

Alcachofas Con Limón Y Eneldo

Receta en la foto: Alcachofas Con Limón Y Eneldo

Los prebióticos ayudan a mantener su intestino saludable al alimentar a sus bacterias intestinales buenas con lo que necesitan para prosperar. A las bacterias intestinales les encanta darse un festín con la fibra, especialmente de dos tipos:

  • fructanos son carbohidratos naturales ricos en fibra que se encuentran en las cebollas, el ajo, el trigo y otros alimentos vegetales. Las fibras de fructano tienen más probabilidades de sobrevivir más tiempo en el tracto gastrointestinal, y eso es bueno para un intestino saludable. Solo una pega: el calor descompone la fibra, así que cocine los alimentos ricos en fructanos lo menos posible para obtener el mayor beneficio.
  • Celulosa es la fibra insoluble que tu cuerpo no puede digerir. Se encuentra en tallos de brócoli, cáscaras de zanahoria, tallos de espárragos, básicamente las partes duras y masticables de frutas y verduras que solemos tirar. Encontrar formas de incorporar más frutas y verduras enteras en sus comidas (cáscaras, tallos y todo) ayudará a mantener su intestino saludable.

Tazón de batido fácil

Tazón de batido fácil

Receta en la foto: Tazón de batido de frambuesa, melocotón y mango

Lamentablemente, la mayoría de nosotros obtenemos solo alrededor de la mitad de la fibra diaria total que necesitamos, y aún menos de los fructanos súper beneficiosos. Pero hay buenas noticias: aumentar la ingesta de fibra puede mejorar las bacterias intestinales rápidamente, a veces en tan solo cinco días, según un estudio publicado en la revista. Naturaleza.

Los 10 alimentos a continuación, todos fuentes de fructano buenas a excelentes, pueden ayudarlo a comenzar de manera excelente. Solo recuerda tomarlo con calma. Agregar más fibra gradualmente lo ayudará a evitar los gases y la hinchazón. Algunas personas tienen intolerancia a los fructanos, así que consulte primero con su médico si tiene dudas.

Relacionado: Cómo las bacterias intestinales buenas podrían transformar su salud

1. Alcachofas de Jerusalén

Sopa de patata y alcachofa de Jerusalén con picatostes crujientes

Sopa de patata y alcachofa de Jerusalén con picatostes crujientes

Receta en la foto: Sopa de patata y alcachofa de Jerusalén con picatostes crujientes

Cantidad de fructano: 47 gramos en 1 taza, (las alcachofas regulares entran con 6 gramos por ‘choke).

Pruebe esto: mezcle alcachofas de Jerusalén crudas y afeitadas en ensaladas o repollos.

Relacionado: Recetas saludables de alcachofas

2. Puerros

Puerros estofados al horno

Puerros estofados al horno

Receta en la foto: Puerros estofados al horno

Cantidad de fructano: 10 gramos en un puerro

Pruebe esto: frote puerros enteros con aceite y cocine a la parrilla brevemente; mezcle con su vinagreta favorita.

Relacionado: Recetas saludables con puerro

3. cebollas

Ensalada De Tomate Y Cebolla Con Tofu Crujiente

Ensalada De Tomate Y Cebolla Con Tofu Crujiente

Receta en la foto: Ensalada De Tomate Y Cebolla Con Tofu Crujiente

Cantidad de fructanos: 9 gramos por taza

Pruebe esto: prepare una salsa de frutas frescas con cebolla picada, mango, jugo de limón y cilantro.

Relacionado: Recetas Saludables Con Cebolla

4. Frambuesas

Tacos de pescado con frambuesa y piña

Tacos de pescado con frambuesa y piña

Receta en la foto: Tacos de pescado con frambuesa y piña

Cantidad de fructanos: 6 gramos por taza

Pruebe esto: cubra su cereal matutino o yogur con un puñado de frambuesas frescas o mézclelas en un batido.

Relacionado: Recetas saludables de frambuesa

5. Frijoles

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Receta en la foto: Tazón de Buda de frijoles negros y quinoa

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