Así es, no toda la grasa es mala para ti. Aquí hay 13 alimentos ricos en grasas que debe agregar a su dieta y por qué.

Si todavía piensa que la grasa es el enemigo y que la idea de “grasas saludables” es un oxímoron, permítanos ayudarlo a cambiar de opinión. Si bien no sugerimos que busque los cortes de carne más grasosos o que comience a comer mantequilla con una cuchara, ciertos tipos de grasa, con moderación, son parte de una dieta balanceada y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.

Eliminar la grasa por completo no es saludable.

Esta es la perspectiva de 30,000 pies: las dietas bajas en grasas, en su mayor parte, han sido derribadas de su pedestal porque las investigaciones ahora muestran que eliminar la grasa por completo (o limitarla severamente) en realidad puede hacer que usted coma menos saludablemente en general. Resulta que docenas de estudios han encontrado que las dietas bajas en grasas no son mejores para la salud que las dietas moderadas o altas en grasas y, para algunas personas, podrían ser peores, especialmente si reemplazan las grasas saludables con grasas saludables. alimentos procesados.

En cambio, los expertos en salud sugieren que todos apuntemos a incluir algo de grasa en nuestras dietas, particularmente de alimentos ricos en grasas “saludables”. He aquí por qué seguir ese consejo, además de 13 alimentos ricos en grasas y saludables para agregar a su dieta.

Receta en la foto: Salmón a la parrilla con salsa de cilantro y jengibre

Por qué las grasas no saturadas se consideran buenas para usted

Algunos tipos de grasa son mejores para usted que otros. Lo que hace que una grasa sea más saludable que otra se reduce a su composición química. Las grasas no saturadas, es decir, aquellas grasas cuya cadena de átomos de carbono no está completamente saturada con átomos de hidrógeno, se consideran “grasas buenas”. Son líquidos a temperatura ambiente y se encuentran en nueces, aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola, maíz y maní) y pescado azul.

Las grasas no saturadas son saludables por varias razones. Son más conocidos por sus atributos saludables para el corazón, como reducir el colesterol LDL “malo”, así como reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. La investigación también ha demostrado que las personas que comen con frecuencia alimentos ricos en grasas saludables pueden reducir el riesgo de morir de enfermedades del corazón y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Otra investigación muestra que las personas que sustituyen el 5 % de su ingesta de grasas saturadas con una cantidad igual de grasas no saturadas también reducen el riesgo de morir de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Hay dos tipos de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Aunque ambos son buenos para el corazón, la investigación sugiere que las grasas poliinsaturadas tienen una ligera ventaja en lo que respecta a la salud del corazón.

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Consuma alimentos ricos en omega-3

Es particularmente importante comer alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3, que se encuentran en el pescado azul y algunos tipos de nueces y semillas. Una amplia investigación muestra que los omega-3 tienen beneficios para la salud del cerebro y el corazón y otras potentes propiedades antiinflamatorias que pueden desempeñar un papel protector contra el cáncer. El pescado azul aporta dos tipos de grasas omega-3, EPA y DHA, que se consideran las más beneficiosas. El cáñamo, la chía, el lino y las nueces (y los aceites elaborados con ellos) contienen una grasa omega-3 de origen vegetal llamada ALA.

Por qué limitar las grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas tienen cadenas de carbono que están completamente llenas de átomos de hidrógeno. Por lo general, son sólidos a temperatura ambiente y se consideran menos saludables porque comerlos eleva los niveles de colesterol “malo”. Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen carne de res, tocino, productos lácteos enteros y aceite de coco. Aún así, si bien debe limitar la cantidad de grasas saturadas que come, muchos alimentos saludables las contienen, como la leche entera, el queso y el pollo.

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Las únicas grasas que debe tratar de evitar absolutamente son las grasas trans, fabricadas en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para mejorar la textura o el sabor de los alimentos procesados. Comer grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, y aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral. También eleva los niveles de colesterol “malo” (LDL) y reduce los niveles de “bueno” (HDL). En resumen: manténgase alejado de las grasas trans.

13 alimentos ricos en grasas y buenos para ti

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

1. Pescados grasos de agua fría (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas, anchoas, etc.)*
2. nueces*
3. Semillas de girasol*
4. Semillas de chía (y su aceite)*
5. Linaza (y su aceite)*
6. Semillas de cáñamo (y su aceite)*
7. Aceite de maíz
8. Aceite de soja

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

1. Aceite de oliva
2. Aceite de canola
3. Aguacates
4. Nueces de árbol, como almendras, anacardos, avellanas, pistachos y nueces
5. Maní, aceite de maní y mantequilla de maní

*Los alimentos con asterisco contienen ácidos grasos omega-3.

Línea de fondo: A pesar de los beneficios para la salud asociados con algunos tipos de grasas, las encuestas alimentarias del gobierno nos muestran que la mayoría de nosotros no necesitamos agregar grasa a nuestra dieta para obtener suficiente. La mayoría de nosotros ya estamos cumpliendo con las recomendaciones para la ingesta diaria de grasas, aunque nos vendría bien un poco de trabajo para comer lo correcto. tipos de grasa. Entonces, ahora que sabe lo que se considera “grasa buena”, apóyese un poco más en esas fuentes y aléjese de las opciones menos saludables.