Estos refrigerios fáciles y saludables están repletos de proteínas satisfactorias y son fáciles de empacar y llevar contigo. Los refrigerios ricos en proteínas tienen poder de permanencia en su estómago, lo que puede ayudarlo a no comer en exceso entre comidas.

Todos conocemos la sensación: llegan las 3 pm y de repente desesperadamente necesita un refrigerio para llegar al final de la jornada laboral, y mucho menos cenar.

La máquina expendedora te está llamando. Sus papas fritas cargadas de sodio y dulces de chocolate azucarados parecen una necesidad en este momento. Pero, ¿qué sucede cuando comes estos bocadillos? Ciertamente satisfacen su antojo (temporalmente), pero luego vuelve a tener hambre en una hora más o menos. ¿Y qué tipo de nutrición proporcionaban realmente? Poco.

Ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para establecer nuevos objetivos de refrigerios: alejarse de los refrigerios procesados ​​y bajos en nutrientes y, en su lugar, optar por refrigerios ricos en proteínas y densos en nutrientes que lo mantendrán satisfecho por más tiempo.

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Mezcla de frutos secos de chocolate amargo

receta en la foto: Mezcla de frutos secos de chocolate amargo

¿Por qué es importante la proteína para un refrigerio?

La proteína es un gran enfoque para las personas que hacen dieta y los comedores saludables porque cuando la incluyes en una comida o merienda, te ayuda a sentirte satisfecho. Y cualquier alimento que pueda hacer que te sientas más lleno por más tiempo, recibe el visto bueno.

Pero, la verdad es que casi siempre obtenemos suficiente proteína sin siquiera intentarlo. En los EE. UU., la mujer promedio come alrededor de 73 gramos por día, mientras que el hombre promedio come alrededor de 105 gramos por día. Ambas cantidades exceden las ingestas recomendadas, y debido a que nuestros cuerpos no almacenan el exceso de proteínas (se descomponen y excretan si el cuerpo no las necesita), no debe enfatizar demasiado el consumo de proteínas en su dieta diaria.

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manzanas con mantequilla de almendras

receta en la foto: Manzana con mantequilla de almendras y canela

En cambio, la clave es distribuir las proteínas a lo largo del día y concentrarse en el tipo de fuentes de proteínas que consume. Tendemos a consumir este macronutriente en la cena, pero es mejor que incorpores proteínas en las comidas y meriendas a lo largo del día. Si lo hace, le ayudará a permanecer más lleno entre las comidas, y su cuerpo podrá utilizar de manera más eficiente la proteína que le da.

Además, es importante recordar que existen muchas fuentes diferentes de proteínas. No solo tiene que depender de un bistec enorme para la cena, o un sándwich cargado de carne para el almuerzo. Enciéndelo. Puede obtener proteínas de nueces, pescado, productos lácteos, legumbres e incluso granos integrales, y todos estos ofrecen otros beneficios nutricionales además de las proteínas.

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Huevo duro y almendras

receta en la foto: Huevo duro y almendras

16 refrigerios saludables ricos en proteínas

En lugar de depender de proteínas en polvo y batidos llenos de ingredientes que no puede pronunciar, opte por alimentos ricos en proteínas y nutrientes. alimentos integrales que ofrecen mucha más nutrición en general (vitaminas, minerales, fibra, etc.). Hacer sus propios bocadillos, en lugar de depender de bocadillos empaquetados todo el tiempo, le permite controlar el tamaño de la porción y los beneficios nutricionales. Una pequeña inversión de tiempo y esfuerzo al principio le ahorrará dinero y calorías más adelante. Cada uno de estos bocadillos llenos tiene de 6 a 20 gramos de proteína (como referencia, un huevo tiene 6 gramos de proteína).

Nuestras sugerencias de refrigerios también son fáciles de preparar, completamente empacables y se pueden llevar con usted, desde la oficina hasta el estadio de béisbol.

1. Mezcla de frutos secos-1 cucharada. almendras enteras, pepitas, nueces, pepitas de chocolate negro, albaricoques secos picados; 6 g de proteína, 230 calorías
2. Parfait de yogur-1/2 taza de yogur griego sin grasa, 1/2 taza de bayas, 1/4 taza de almendras en rodajas sin sal; 17 g de proteína, 240 calorías
3. Dip de verduras y hummus –2 palitos de apio, 2 zanahorias y 1/3 taza de hummus; 8 g de proteína, 200 calorías
4. Huevos duros-2 huevos; 13 g de proteína, 140 calorías
5. Mantequilla de maní con rodajas de manzana-2 cucharadas. mantequilla de maní, 1 manzana; 8 g de proteína, 290 calorías
6. Queso en tiras con galletas integrales-1 queso en tiras bajo en grasa, 8 galletas saladas; 10 g de proteína, 210 calorías
7. Requesón y fruta-1/2 taza de requesón bajo en grasa, 1/2 taza de bayas; 14 g de proteína, 100 calorías
8. edamame-1 taza de edamame con cáscara sin sal; 20 g de proteína, 200 calorías
9. Garbanzos asados-1/2 taza de garbanzos, 1 cdta. aceite de oliva virgen extra, condimento de su elección; 6 g de proteína, 150 calorías
10. Zalamero-1/2 taza de yogur griego natural sin grasa, 1/4 taza de leche baja en grasa, 2 tazas de fruta congelada sin azúcar, 1 cda. mantequilla de almendras; 20 g de proteína, 300 calorías
11. waffle con toppings-1 waffle tostado de Kodiak Cakes Blueberry Power, 1 cda. mantequilla de maní, ¼ taza de arándanos, 2 cdtas. semillas de cáñamo; 12 g de proteína, 278 calorías
12. Cereal con leche- ¾ taza de cereal de canela Three Wishes, 1 taza de leche baja en grasa; 16 g de proteína, 222 calorías
13. Tortilla de frijol negro y queso- ½ taza de frijoles negros refritos, 1 tortilla de maíz, ¼ de taza de queso Cheddar rallado; 14 g de proteína, 276 calorías
14. Huevos duros con hummus y galletas saladas- 1 huevo duro, 2 cdas. hummus, 12 galletas saladas Mary’s Gone Crackers Super Seed Cracker; 12 g de proteína, 277 calorías
15. fruta y yogur- 5 onzas envase de skyr natural bajo en grasa, 1 taza de moras; 16 g de proteína, 162 calorías
16. Ensalada- 1 taza de espinacas, ¼ de aguacate en rodajas, 3 cdas. semillas de calabaza, 1 cda. 88 acres de aderezo de diosa verde; 12 g de proteína, 313 calorías