3 alimentos para ayudar a lidiar con la depresión estacional

Descubra qué puede comer para ayudar a disminuir los efectos del trastorno afectivo estacional.

El invierno trae días cortos y temperaturas frías, y es posible que su estado de ánimo refleje estos sombríos días de invierno. Por supuesto, muchos de nosotros nos sentimos un poco más lentos durante el invierno, pero para algunas personas, el blah del invierno puede convertirse en un tipo de depresión más grave.

En algunos casos, la tristeza invernal se convierte en un trastorno afectivo estacional (también conocido como SAD), una forma de depresión que comienza a fines del otoño, alcanza su punto máximo en enero y febrero y generalmente se desvanece a principios de la primavera. Los síntomas comunes del SAD incluyen cansancio extremo, del tipo que te hace querer acurrucarte bajo las sábanas y dormir hasta la primavera, un deseo intenso de carbohidratos (especialmente dulces), irritabilidad, aumento de peso y el deseo de evitar situaciones sociales. Alrededor del 6 por ciento de la población de EE. UU. cae en sus garras anualmente, y alrededor del 15 por ciento más sufre de una versión más leve de la depresión invernal.

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¿Qué causa el trastorno afectivo estacional (SAD)?

Una teoría sostiene que el aumento de las horas de oscuridad interrumpe las sustancias químicas del cerebro que afectan el estado de ánimo, como la serotonina y la melatonina. Algunos expertos creen que la reducción de la luz solar causa deficiencias de vitamina D, pero no está del todo claro si eso se traduce en depresión. Ha habido estudios contradictorios sobre si existe una conexión causal entre los niveles bajos de vitamina D y la depresión. Entonces, cuando se trata de una causa clara para SAD, el jurado aún está deliberando. Si bien la terapia de luz parece ser uno de los tratamientos más efectivos para el SAD, lo que come también puede desempeñar un papel en el alivio de sus síntomas. Por supuesto, como con cualquier problema médico, hable con su médico acerca de los tratamientos si está lidiando con algún tipo de depresión.

3 alimentos para ayudar a lidiar con la depresión estacional

Vitamina D

Fuentes alimenticias de vitamina D: Ciertos pescados grasos (salmón, atún, sardinas, trucha arcoíris), aceites de pescado (como el aceite de hígado de bacalao), leche fortificada y yemas de huevo son algunas de las fuentes más ricas de vitamina D.

Tostada De Patata Dulce Y Espinaca Y Huevo

Tostada De Patata Dulce Y Espinaca Y Huevo

Receta en la foto: Tostada De Patata Dulce Y Espinaca Y Huevo

Los estudios sobre la capacidad de la vitamina D para frenar el SAD han sido mixtos: algunos muestran un beneficio, mientras que otros no. Los defensores de la suplementación con vitamina D como terapia para el TAE señalan que muchos de los estudios contradictorios usaron dosis que eran demasiado bajas o usaron D2, una forma de vitamina D que es más débil que la D3 recomendada. Una revisión exhaustiva de 2010 de los estudios existentes que analizaron los efectos de la vitamina D en diferentes tipos de depresión y ansiedad concluyó que tratar las deficiencias de vitamina D en personas con depresión podría ser una forma fácil y rentable de mejorar la salud mental.

En otro estudio, investigadores de la Universidad de Toronto notaron que las personas que sufrían de depresión, particularmente aquellas con SAD, tendían a mejorar a medida que aumentaban sus niveles de vitamina D en el cuerpo en el transcurso de un año. Sin embargo, los investigadores no están seguros de cuánta vitamina D es ideal. Aún así, no está de más asegurarse de obtener lo que pueda de su dieta. Algunos estudios sugieren que hasta 7 de cada 10 estadounidenses no obtienen suficiente de esta “vitamina del sol”, especialmente durante el invierno. La cantidad diaria recomendada por el Instituto de Medicina (para edades de 1 a 70 años) es de 600 Unidades Internacionales (UI). Consulte con su médico para ver si es posible que necesite un suplemento.

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Omega-3

Fuentes alimenticias de grasas omega-3: Debido a que nuestros cuerpos no pueden producir estos ácidos grasos esenciales omega-3, tenemos que comerlos. Los pescados grasos y grasos (caballa, arenque, salmón, sardinas, anchoas) son las mejores fuentes de omega-3 porque contienen las formas “más potentes” de omega-3: eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los aceites de linaza, cáñamo, canola y nuez son fuentes ricas en otro omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA). Nuestros hígados metabolizan ALA en EPA y DHA. Pero nuestros hígados tienen una capacidad limitada para convertir ALA. Se estima que sólo del 5 al 15 por ciento del ALA se convierte finalmente en EPA y DHA.

Harissa caballa y escarola

Harissa caballa y escarola

Receta en la foto: Harissa caballa y escarola

Los estudios han relacionado durante mucho tiempo las deficiencias de los ácidos grasos omega-3 beneficiosos con la depresión, así como específicamente con el TAE. Un estudio de 2011 en Nature Neuroscience incluso demostró, aunque en ratones, cómo los niveles más bajos de omega-3 cambian la actividad cerebral. Los ratones con deficiencia de omega-3 tenían una función disminuida de receptores cerebrales específicos involucrados en la regulación del dolor y el apetito, que se encuentran en regiones del cerebro asociadas con trastornos del estado de ánimo. Los cambios de comportamiento observados en los ratones eran todos típicos de la depresión. Otros estudios han demostrado que los omega-3 parecen ayudar a mantener niveles saludables de las sustancias químicas cerebrales dopamina y serotonina. Los investigadores señalan que las membranas celulares están compuestas en parte por grasas omega-3. Los niveles más altos de omega-3 pueden facilitar que la serotonina, una sustancia química que permite que las células del cerebro se comuniquen, pase a través de las membranas celulares. Los niveles bajos de serotonina están relacionados con la depresión, la agresión y las tendencias suicidas, mientras que la dopamina es una sustancia química de “recompensa” que el cerebro libera en respuesta a experiencias placenteras, como comer o tener relaciones sexuales.

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Algunos resultados sugieren que el SAD es menos común en aquellos que consumen más ácidos grasos omega-3, como los islandeses, que comen mucho pescado de agua fría. Uno de los estudios más grandes jamás realizados para evaluar la eficacia de los omega-3 en el tratamiento de la depresión mayor (publicado en 2010 en el Journal of Clinical Psychiatry) analizó a 432 personas con depresión mayor. La mitad de los participantes tomó un suplemento de aceite de pescado de alta concentración (1050 mg de EPA y 150 mg de DHA); la otra mitad tomó un placebo de aspecto similar. Los investigadores encontraron que los suplementos de omega-3 eran efectivos, comparables a los resultados de los antidepresivos convencionales. Aunque este estudio analizó la depresión en general y no específicamente a los pacientes cuya depresión es causada por SAD, sus sólidos resultados son alentadores.

El tipo correcto de carbohidratos

Fuentes alimenticias de carbohidratos amigables con el SAD: Las buenas opciones para picar incluyen palomitas de maíz, pretzels o cuadrados de trigo triturado. Cuando se trata de comidas, Judith Wurtman, Ph.D., coautora de The Serotonin Power Diet, recomienda que la cena sea la comida principal que contenga carbohidratos. Esto se debe a que la noche suele ser el momento en que los síntomas del TAE son más intensos, al igual que la necesidad de atiborrarse de galletas. Comer carbohidratos más saludables, como lentejas, arroz integral y papas, puede ayudar a combatir ese impulso.

Palomitas de maíz con limón y parmesano

Palomitas de maíz con limón y parmesano

Receta en la foto: Palomitas de maíz con limón y parmesano

Parte de la razón por la cual las personas con SAD anhelan los carbohidratos puede deberse a la disminución de la actividad de la serotonina. Los carbohidratos promueven la producción de serotonina, una sustancia química cerebral que nos hace sentir bien. (Fármacos como Paxil, Prozac y Zoloft, a menudo se usan para tratar la depresión, así como el SAD, debido a su capacidad para aumentar la serotonina).

Comer bocadillos con los tipos correctos de carbohidratos puede aliviar algunos de los síntomas del TAE, según Wurtman. (Wurtman ha investigado durante mucho tiempo los carbohidratos y su vínculo con la depresión, y publicó un artículo histórico al respecto en Scientific American en 1989). por día fueron suficientes para producir la serotonina que necesita. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Comer dulces y carbohidratos simples, como donas, arroz blanco y pan blanco, eleva rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca un aumento de la insulina. La avalancha de insulina a su vez hace que todo el azúcar en la sangre se metabolice rápidamente. Esa caída repentina de azúcar en la sangre, también conocida como “choque de azúcar”, puede causar fatiga, dolor de cabeza e irritabilidad, ¡no es bueno cuando ya estás luchando con la fatiga que viene con SAD! Wurtman recomienda comer carbohidratos que tengan poca grasa y proteínas para garantizar la producción de serotonina (la proteína puede amortiguar los efectos de la producción de serotonina en el cuerpo).

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