4 hábitos saludables que reducirán su riesgo de diabetes

Jessica Migala Foto de cabeza

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Jéssica Migala 09 de noviembre de 2016

Reloj

: Salmón en una sartén saludable con coles de Bruselas

A nivel mundial, 422 millones de adultos vivían con diabetes en 2014, según la Organización Mundial de la Salud. Esto casi se ha cuadriplicado desde 1980. Más preocupante es que muchas personas ni siquiera saben que están en riesgo con una condición llamada prediabetes.

ratatouille de alubias blancas

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Receta en la foto: Ratatouille con Frijoles Blancos y Polenta

La prediabetes es una afección en la que su cuerpo lucha para producir suficiente insulina y/o sus células se vuelven resistentes a la insulina. Hasta el 30 por ciento de los prediabéticos desarrollarán diabetes tipo 2 dentro de cinco años, según los CDC. Pero a menudo no hay síntomas: 9 de cada 10 prediabéticos no saben que tienen esta afección. Se desconoce la causa exacta, pero la investigación implica la genética, además del sobrepeso y el sedentarismo. Si es prediabético, perder el 5 por ciento de su peso corporal y realizar 150 minutos de caminata rápida por semana (eso es una caminata de 30 minutos, 5 días a la semana) puede reducir su riesgo a la mitad.

Afortunadamente, su dieta es una estrategia prometedora para la prevención de la diabetes. Ya sea que tenga prediabetes o simplemente esté preocupado por su riesgo, comience estos hábitos hoy.

1. Coma menos carne

Dejar de comer carne puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en casi una cuarta parte, según investigadores de Harvard. Descubrieron que incluso un pequeño movimiento, solo el 5 por ciento de sus calorías totales, hacia las proteínas de origen vegetal es beneficioso. Cambia 100 calorías de carne por proteínas de origen vegetal al día o transforma una comida a la semana en un plato vegetariano. Comience con este plan de comidas vegetarianas de 7 días.

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2. Haz la mitad de tu plato con verduras

“Las verduras sin almidón llenan, son bajas en calorías y muy bajas en carbohidratos”, dice Jill Weisenberger, RDN, educadora certificada en diabetes y autora de Pérdida de peso con diabetes semana a semana. “Son los mejores amigos de una persona que hace dieta”. Y la pérdida de peso es una herramienta poderosa para prevenir la diabetes.

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3. Espolvorea nueces y frutas secas

Frutos secos sin azúcar, aportan hidratos de carbono complejos y fibra. Y los frutos secos están repletos de grasas y proteínas saludables, lo que ralentiza la digestión para mitigar la respuesta del azúcar en la sangre. Juntos, este dúo está relacionado con un IMC más bajo y un mejor control de la glucosa en sangre, según una revisión de investigación de 2016 publicada en Nutrition Journal. Si tiene diabetes, limite las frutas secas a 2 cucharadas al día.

4. Beba responsablemente

Beber una copa de vino al día redujo las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 26 % en comparación con las personas que no beben nada, según un análisis publicado en la Revista americana de nutrición clínica. “A poco el alcohol ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina”, explica Weisenberger. Si toma insulina o sulfonilureas para la diabetes, verifique su nivel de azúcar en la sangre antes de acostarse después de beber alcohol.

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