¿Puede lo que come realmente mejorar su bienestar mental? De hecho, ciertos alimentos y nutrientes tienen el potencial de mejorar su salud mental e incluso servir como complemento de la terapia para la depresión y la ansiedad si esas son las condiciones que experimenta. Aquí hay 5 alimentos en los que concentrarse para el bienestar mental.

Si eres del tipo de persona que “vive para comer”, te vemos. Obtienes alegría de la comida a diario. Nosotros también, para ser honesto.

Pero estamos mirando más allá del disfrute de una comida fantástica. Estamos hablando de la conexión (respaldada por la ciencia) entre lo que come y su bienestar mental, un área de investigación que está creciendo en este momento.

Salmón con costra de nuez y romero

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Entonces, sí, esto se aplica absolutamente a nuestras personas que “viven para comer”, pero también a aquellas personas que “comen para vivir” (básicamente, todos). Resulta que ciertos alimentos y nutrientes tienen el potencial de mejorar su salud mental e incluso servir como complemento de la terapia para la depresión y la ansiedad si esas son las condiciones que experimenta. Aquí hay cinco alimentos para agregar a su dieta para una mejor salud mental.

1. Plantas

OK, esto es más como una categoría de alimentos. Pero el resultado es que muchos alimentos diferentes caen dentro de la categoría de plantas: frutas y verduras, granos, legumbres, nueces y semillas.

Un estudio de 2020 en la revista Nutrición Clínica descubrió que comer una dieta basada en plantas, y especialmente una dieta saludable basada en plantas, se asoció con un menor riesgo de depresión, ansiedad y angustia psicológica en las mujeres. La elección de alimentos vegetales saludables fue notable porque los investigadores descubrieron que aquellos que consumían una dieta basada en plantas poco saludables en realidad aumentaban su riesgo de depresión. Aquí hay algunas recetas a base de plantas para ayudarlo a llenarse.

2. Mariscos de agua fría

Los pescados de agua fría, como el salmón, son clave para el bienestar mental gracias a todas las grasas omega-3 que contienen. Los investigadores identificaron comer una gran cantidad de alimentos ricos en omega-3 como uno de los cinco hábitos dietéticos más importantes para prevenir la depresión, según un estudio en Neurociencia Nutricional. Otra investigación sugiere que un omega-3 en particular en los mariscos, el DHA, está asociado con tasas más bajas de depresión y ansiedad. Mezcle cómo obtiene sus omega-3: las sardinas, el atún, la trucha, las ostras y los mejillones también están llenos de omega-3.

Asegúrese de agregar ostras y mejillones a su rotación de mariscos. En parte por sus omega-3, pero también estos bivalvos ocuparon el lugar más alto en el puntaje de alimentos antidepresivos en un estudio de 2018 en el Revista mundial de psiquiatría— lo que significa que juegan un papel en ayudar a prevenir o promover la recuperación de la depresión. Explore nuestras recetas ricas en omega-3 para inspirarse o prepare nuestro salmón con corteza de nuez y romero (en la foto de arriba) para la cena.

3. Granos Integrales

Al igual que los mariscos ricos en omega-3, los cereales integrales también se identificaron como beneficiosos para la depresión en el Neurociencia Nutricional estudiar. Además, otro estudio publicado más recientemente reveló que las mujeres que comían cantidades moderadas de granos integrales tenían menos probabilidades de experimentar ansiedad. Esto se comparó con aquellos que comieron menos granos integrales, pero los investigadores también encontraron que las mujeres que comían más granos refinados (piense: arroz blanco, pan blanco, incluso productos horneados) tenían más probabilidades de experimentar depresión y ansiedad. Para llenarte de cereales integrales, opta por la avena, el pan integral, las tortillas de maíz, la cebada y la quinua.

Relacionado: ¿Qué son los cereales integrales y por qué son tan importantes? Esto es lo que dice un dietista

4. Bayas

Las personas que comen más bayas (y, bueno, más productos en general) tienen más probabilidades de tener una mejor salud mental en comparación con sus contrapartes que se saltan las bayas, según un estudio de revisión de 2020 en Nutrientes. Los investigadores informaron que los comedores de bayas en general tenían un mejor estado de ánimo y menos síntomas depresivos. Su satisfacción con la vida era mayor, al igual que su optimismo. Así que inclínate por la baya que prefieras y come más de ellas y con más frecuencia. Aquí hay 26 recetas para ayudarlo a usar una pinta de bayas.

En el mundo de las bayas, los arándanos silvestres merecen un reconocimiento especial: solo media taza de arándanos silvestres brinda más de la dosis diaria de manganeso. El manganeso puede ser un mineral menos conocido, sí, pero parece ser importante para el bienestar mental. En un estudio publicado en 2019 en la revista Nutrientes, los adultos japoneses que consumían los niveles más bajos de manganeso eran más propensos a tener síntomas de depresión y ansiedad, en comparación con sus contrapartes que consumían más manganeso en sus dietas. (Otros alimentos que son fuentes decentes de manganeso incluyen avellanas, almendras, semillas de calabaza, teff y mejillones).

5. Frutos Secos, y Especialmente Nueces

Las personas que comen frutos secos de cualquier tipo con regularidad tienen menos probabilidades de deprimirse, en comparación con las personas que no comen frutos secos, según un estudio publicado en la revista. Nutrientes. Y en el estudio, una nuez en particular se destacó entre las demás: las nueces. Los consumidores de nueces tenían significativamente menos probabilidades de estar deprimidos en comparación con los consumidores generales de nueces y también con los que no comían nueces. (Aquí hay otros 4 impresionantes beneficios para la salud de las nueces).

Otro beneficio de las nueces es que son una gran fuente de grasas no saturadas, y la investigación sugiere que las personas que comen más grasas no saturadas (y menos grasas saturadas) tienen menos probabilidades de tener ansiedad.

Línea de fondo

El inconveniente de la ciencia detrás de comer para el bienestar mental es que no hay un solo alimento mágico o nutriente en el que concentrarse exclusivamente. Pero eso también es una ventaja: no tienes que hacer cambios muy específicos, o incluir siempre un alimento específico en tu dieta diaria. En su lugar, puede simplemente comer más sano en general y potencialmente mejorar su salud mental al comer más alimentos vegetales, frutas y granos integrales, y al concentrarse en los mariscos. De hecho, un estudio de diciembre de 2020 en la revista Notas de investigación de BMC apoya este concepto directamente. Las mujeres con los puntajes más altos de calidad de los alimentos tenían menos probabilidades de estar deprimidas, ansiosas o estresadas, en comparación con las mujeres con puntajes de calidad de los alimentos de rango medio y bajo.