Las manzanas no solo son crujientes, dulces y satisfactorias. Como parte de una dieta inteligente, pueden ayudar a proteger contra enfermedades graves, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y más. Considéralos tu arma secreta saludable.

Lo has escuchado un millón de veces: “Una manzana al día mantiene alejado al médico”. Resulta que hay más verdad en eso de lo que piensas. Los estudios muestran que las manzanas tienen poderosos beneficios para la salud, particularmente cuando se trata de combatir enfermedades crónicas que matan a millones de personas cada año. Aquí hay una breve lista de cómo comer más manzanas puede ayudarlo a mantenerse saludable, junto con algunas formas deliciosas de agregarlas a sus comidas.

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Nutrición de manzana

La nutrición varía ligeramente entre las diferentes variedades de manzana, pero no tanto. Aquí está el desglose de la nutrición para 1 manzana mediana:

• 95 calorías
• 0 g de proteína
• 0 g de grasa
• 25 g de carbohidratos
• 4 g de fibra
• 8 miligramos de vitamina C
• 98 UI de vitamina A
• 195 mg de potasio

Las manzanas tienen un alto contenido de agua (tienen un 85 por ciento de agua) y son ricas en fibra (una manzana mediana contiene 4 gramos, o alrededor del 16 por ciento de su valor diario), dos cosas que necesita para sentirse lleno. Las manzanas tienen otro beneficio para sentirse lleno: toman tiempo para comer. Los alimentos que puede engullir rápidamente tienden a dejarlo con hambre, por lo que termina comiendo más.

Las manzanas también tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que sus niveles de azúcar en la sangre no aumentan cuando las come. Entonces, mientras que una Red Delicious rosada o un Honeycrisp soleado pueden tener un sabor increíblemente dulce, su cuerpo puede procesar el azúcar de una manera manejable. Y como las manzanas son dulces y llenarse, comer una manzana como refrigerio puede ser una forma inteligente de responder a los antojos. Solo asegúrate de comer la fruta entera, con cáscara y todo. La fibra te ayudará a mantenerte satisfecho.

5 beneficios para la salud de las manzanas

1. Protege tu corazón

Tazón De Manzana, Canela Y Quinoa

Receta en la foto: Tazón de quinoa con manzana y canela

Múltiples estudios muestran que las manzanas son buenas para su corazón de múltiples maneras. Se ha demostrado que su alto contenido en fibra ayuda a mejorar los niveles de colesterol (reduciendo el colesterol LDL malo y aumentando el colesterol HDL bueno). Un nuevo ensayo clínico pequeño encontró que los sujetos que comieron 2 manzanas al día durante 8 semanas tenían niveles de colesterol LDL significativamente más bajos que aquellos que no comieron la fruta. Los investigadores citan la fibra de las manzanas, pero también los polifenoles: te beneficias cuando los nutrientes de la fruta entera trabajan juntos.

Una revisión de los datos publicados por la Universidad Estatal de Florida también encontró que las personas que comían frutas enteras, incluidas las manzanas, tenían menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta. Y el Estudio de Salud de la Mujer mostró que las mujeres que comieron manzanas durante el período de estudio de siete años tenían hasta un 22 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca. Finalmente, un estudio holandés encontró que comer manzanas y peras se asoció con un 52 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular, gracias a su alto contenido de fibra y un flavonoide llamado quercetina.

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2. Mejora la salud del cerebro

muffins de manzana

Receta en la foto: muffins de manzana

Un grupo de cuatro grandes estudios presentados en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer en 2017 se suma a la evidencia de que comer una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir la demencia. En uno de los estudios, investigadores suecos que siguieron a 2000 personas durante seis años encontraron que aquellos que seguían una dieta llamada Patrón Dietético Prudente Nórdico (NPDP, por sus siglas en inglés) tenían una mejor función cognitiva que las personas que comían más alimentos grasos y procesados. Entre otras cosas, el NPDP exige comer muchos vegetales que no sean de raíz, además de peras, melocotones y, lo aguiasnó, manzanas.

En otro de los estudios, los adultos mayores saludables que siguieron la dieta Mediterránea o MIND, ambas enfatizando el consumo de frutas y verduras frescas, redujeron su riesgo de demencia en un 30 a 35 por ciento. Cuanto más tiempo siguieron la dieta, mejor fue su función cognitiva. Los expertos señalan que se necesita más investigación, pero los resultados parecen prometedores.

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3. Puede ayudarte a perder peso

avena y nueces en un plato floral azul

Receta en la foto: Manzanas al horno rellenas de manzana crujiente

Una manzana mediana puede ayudarte a llenarte con menos de 100 calorías, por lo que no sorprende que las manzanas te ayuden a perder peso. Resulta que lo que cuenta es la forma de manzana que comes. En un estudio, las personas que comieron rebanadas de manzana antes de una comida se sintieron más llenas y satisfechas que las personas que comieron puré de manzana, jugo de manzana o nada de manzanas. El mismo estudio también encontró que comenzar una comida con rebanadas de manzana ayudó a las personas a comer un promedio de 200 calorías menos en comparación con las personas que se saltearon las rebanadas de manzana.

El tipo de manzana que comes también puede marcar la diferencia. Un intrigante estudio con animales publicado en Química de Alimentos sugiere que las manzanas Granny Smith tienen menos carbohidratos y más compuestos no digeribles, incluida la fibra que te hace sentir lleno, en comparación con McIntosh, Golden Delicious y otras variedades comunes. Los compuestos también ayudan a alimentar bacterias intestinales saludables, lo que podría reducir el riesgo de algunos problemas relacionados con la obesidad. Los prebióticos en las manzanas alimentan buenas bacterias intestinales: un estudio de laboratorio reciente analizó específicamente cómo digerimos los nutrientes en las manzanas enteras con piel y encontró un aumento en bifidobacteriasmiembros beneficiosos de nuestro microbioma.

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4. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

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Receta en la foto: Ensalada De Manzana Con Aderezo De Semillas De Amapola

Los números hablan por si mismos. En una extensa revisión de estudios, los investigadores de Tufts notaron una fuerte asociación entre el consumo de manzanas y la prevención de la diabetes, y descubrieron que las personas que comían una o más manzanas al día tenían hasta un 23 % menos de riesgo de diabetes tipo 2 que las personas que no comían manzanas. En otro estudio de más de 38 000 mujeres sanas, las que comían una o más manzanas al día tenían un 28 % menos de riesgo de diabetes tipo 2 que las que no comían manzanas.

Y en una revisión de datos de más de 187,000 personas involucradas en tres estudios a largo plazo, los investigadores de Harvard encontraron que las personas que comían al menos dos porciones a la semana de arándanos, uvas y, sí, manzanas redujeron su riesgo de diabetes en un 23 por ciento, en comparación a las personas que consumían una ración o menos al mes. Los expertos dicen que la fibra de la fruta ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Los flavonoides, un tipo de antioxidante, también juegan un papel importante.

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5. Combate el cáncer

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Receta en la foto: Sándwiches De Pavo, Manzana Y Brie

La actividad antioxidante de las manzanas para combatir el cáncer es casi la mejor entre las frutas (solo superada por los arándanos). Comer una manzana al día (o más) está relacionado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el colorrectal, el de mama y el de próstata. De hecho, un análisis de varios estudios italianos encontró que comer una o más porciones de manzanas al día ayudó a reducir el riesgo de cáncer colorrectal más que comer cualquier otra fruta. Otros estudios en humanos han encontrado que comer manzanas puede ser útil para prevenir el cáncer de pulmón y de próstata. Sin embargo, no tires la cáscara, ahí es donde se encuentran la mayoría de los antioxidantes que combaten el cáncer.

Algunos informes originales de Kerri-Ann Jennings, MS, RD