5 formas de reducir el nivel de colesterol

Consejos sencillos para reducir el colesterol y mantener el corazón en forma.

Consejos sencillos para reducir el colesterol y mantener el corazón en forma.

1. Recortar

El mariscal de campo suplente de los Steelers, Charlie Batch, bajó 12 libras y redujo su colesterol total en un 20 por ciento entre el final de la temporada pasada y el comienzo de esta. (Cambios importantes en la dieta: tomar mejores decisiones cuando salga a comer; cambiar el vino en lugar de martinis de manzana, gelatina sin azúcar por gusanos de goma y palomitas de maíz por Doritos). presión arterial, menor riesgo de diabetes y mejores niveles de colesterol, según varios estudios de investigación.

2. Reduzca el consumo de grasas “malas”

Cuando Casey Hampton (también conocido como “Big Snack”) llegó al campo de entrenamiento en julio de 2008 demasiado pesado para jugar, la nutricionista de los Pittsburgh Steelers, Leslie Bonci, trabajó con el chef del equipo para crear comidas diseñadas para reducir la ingesta de calorías y grasas saturadas de Hampton, lo que puede elevar ” colesterol LDL “malo”, lo que lleva a la acumulación de placa en las arterias. En lugar de alitas de pollo fritas, Bonci le dio a Hampton tiras de pollo a la parrilla con salsas bajas en grasa. Otras formas de reducir las grasas saturadas: reemplace la mantequilla con aceites de oliva y canola, que contienen buenas cantidades de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón; elija carnes magras, aves, pescado y frijoles en lugar de carnes con alto contenido de grasa; seleccione leche y yogur sin grasa o bajos en grasa en lugar de versiones de leche entera; coma quesos enteros con moderación. Evite las grasas trans, que también aumentan el colesterol LDL, evitando los alimentos que contienen “aceite hidrogenado” o “aceite parcialmente hidrogenado” en sus listas de ingredientes. (Los grandes culpables incluyen bocadillos empaquetados, galletas saladas, productos de panadería y algunas margarinas).

3. Coma al menos 25 gramos de fibra al día

Los estudios relacionan una dieta alta en fibra con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, una de las razones por las que Bonci sugiere que los jugadores, y todos, consuman alimentos ricos en fibra durante todo el día. La fibra soluble en avena, frijoles y frutas cítricas, como las naranjas, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL “malo”. Optar por cereales integrales, como el arroz integral y la pasta de trigo integral, aumenta la ingesta de fibra total (a través de la fibra insoluble, que también es buena para la digestión) y puede disminuir los niveles de triglicéridos, otra grasa “no saludable” en la sangre. ya que una dieta rica en carbohidratos refinados puede estimular la producción de triglicéridos del cuerpo.

4. Come pescado dos veces por semana

Si lo hace, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 por ciento, sugiere la investigación. Las grasas omega 3 del pescado reducen los triglicéridos y la presión arterial; también pueden ayudar a prevenir los ritmos cardíacos irregulares. ¿Tiene problemas para adaptarse a los peces? Hable con su médico acerca de los suplementos de aceite de pescado: tomarlos a diario ayudó a los actuales Pittsburgh Steelers a mejorar sus perfiles de colesterol, según un estudio de enero de 2009 en Salud Deportiva.

5. Practica hábitos saludables

Si haces tres cambios en tu estilo de vida para ayudar a tu corazón, deberían ser para…

Dejar de fumar. Fumar incluso de uno a cuatro cigarrillos al día casi triplica la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca en comparación con un no fumador, dice Philip A. Ades, MD, cardiólogo y autor de Libro de cocina Sanarlab for a Healthy Heart: una guía del cardiólogo para agregar años a su vida (La prensa del paisano).

Haga ejercicio durante 30 minutos casi todos los días. Un estudio de 2009 en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense acreditó el alto nivel de actividad física de los jugadores de la NFL por ayudar a mitigar los riesgos cardíacos asociados con el sobrepeso. No es necesario ser un atleta profesional para beneficiarse del ejercicio. El ejercicio moderado (p. ej., caminar a paso ligero) le ayudará a mantener su corazón sano.

Hazte amigo de tu médico. No asuma que solo porque su peso corporal, hábitos de ejercicio y dieta son saludables, sus niveles de colesterol y presión arterial también lo son. Tus genes pueden predisponerte a enfermedades cardiovasculares. Hable con su proveedor de atención médica sobre las pruebas de detección relacionadas con el corazón que podrían ser importantes para usted.

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