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5 mejores hábitos para ayudarlo a perder peso

Las dietas funcionan, hasta que no lo hacen. Si no puede seguir comiendo de cierta modo para siempre, no verá resultados duraderos. Pero si quieres perder peso, ¿dónde te deja eso? En vez de una dieta restrictiva, hacer estos cambios puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. (Pruebe estos 16 consejos y trucos para bajar de peso que efectivamente funcionan, según dietistas registrados).

Aquí hay cinco hábitos para ayudarlo a perder peso que lo ayudarán a deshacerse de las dietas y perder peso para siempre.

pitas de huevos revueltos con spanakopita
 
 

¿Cuáles son los hábitos para ayudarlo a perder peso?

 

1. Obtenga una rasgo de saco

Piense en lo que comió ayer. ¿Puedes rememorar todo? No puede cambiar sus hábitos alimenticios si no sabe cuáles son. Intente escribir lo que come en un diario, use una aplicación como MyFitnessPal o tome fotos de su comida. Hacer este seguimiento puede resultar tedioso, pero incluso puede ayudarte a descubrir por dónde entablar a hacer cambios pequeños y duraderos.

“Cuando trabajo con los clientes, descubro que el seguimiento de la ingesta de fibra, los entrenamientos, el agua y las porciones de verduras puede ser muy caritativo para perder peso”, dice Mallory Spendlove, MDA, RDN, dietista de Daily Habits Nutrition. “Al escoger uno de estos hábitos para realizar un seguimiento, puede hacerlo instintivo con el tiempo. Luego, sus hábitos se pueden desarrollar entre sí para crear una pérdida de peso duradera”. Si el seguimiento le resulta tedioso, recuerde que no tiene que hacer un seguimiento de todo lo que come para siempre, pero para muchas personas es un buen punto de partida.

2. Trabaje con un dietista

Esto no es un práctica per se, pero trabajar con un práctico como un dietista registrado puede ayudarlo a realizar cambios y crear hábitos que se mantengan. De lo contrario, luego de realizar un seguimiento de su comida, ¿cómo sabe qué cambios hacer? El peligro de obedecer solamente de una aplicación de conteo de calorías es caer en el pensamiento de “calorías que entran, calorías que salen”, en el que piensas que si comes menos y haces más entrenamiento, perderás peso.

En cambio, esto a menudo resulta contraproducente y conduce a un ciclo de restricciones y atracones que no lo prepara para el éxito a amplio plazo. “Tu cuerpo no es una ecuación matemática. Es más un tesina de biología”, dice Megan Kober, RD, dietista registrada en The Nutrition Addiction. Kober educa a las mujeres sobre cómo fundir lípido centrándose en las hormonas y el asimilación, en vez de contar las calorías.

Los dietistas pueden trabajar con usted de modo integral y enseñarle cómo se digieren los diferentes alimentos en el cuerpo, cuánto debe consumir para perder peso y cómo hacerlo de un modo equilibrado que le permita disfrutar de todos los alimentos.

3.Haz la parte de tu plato con verduras

Siga el entorno de MyPlate o Healthy Plate en la mayoría de los almuerzos y cenas: ½ verduras, ¼ de cereales integrales y ¼ de proteína. Una taza de verduras tiene aproximadamente de 30 calorías, mientras que una taza de pasta tiene 200 calorías. Necesita un obligación de calorías para perder peso, pero la calidad de las calorías incluso es importante.

Las verduras están llenas de fibra, lo que ayuda a perder peso al detener la digestión y mantenerlo satisfecho por más tiempo. Y el exceso de fibra no se almacena como lípido, a diferencia de las proteínas, los carbohidratos y las grasas adicionales. La fibra incluso ralentiza el pico de insulina a posteriori de las comidas, la hormona que indica que se debe juntar el azúcar extra en forma de lípido. (Pruebe estas 5 formas sencillas de yantar más fibra).

Un estudio en el Annals of Internal Medicine descubrió que el solo hecho de concentrarse en yantar 30 gramos de fibra por día conducía a perder casi tanto peso como la dieta de la Asociación Estadounidense del Corazón para las enfermedades cardíacas, que incluye yantar más frutas, verduras, cereales integrales y pescado sebáceo y menos azúcar, bebida y grasas. En otras palabras, en división de enfocarse en cambiar varios aspectos de su dieta, simplemente cambie uno: su ingesta de fibra. La mayoría de los estadounidenses solo ingieren de 11 a 15 gramos por día, pero la recomendación es de 25 a 35 gramos por día (pruebe nuestros planes de comida ricos en fibra para incluir más en su dieta).

¿Otras ideas para aumentar la fibra? Agregue una ensalada a la cena, mezcle las espinacas y los champiñones en la pasta, saltee el brócoli en una salsa de maní, mezcle las verduras en un conocido o áselos con óleo de oliva. Cuanto más color y más variedad, mejor.

4. Inicio del día con una comida equilibrada de proteínas, fibra y grasas saludables.

¿Desayunar o no desayunar? La investigación es mixta. Un metaanálisis de 2019 publicado en el Revista médica británica descubrió que desayunar se asociaba con el aumento de peso y el consumo de más calorías totales en un día. El ayuno intermitente, en el que las personas ayunan durante 12 a 16 horas durante la noche y a menudo se saltan el desayuno, incluso se asocia con la pérdida de peso.

Pero no te saltes el desayuno todavía. Ingerir tostadas blancas con mermelada no es lo mismo que huevos revueltos con espinacas, y no todos los estudios diferencian el tipo de desayuno que se consume. Si perfectamente el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso, las investigaciones muestran que no conduce a una pérdida de peso más que una reducción de calorías en general.

Lo más importante es incluir fibra, proteínas y grasas saludables en la primera comida del día, ya sea a las 7 am, 10 am o 12 pm. Come cuando tengas apetito y no esperes hasta que te mueras de hambre o te prepararás para consumir comida en exceso. Trate de consumir 10 gramos de fibra y 15-20 gramos de proteína en la comida.

La proteína suprime la grelina, la hormona que le indica que tiene apetito y aumenta las hormonas de saciedad. Un estudio comparó ingerir huevos en el desayuno con ingerir un bagel y luego de ocho semanas, la agrupación que comió huevos tuvo una reducción un 61% más alto en el índice de masa corporal, una pérdida de peso 65% más alto y una reducción un 34% mayor en la circunferencia de la cintura.

Pruebe huevos con espinacas (Spanakopita Scrambled Egg Pitas, en la foto de arriba) o un huevo con tostadas de aguacate en pan integral. El yogur griego natural con bayas y nueces o tostadas de trigo integral con mantequilla de nueces, semillas de chía y frutas incluso contienen proteínas, fibra y lípido para comenzar el día con energía. Evite los carbohidratos refinados como las tostadas blancas y los cereales azucarados, que pueden aumentar el azúcar en la sangre y la insulina, lo que lleva al cuerpo a un modo de almacenamiento de lípido en vez de un modo de combustión de lípido.

5. Deporte

El deporte, sin cambios en la dieta, no conducirá a una pérdida de peso sostenible. Cambiar la dieta, pero no hacer deporte, conducirá a la pérdida de peso, pero las investigaciones muestran que es probable que lo recupere. Las necesidades de calorías disminuyen con la pérdida de peso porque los cuerpos más pequeños no necesitan tantas calorías como los cuerpos más grandes (y su asimilación puede ralentizarse). Es difícil seguir reduciendo calorías en un mundo donde la comida está en todas partes; por otra parte, su cuerpo necesita alimentación (estos son los 5 mejores ejercicios para perder peso, según una investigación).

Cambiar la dieta y hacer entrenamiento juntos es la forma más eficaz de perder peso y no recuperarlo. El Registro Nacional de Control de Peso, un banco de datos de personas que han perdido 30 libras y lo han mantenido durante un año o más, informa que el 90% de los miembros hacen entrenamiento durante una hora al día. Los CDC recomiendan 150 minutos de entrenamiento de intensidad moderada o 75 minutos de entrenamiento de intensidad vigorosa cada semana, pero otros recomiendan 30-60 minutos por día para bajar de peso y 30-90 minutos por día para mantenerlo. La cantidad y el tipo exactos varían según la persona.

¿Entrenamiento cardiovascular o de fuerza?

La respuesta corta es ambas. Los ejercicios cardiovasculares, como pasar y torcer, queman muchas calorías durante la sesión, pero a menudo aceleran el apetito y te llevan a consumir todas las calorías que quemaste. Caminar cuenta como actividad aeróbica y es posible que no le dé tanto apetitivo.

El entrenamiento de resistencia (alzar mancuerna o usar su propio peso corporal) desarrolla los músculos, lo que aumenta la combustión diaria de calorías. El cuerpo continúa quemando calorías durante las 24 horas siguientes a una sesión de entrenamiento de fuerza, una impresión llamada consumo excesivo de oxígeno posterior (EPOC). El entrenamiento de resistencia incluso aumenta la combustión de lípido. Pero es posible que no vea un cambio en la escalera. Cinco libras de músculo y cinco libras de lípido pesan lo mismo, pero el músculo ocupa menos espacio.

Conclusión para el entrenamiento: Incluye una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza con un objetivo de 30 a 60 minutos por día y de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana de al menos 15 a 20 minutos.

Cómo seguir posteriormente de perder peso

“Al crear hábitos de pérdida de peso, comience con algo pequeño”, dice Spendlove. “Los hábitos se pueden acumular con el tiempo para que sus nuevos hábitos se vuelvan automáticos antaño de adicionar algo nuevo. De esa forma, los hábitos que lo ayudan a perder peso son una segunda naturaleza, por lo que no tendrá que pensar en ellos con el tiempo”. ¡Nos gusta más eso que pensar constantemente en la comida y el entrenamiento!

Pésese una vez a la semana

El autodominio del peso y la comida están asociados con el mantenimiento de la pérdida de peso (aunque no es para todos. Obtenga más información sobre la frecuencia con la que debe pesarse). El setenta y cinco por ciento de los miembros del Registro Doméstico de Control de Peso continúan pesándose una vez por semana. Ver el número en la escala semanalmente puede ayudarlo a mantenerse encauzado y a autocorregirse antaño de que sus pantalones se sientan demasiado apretados.

Pero tenga en cuenta: “Nuestro peso fluctúa de 2 a 4 libras por día según la cantidad que comemos, bebemos o incluso la hora del día, por lo que puede ser engañoso. Otros grandes indicadores de progreso son hacerse más fuertes en un entrenamiento, hacer que la ropa le quede mejor o comparar fotos de antaño y durante un proceso de pérdida de peso “, dice Spendlove.

Rastrea la comida de nuevo

Si el número en la escala comienza a aumentar, considere realizar un seguimiento de su comida nuevamente durante 1-2 semanas y haga los cambios correspondientes.

Mezclar entrenamiento

Si ha estado haciendo mucho entrenamiento de fuerza, agregue cardio y al contrario. Aumente la frecuencia, duración o intensidad de los entrenamientos. Una vez que su cuerpo se vuelve bueno para hacer algo, ya no combustiona tantas calorías al hacerlo, o sea, ¡levanta algunos pesos más pesados!

Encuentra a alguna persona que te haga responsable

La mayoría de nosotros sabemos qué hacer; solo necesitamos ayuda para hacerlo. Si se siente estancado o desmotivado, busque un amigo o profesional que pueda mantenerlo encauzado. Tome una clase de entrenamiento o contrate a un monitor. Otros tienden a presionarnos más de lo que nos presionamos a nosotros mismos.

Dirección de fondo

Puede perder peso y no recuperarlo centrándose en hacer pequeños cambios y crear nuevos hábitos en vez de simplemente ingerir menos y hacer más entrenamiento. Haga un seguimiento de su comida y su progreso, encuentre a alguna persona que lo mantenga responsable y sea paciente. ¡Es un proceso!

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