Mientras que la ciencia sobre el impacto de la dieta en el sueño todavía está emergiendo, estos nutrientes y hormonas se han elevado a la cima como superestrellas para un mejor descanso.

A veces puede ser difícil dormir lo suficiente. De hecho, una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño encontró que un asombroso 84 % de los adultos admitieron sentirse cansados ​​durante la semana, principalmente porque no duermen bien o no duermen las horas suficientes. período. Más allá de sentirse más alerta, hay una gran cantidad de beneficios para la salud asociados con descansar lo suficiente, incluido el apoyo a un sistema inmunológico saludable, una piel saludable y un corazón saludable. Sin embargo, aumentar las horas de sueño cada noche puede ser más fácil decirlo que hacerlo.

Una imagen compuesta de una mujer durmiendo en nubes ilustradas en un cielo nocturno

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Crédito: Marysia Machulska

Por suerte para nosotros, los investigadores han identificado micronutrientes específicos y otras sustancias en los alimentos que son prometedores para los cansados ​​y fatigados entre nosotros. “Los estudios más interesantes son en personas que tienen algún tipo de problema del sueño, pero no un trastorno real”, dice Michael Grandner, Ph.D., director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona en Tucson, que estudia Influencia de la nutrición en el sueño. “Muestran que se puede normalizar un poco o al menos mejorar el sueño. Es difícil sacar conclusiones firmes, pero son una prueba de concepto”. Siga leyendo para conocer cinco nutrientes que pueden ayudarlo a tener más zzz por la noche.

1. Melatonina

Es posible que esté familiarizado con la forma de suplemento de esta hormona del sueño. Sin embargo, también se encuentra en los alimentos y es producido naturalmente por la glándula pineal del cerebro. La melatonina no es un sedante que te deja inconsciente como Ambien. Más bien, es una de las hormonas clave que regula su reloj circadiano, una especie de cronómetro interno que, entre otras cosas, le dice cuándo es el momento de apagarse y despertarse. Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia y directora del Centro de Excelencia del Sueño del Centro Médico Irving de Columbia, explica que los niveles de melatonina son más altos durante la noche, disminuyen por la mañana (luz del día). suprime su secreción), y luego comienzan a levantarse por la noche, unas horas antes del inicio del sueño.

Su cuerpo produce melatonina a partir de un aminoácido llamado triptófano que se encuentra en los alimentos (el pavo es infame), pero muchos alimentos básicos (tomates, avena, leche) contienen melatonina pura. “Me he dado cuenta de que todos los alimentos integrales pueden tener algún nivel de melatonina. Es intrínseco a las frutas, verduras y productos animales que consumimos”, dice St-Onge. “Lo que no sabemos es cuánto contienen realmente los alimentos”. (Las dosis de los suplementos generalmente comienzan en 0.5 mg). Esto se debe a que las investigaciones han encontrado que las cantidades de melatonina pueden diferir mucho incluso entre el mismo tipo de alimento, dependiendo de factores tales como cómo se cultiva una planta e incluso cuándo se ordeña una vaca. (Dato curioso: se ha encontrado que las concentraciones de melatonina en la leche son más altas cuando se ordeña a las vacas por la noche). Sin embargo, hay alguna evidencia de que las fuentes vegetales tienden a tener concentraciones más altas de melatonina que las animales, y se ha demostrado que las personas que comen más las frutas y verduras tienen mayores cantidades de melatonina en sus cuerpos que las que consumen menos. Grandner dice que esto puede ser parte de la razón por la que las personas que se adhieren a las dietas mediterráneas duermen mejor que las personas que siguen una forma de alimentación más occidental que es más alta en carbohidratos refinados y grasas saturadas y menos en productos, aunque señala que esta hipótesis no tiene sido bien probado.

Si bien los adultos sanos suelen producir suficiente melatonina por sí mismos, las fuentes dietéticas pueden brindarle un impulso adicional en el departamento de sueño. Por ejemplo, hay buenas investigaciones que sugieren que tomar melatonina (la mayoría de los ensayos se centran en los suplementos) beneficia a los trabajadores por turnos y a las personas con desfase horario, aunque los estudios sobre personas con insomnio (problemas crónicos para conciliar el sueño o permanecer dormido) han sido mixtos. “No parece ser un tratamiento efectivo para el insomnio, porque para la mayoría de estas personas, su cuerpo sabe que es de noche, simplemente no pueden calmar sus mentes”, dice Grandner. “Pero hay una gran cantidad de datos que muestran que la melatonina puede mejorar la salud del sueño en personas que solo tienen un sueño perturbado, que puede ayudarlos a conciliar el sueño más rápido y hacer que el sueño sea menos fragmentado”. Por ejemplo, un metanálisis de 17 estudios publicados en la revista Reseñas de medicina del sueño encontró que, en promedio, ingerir melatonina ayudó a los participantes con problemas para dormir a quedarse dormidos más rápido, aumentó el tiempo total de sueño hasta en 25 minutos y mejoró significativamente la eficiencia del sueño (un término elegante para la cantidad de tiempo que está adormecido, menos cualquier dar vueltas y vueltas).

La hormona, que también tiene poderosas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de refuerzo inmunológico, puede ser particularmente útil para los adultos mayores, según los ensayos clínicos. Grandner dice que eso se debe a que a medida que envejece, se producen cambios en los ritmos circadianos y los niveles de melatonina en el cuerpo disminuyen naturalmente, una razón importante por la que este grupo a menudo tiene más problemas para dormir.

Fuentes alimenticias de melatonina:

• Huevos
• Carnes magras
• Pez
• Leche
• Uvas, fresas y cerezas ácidas
• Tomates, pimientos y champiñones
• Frutos secos (especialmente pistachos y nueces)
• Maíz
• Cebada, arroz y avena

2. Ácidos grasos omega-3

Numerosos estudios han observado una asociación entre el consumo de esta grasa saludable, que se encuentra en los pescados grasos (como el salmón), las nueces, los aguacates y las semillas de lino, y una mejor calidad y duración del sueño. Y debido a que su cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, la dieta (ya sea alimentos o suplementos) es su único sistema de suministro.

Resultados de un ensayo controlado aleatorizado publicado este año en la revista Nutrientes encontró que los participantes que recibieron suplementos que contenían omega-3 se quedaron dormidos más rápido y durmieron más que los que recibieron un placebo. Este estudio analizó dos tipos de omega-3, DHA y EPA, que se encuentran principalmente en fuentes de alimentos de origen animal, pero hay evidencia de que una variedad de plantas llamada ALA también es beneficiosa. Y en un estudio de la Universidad de Oxford, los niños que recibieron 600 mg de DHA diariamente durante 16 semanas durmieron casi una hora más y tuvieron siete despertares nocturnos menos, en promedio, que antes del ensayo. (A modo de comparación, 3 onzas de salmón tienen alrededor de 1000 mg de DHA).

Si bien algunos estudios usan suplementos con dosis más altas que las que puede obtener a través del pescado o las nueces, la investigación muestra que las personas con la mayor cantidad de omega-3 en sus dietas tienen patrones de sueño más saludables que aquellos que comen menos.

¿Qué hace que los omega-3 sean tan buenos compañeros de cama? “Sabemos que ayudan con el ritmo circadiano. Y reducen la inflamación del cuerpo, lo que se ha relacionado con un mejor sueño”, dice Michael Breus, Ph.D, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. El pescado graso puede ser una ayuda particularmente buena para dormir. Ofrece una trifecta de beneficios: además de los omega-3, también contiene vitamina D (más sobre eso a continuación) y triptófano, que su cuerpo convierte en melatonina.

Fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3:

• Mariscos (especialmente salmón, atún y sardina)
• Aceite de canola
• Aguacates
• nueces
• Semillas de lino
• semillas de chia

3. Vitamina D

“La vitamina D es uno de los marcapasos circadianos: mantiene los ciclos de sueño y vigilia alineados y funcionando bien”, dice Breus. Sin embargo, alrededor del 40% de los adultos estadounidenses son deficientes. (Menos de 12 ng/mL, nanogramos por mililitro, se considera una deficiencia; de 12 a 20 ng/mL es una insuficiencia). Un metanálisis de estudios con más de 9300 participantes, publicado en la revista nutrientes, encontró que los niveles bajos de vitamina D en el suero sanguíneo (menos de 20 ng/mL) estaban asociados con la falta de sueño, menos horas de sueño y somnolencia diurna. Y un ensayo que midió los patrones de sueño de más de 3000 hombres mayores, publicado en la revista Dormir, mostró que los participantes con niveles bajos de vitamina D tenían peor calidad y cantidad de descanso que aquellos con niveles adecuados. Los investigadores señalan que los hallazgos “sugieren un papel potencial de la vitamina D en el mantenimiento de un sueño saludable”. Hay evidencia de que la falta de vitamina D también puede aumentar el riesgo de apnea del sueño. Puede obtener vitamina D de algunos alimentos, incluidos los pescados grasos, como el salmón, y los cereales y productos lácteos fortificados. Pero hay una razón por la que se llama la “vitamina del sol”: entre el 50 % y el 90 % de su vitamina D proviene de la exposición a los rayos UV. Alrededor de 15 a 20 minutos de luz solar directa sobre tu piel hacen que tu cuerpo produzca lo que necesitas. Entonces, además de la dieta, Breus recomienda pasar 15 minutos al aire libre todos los días, sin anteojos de sol (sus ojos también pueden sintetizar la vitamina) o SPF. (El tiempo suficiente para obtener una dosis de D sin quemarse). Y debido a que las deficiencias son tan comunes, no es una mala idea controlar sus niveles. Es un simple análisis de sangre que su médico puede ordenar. Si los suyos son bajos, es posible que desee considerar tomar un suplemento como póliza de seguro.

Fuentes alimenticias de vitamina D:

• Trucha y salmón
• Champiñones
• Huevos
• Alimentos fortificados con vitamina D como cereales y leches de origen vegetal
• Leche de vaca

4. magnesio

Según los Institutos Nacionales de Salud, el 48 % de los estadounidenses consumen muy poco de este mineral. (Las dosis diarias recomendadas para adultos oscilan entre 310 y 420 mg). Y eso no es un buen augurio para dormir. Para empezar, la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un aumento de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad, que han demostrado ser aniquiladores de la siesta. “El magnesio te calma”, explica Breus. “Es un ansiolítico, una sustancia que previene y trata la ansiedad, por lo que te ayuda a relajarte y permite que el proceso natural del sueño se haga cargo”. Además, está involucrado en la regulación de los ritmos circadianos. En un estudio de adultos mayores (la edad es un factor de riesgo para niveles bajos de magnesio), los que recibieron 500 mg del mineral al día durante ocho semanas se quedaron dormidos 12 minutos más rápido, permanecieron dormidos 36 minutos más y se despertaron menos temprano de lo habitual. Mientras tanto, un grupo de placebo prácticamente no tuvo cambios en su sueño. El aumento de los niveles de magnesio en aquellos que carecen también se asocia con un sueño de ondas más lentas, el tipo de “restauración y recuperación” que es clave para la salud inmunológica y la reparación de los músculos y otros tejidos del cuerpo. A diferencia de la vitamina D, su cuerpo no produce magnesio, por lo que debe comerlo.

Fuentes alimenticias de magnesio:

• Nueces y semillas (especialmente semillas de calabaza, semillas de chía, anacardos, maní y almendras)
• Espinaca
• edamame
• Frijoles negros
• Patatas
• Yogur
• plátanos
• Cereales fortificados para el desayuno

5. Hierro

Este es otro micronutriente que los estadounidenses tienden a quedarse cortos, particularmente las mujeres. (Las dosis diarias recomendadas para adultos oscilan entre 8 y 27 mg). La anemia por deficiencia de hierro, que ocurre cuando su cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, necesaria para que su sangre transporte oxígeno, puede hacer que se sienta cansado por sí mismo, independientemente de cuánto descansas. Pero también se ha relacionado con problemas para dormir. (Hay varias formas en que su médico puede evaluar sus niveles, pero una común es un análisis de sangre de ferritina que mide la cantidad de hierro almacenada en su cuerpo).

Este mineral esencial está involucrado en ciertos procesos químicos en el cerebro que están relacionados con la fisiología del sueño. Una revisión de los estudios sobre los micronutrientes y el sueño en la que trabajó Grandner encontró que las personas con anemia por deficiencia de hierro experimentaron más despertares nocturnos y un sueño más corto en comparación con las personas con niveles adecuados de hierro. También se demostró que eliminaba las diversas etapas del sueño. Por otro lado, las personas con deficiencia de hierro que aumentaron su consumo a niveles normales durmieron mejor y por más tiempo.

“También hay mucha evidencia de que los niveles bajos de hierro pueden causar el síndrome de piernas inquietas, una incomodidad espeluznante en las piernas que ocurre principalmente por la noche”, dice Grandner. “Es un problema neuromuscular que tiene que ver con la forma en que el cerebro transporta el hierro”. De hecho, después de controlar otros factores que podrían afectar el sueño, un estudio turco encontró que el 68 % de las personas con anemia por deficiencia de hierro tenían problemas para dormir, y otro concluyó que el 24 % padecía el síndrome de piernas inquietas, una cifra nueve veces mayor que la población general.

Alimentos fuentes de hierro:

• Espinaca
• ostras
• tofu
• sardinas
• Legumbres (especialmente lentejas, judías blancas y garbanzos)
• Carne de res
• Pollo
• Cereales fortificados