No tienes que revisar toda tu dieta para comer más sano. A veces, todo lo que se necesita son algunos ajustes simples, algunos conocimientos básicos de nutrición y la voluntad de cambiar. Estos cinco sencillos consejos (¡recetas incluidas!) son un excelente punto de partida.

Alcanzar su meta de “ponerse saludable” ahora es mucho más fácil. Sin trucos, sin grandes desembolsos de dinero o tiempo. Solo algunos cambios simples y cotidianos que puede hacer en sus hábitos alimenticios ahora mismo, junto con recetas sabrosas y nutritivas. Pruebe los siguientes consejos: comience con la cena de esta noche.

1. Intercambio: granos refinados

Intercambio: cereales integrales

Tazón de grano de sushi vegetariano

Receta en la foto: Tazón de grano de sushi vegetariano

Al menos la mitad de nuestros granos diarios totales deben provenir de granos integrales, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Tiene sentido: las personas que comen muchos granos integrales tienden a ser más delgadas y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas que las que no lo hacen. Además, los cereales integrales, como el arroz integral, la avena, la quinua y el bulgur, tienen su salvado intacto, por lo que tienen más fibra, vitaminas B, magnesio y otros nutrientes importantes.

Comprar granos integrales puede ser complicado, así que no se deje engañar. El pan o las galletas con la etiqueta “multigrano”, “molido en piedra” o “100% trigo” pueden parecer saludables, pero se pueden preparar principalmente con harina blanca refinada. Para asegurarse de obtener granos integrales, busque productos que contengan granos integrales en la parte superior de la lista de ingredientes.

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2. Intercambio: Sal

Intercambio: hierbas y especias

Salteado de pollo al limón

Receta en la foto: Salteado de pollo al limón

Incluso si no tiene presión arterial alta, es aconsejable controlar su consumo de sodio, y la mayoría de nosotros consumimos mucho más de los 2300 mg recomendados (alrededor de 1 cucharadita de sal) al día. Si bien no siempre es un reemplazo perfecto para la sal, distraer su paladar con hierbas y especias frescas o secas picadas puede ayudar a facilitar la transición a una cocina con menos sal al despertar otros sabores. Sea creativo con las mezclas de condimentos que se encuentran en cualquier pasillo de condimentos, solo asegúrese de que estén etiquetados como “sin sal”. ¿No estás listo para saltarte la sal por completo? Prueba esto: no agregues sal si no puedes saborearla. Un poco de sal dura más si la agregas justo antes de servir, así que sáltatela mientras cocinas.

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3. Intercambio: Salmón del Atlántico de piscifactoría

Intercambio: Salmón de Alaska capturado en la naturaleza

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Receta en la foto: Salmón con Miel y Ajo

Imagínese un salmón en la naturaleza, chapoteando felizmente en las aguas de Alaska, comiendo insectos y plancton. Ahora imagine un salmón criado en una piscifactoría, donde se alimenta con una dieta altamente procesada y rica en grasas diseñada para producir peces más grandes. ¿Qué pescado preferirías comer? No es una elección difícil: si bien hay un número cada vez mayor de granjas que ofrecen opciones más saludables y sostenibles, la mayoría de los salmones de cultivo todavía se encuentran en la lista de “evitar” Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey. El salmón capturado en la naturaleza de Alaska brinda más omega-3 saludables para el corazón por porción y tiene menos calorías que el salmón de piscifactoría. También tiene menos contaminantes y contaminantes, y es más sostenible. ¿No lo encuentras fresco o congelado? Pruébalo enlatado.

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4. Intercambio: carnes procesadas

Intercambio: carnes magras y proteína de origen vegetal

wraps de col rizada con pollo y manzana

Receta en la foto: Wraps de col rizada con pollo y manzana

¿Recuerdas esos almuerzos de carne misteriosa que se sirven en la cafetería de la escuela? Probablemente sabías en ese entonces que no eran tan buenos para ti, y la investigación lo confirma. En 2015, la Organización Mundial de la Salud emitió una seria advertencia: comer carnes procesadas como perros calientes, salchichas, carne en conserva, mortadela y tocino puede aumentar el riesgo de cáncer de colon y también puede estar relacionado con el cáncer de próstata y de páncreas. No estamos diciendo que deba eliminarlo por completo, pero si su almuerzo favorito es un BLT o un Reuben, es hora de reducirlo. Pruebe atún o salmón enlatado en su lugar, o pavo o pechuga de pollo sin piel. Incorpore más proteínas de origen vegetal como hummus, mantequilla de maní y frijoles negros: tienen un alto contenido de fibra, son bajas en calorías y brindan una tonelada de beneficios para la salud. Un estudio de 2017 muestra que cambiar solo una o dos porciones de carne al día por proteínas de origen vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Bonificación: también es más barato.

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5. Intercambio: chocolate con leche

Intercambio: chocolate amargo

Chow saludable para cachorros de chocolate amargo

Receta en la foto: Chocolate negro saludable “Puppy Chow”

Aquí hay una manera fácil de satisfacer su gusto por lo dulce y mejore su salud: mordisquee un poco de chocolate negro todos los días. Es rico en flavanoles, sustancias químicas que los investigadores han descubierto que pueden mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial y reducir la inflamación. Otros estudios sugieren que el chocolate negro puede ayudar a prevenir la diabetes al aumentar la sensibilidad a la insulina. También es rico en minerales importantes como magnesio, hierro, cobre, zinc y fósforo. Elija variedades con al menos un 70 por ciento de cacao; cuanto mayor sea el porcentaje, mayores serán los antioxidantes y otros nutrientes. Sin embargo, vaya con calma: el chocolate tiene un alto contenido de azúcar, grasa y calorías, por lo que un poco rinde mucho.

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