Kerri-Ann Jennings 29 de abril de 2011

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Fui vegetariano durante la mayor parte de mis años universitarios, pero aún no me especializaba en nutrición (eso llegó en la escuela de posgrado). Mi dieta en esos días consistía en mucho pan, queso, yogur y fruta. Como era de esperar, aumenté de peso y tuve deficiencia de hierro.

Ahora, años después y con kilos menos, sigo favoreciendo una dieta sin carne (aunque no exclusivamente). Sin embargo, como dietista registrado y editor asociado de nutrición en Comiendo bien Magazine, ahora sé cómo dejar de comer carne sin perder los nutrientes que mi cuerpo necesita (nutrientes en la carne y el pescado que también puedo obtener a través de ciertos alimentos vegetales “imprescindibles”).

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También sé que comer sin carne puede brindar mucho de beneficios para la salud, sin sacrificar el sabor. Como menciona Rachael Moeller Gorman en la edición de mayo/junio de 2011 de Comiendo bien Magazine, los vegetarianos suelen tener dietas más ricas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y grasas no saturadas, por lo que no sorprende que los estudios hayan encontrado que tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. E incluso dejar de comer carne solo un par de días a la semana puede reducir el riesgo de diabetes en un 28 por ciento.

¿Quieres intentar dejar de comer carne durante un mes? ¿O incluso unos pocos días? Únase a nuestro desafío de mayo sin carne.

Dicho todo esto, tener una dieta balanceada (sin carne o no) es clave para una nutrición adecuada, así que incluye estos alimentos vegetales en tu dieta para obtener los nutrientes críticos que tu cuerpo necesita.

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Qué comer: Frijoles Nutriente clave que obtienes: Proteína Más fuentes vegetarianas de proteínas: frutos secos y semillas, soja, huevos y productos lácteos

Lo primero que mucha gente piensa cuando piensa en una dieta sin carne es “¿de dónde obtendrás proteínas?” La mayoría de los estadounidenses obtienen muchas más proteínas, los “bloques de construcción” de nuestros cuerpos, de las que necesitamos y que incluso podemos usar, por lo que en realidad esto no es una preocupación nutricional principal. (La mayoría de las personas necesitan entre 0,36 y 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal, lo que equivale a unos 60 gramos para una persona de 150 libras).

• Hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas, guisantes, nueces y semillas, cereales integrales, tofu y tempeh. Con la excepción de los alimentos de soya, todos estos alimentos ofrecen “proteínas incompletas”, lo que significa que tienen algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales que necesitamos: los compuestos que componen las proteínas. Comer una amplia variedad de alimentos asegura que obtenga todos los aminoácidos, pero no necesita obtener todos los aminoácidos en cada comida. Los huevos y los productos lácteos (queso, leche, yogur) son otras opciones vegetarianas que aportan proteínas completas.
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Qué comer: verduras de hojas verdes oscuras Nutriente clave que obtienes: Hierro Más fuentes vegetarianas de hierro: frijoles, panes y cereales fortificados, pasas

El hierro es un mineral importante, transporta el oxígeno de nuestros pulmones a nuestras células, ¡sin embargo, la deficiencia de hierro es la deficiencia de vitaminas más común en el mundo! En los EE. UU., afecta al 2 por ciento de los hombres adultos y del 9 al 20 por ciento de las mujeres.

Aunque el hierro se absorbe más fácilmente de los alimentos de origen animal (la forma de hierro llamada “hemo”), también puede obtenerlo de los alimentos vegetales (“no hemo”). Sólo necesita comer mayores cantidades de ella. El hierro se encuentra en estos alimentos de origen vegetal: verduras de hojas verdes oscuras (como la espinaca y la col rizada), frijoles y pasas, así como melaza negra. También puede obtener hierro de panes y cereales fortificados (lea la etiqueta de información nutricional para ver si un producto tiene hierro). Combinar estas fuentes vegetales de hierro con un alimento rico en vitamina C (como tomates, cítricos y papas) puede ayudarlo a absorber mejor el hierro.

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Qué comer: leche de soya fortificada Nutriente clave que obtienes: vitamina B12 Más fuentes vegetarianas de vitamina B12: cereales fortificados

La vitamina B12 ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía. Dado que la vitamina B12 solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, los vegetarianos que comen lácteos y huevos probablemente obtendrán suficiente vitamina B12 de estos alimentos, pero si se está volviendo vegano o no come lácteos o huevos con frecuencia, asegúrese de obtener algo de vitamina B12 enriquecido. alimentos en su dieta.

Muchas alternativas de leche no láctea tienen vitamina B12 añadida, al igual que ciertos cereales; simplemente consulte la etiqueta de información nutricional si no está seguro de si su alternativa de cereal o leche contiene vitamina B12.

Qué comer: cereales integrales Nutriente clave que obtienes: zinc Más fuentes vegetarianas de zinc: frijoles, yogur, hongos shiitake, semillas de calabaza, semillas de sésamo y cereal El zinc es vital para el crecimiento y el desarrollo en todas las etapas de la vida y también apoya la función inmunológica (los hombres necesitan 11 mg/día y las mujeres 8 mg/día). Los cereales integrales (alrededor de 1,3 mg), los frijoles (1,6 mg), el yogur (2 mg), los hongos shiitake (0,85 mg), las semillas de sésamo (2 mg por onza) y los cereales aportan algo de zinc (todas las cantidades por taza, excepto donde se indique lo contrario). ).

Recetas para probar: Muffins de plátano y salvado y más desayunos integrales Debe leer: Coma esta verdura con cereales integrales para absorber mejor el zinc

Qué comer: nueces Nutriente clave que obtiene: grasas omega-3 Más fuentes vegetarianas de grasas omega-3: linaza, suplementos Si no come mariscos, debe hacer un esfuerzo adicional para obtener DHA y EPA, dos tipos de grasas omega-3 que han sido elogiadas por su importancia en el desarrollo de los ojos y el cerebro, así como en la salud del corazón. Aunque nuestros cuerpos pueden crear DHA y EPA a partir de ALA, otra grasa omega-3 que se encuentra en el aceite de canola, la soya, la linaza, la chía y las nueces, solo producimos pequeñas cantidades. Para cubrir sus bases, busque un suplemento de DHA a base de algas.

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Qué comer: sal yodada (en lugar de sal marina) Nutriente clave que obtienes: yodo Normalmente no animaría a la gente a comer sal, y no lo soy… exactamente. Sin embargo, el yodo (esencial para la salud de la tiroides) es otro nutriente que se encuentra en los mariscos y que puede faltar en las dietas vegetarianas y veganas: un estudio encontró que el 80 % de los veganos y el 25 % de los vegetarianos no consumían lo suficiente. Sin embargo, hay una solución fácil. En lugar de usar sal marina, que no tiene yodo agregado, opta por sal yodada cuando cocines. Las algas marinas son otra fuente natural de yodo, así que trate de incluirlas en su dieta. Recetas para probar: Sopa de tofu con algas y más sopas vegetarianas fáciles

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