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6 hábitos de sueño que pueden ayudarte a perder peso

Cuando se trata de perder peso, el sueño puede ser tan importante como el ejercicio y la nutrición. Aquí hay seis cambios para mejorar el sueño y la pérdida de peso. La dieta y el ejercicio son dos aspectos clave para perder peso con éxito, pero hay otro factor importante que tiende a descuidarse: ¡dormir! Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño cada noche, sin embargo, los CDC estiman que al menos un tercio de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas. mujer acostada en la cama con un antifaz para dormir mujer acostada en la cama con un antifaz para dormir Foto: Getty / Westend61 Cuando se trata de perder peso, los efectos de no dormir lo suficiente van mucho más allá de estar un poco cansado o menos productivo. El sueño inadecuado desencadena cambios metabólicos y hormonales, que aumentan el apetito y los antojos y disminuyen la sensibilidad a la insulina. Estos efectos son tan significativos que el sueño inadecuado se considera un factor de riesgo para el aumento de peso y la obesidad. Además, la falta de sueño puede dificultar aún más la elección de alimentos saludables, ya que la salud mental, el estado de ánimo y los patrones de pensamiento también se ven afectados. Entonces, ¿qué puedes hacer para que tu siesta sea más larga y más tranquila? Aquí hay seis pequeños cambios para dormir mejor y apoyar la pérdida de peso.

1. Limite la cafeína después del almuerzo

Café preparado en frío Café preparado en frío Si bien me encanta una taza de café (o dos) por las mañanas, tengo cuidado de evitar la cafeína al final de la tarde y al anochecer. Pensé que esto era suficiente para evitar problemas de sueño relacionados con la cafeína, pero puede que ese no sea el caso. Resulta que la cafeína puede permanecer en el cuerpo de 6 a 9 horas después de su consumo. Para aquellos sensibles a la cafeína, esto puede dificultar conciliar el sueño. E incluso si no parece evitar que te quedes dormido, tener restos del estimulante en el cuerpo puede disminuir la cantidad de sueño profundo que obtienes. Consejo para bajar de peso: Si consume cafeína con regularidad, el consumo moderado (<400 mg de cafeína/día) en la primera mitad del día tendrá poco impacto, pero intente limitar la ingesta a partir de las primeras horas de la tarde. Además, tenga cuidado con cualquier medicamento o suplemento que tome por la noche que pueda contener cafeína.

2. Coma una dieta alta en fibra

Comer alimentos ricos en fibra y menos procesados ​​es clave para perder peso, así como para prevenir la mayoría de las enfermedades crónicas. Además, ¡incluso puede ayudarte a dormir! Si bien la investigación no es concluyente, dos estudios separados encontraron que las personas que consumían dietas bajas en fibra con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados tenían muchas más probabilidades de experimentar un sueño de mala calidad, en comparación con aquellas que consumían más fibra y menos azúcar agregada. La razón no se entiende completamente, aunque algunos especulan que el sueño puede verse interrumpido por una caída en el azúcar en la sangre, ya que los azúcares agregados y los alimentos ricos en carbohidratos refinados desencadenan una reacción más grande y rápida en la glucosa y la insulina. Consejo para bajar de peso: Los alimentos ricos en fibra y menos procesados, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales, son el centro de los programas de pérdida de peso sostenible, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes y son bajos en calorías, azúcares agregados y sodio. Es probable que ya se esté concentrando en estos alimentos si está tratando de perder peso, así que use el posible beneficio de dormir mejor como motivación adicional para continuar con opciones de alimentación inteligentes. Relacionado: Pruebe nuestro plan de comidas alto en fibra de 7 días

3. Muévete

El ejercicio quema calorías, ¡pero estar físicamente activo también ayuda a dormir mejor! Aunque el mecanismo no se entiende completamente, la investigación sugiere que aquellos que hacen ejercicio regularmente, independientemente de la duración o el tipo de actividad, duermen más tiempo y obtienen más sueño profundo y reparador que es esencial para el cuerpo, en comparación con aquellos que son menos activos. Consejo para bajar de peso: Quemar calorías y dormir mejor es una doble victoria cuando se trata de perder peso, así que establezca (y cumpla) un programa regular de ejercicios. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días, pero si no puede hacer un viaje al gimnasio, incluso una caminata corta de 10 minutos o hacer ejercicio puede mejorar el sueño esa noche.

4. Obtenga algo de luz solar

¿Te cuesta conciliar el sueño? Hacer un punto para salir varias veces al día y recibir un poco de luz solar puede ayudar. La razón tiene que ver con los ritmos circadianos del cuerpo, que orquestan y supervisan nuestro reloj y horario internos. La luz y la oscuridad influyen en estos ritmos, por lo que incorporar breves fragmentos de luz solar en su día puede ayudar a recordarle a su cuerpo que es hora de estar despierto y alerta. El objetivo es que a medida que el día termine y se oscurezca, sus ritmos circadianos responderán ayudando al cuerpo a relajarse y conciliar el sueño más fácilmente. Consejo para bajar de peso: Salir a caminar de dos a tres minutos estimula los ritmos corporales para promover el sueño más tarde esa noche cuando está oscuro. Si esa no es una opción, abra las persianas o siéntese junto a una ventana, y evite sentarse en la oscuridad durante períodos prolongados durante el día.

5. Hidratar temprano en el día

Agua infundida de limón, pepino y menta Agua infundida de limón, pepino y menta Mantener el cuerpo hidratado es clave para perder peso y, aparentemente, ¡también para dormir lo suficiente! Un estudio de 2018 encontró que las personas que dormían seis horas o menos tenían muchas más probabilidades de no estar hidratadas adecuadamente, en comparación con las que dormían entre siete y nueve horas. Sin embargo, levantarse varias veces por la noche para ir al baño podría interrumpir su sueño en general, entonces, ¿cómo se hidrata para apoyar la pérdida de peso y dormir sin que la vejiga llena lo despierte durante la noche? Consejo para bajar de peso: Determine su meta diaria de agua; distribuya esas onzas a lo largo del día y enfatice obtener la mayor parte a media tarde. Para que sea más fácil, llevo una botella de agua y mi objetivo es consumir entre el 75 y el 80 por ciento de mi meta a las 3 o 4 de la tarde. De esta manera obtengo la hidratación adecuada y al mismo tiempo le doy a mi cuerpo suficiente tiempo para absorberla y excretarla. Todavía puede tomar agua y otros líquidos después de eso; simplemente no use las últimas horas de la tarde y la noche para obtener la mayor parte de su hidratación diaria. Relacionado: Prueba nuestra agua infundida de limón, pepino y menta

6. Sáltate esa copa de vino

Perder peso no se trata de privaciones; todos los alimentos (y bebidas) pueden encajar en un enfoque de pérdida de peso saludable. Y si te gusta tomar una copa de vez en cuando, probablemente ya estés optando por un cóctel bajo en calorías como una copa de vino o una cerveza ligera. Sin embargo, hay más que saber sobre esa bebida que solo el recuento de calorías. Aunque el alcohol es un sedante y puede ayudarlo a conciliar el sueño inicialmente, los efectos secundarios, incluso de una sola bebida, pueden desencadenar un sueño menos reparador unas horas más tarde. De hecho, un estudio de 2018 sugiere que uno o dos vasos reducen el sueño reparador y profundo en un 24 %. Dormir menos + deshidratación = no es una buena combinación para perder peso. Consejo para bajar de peso: Si bebe, disfrute de uno o dos cócteles de vez en cuando, pero no lo convierta en un hábito nocturno. Aunque es posible que no sienta los efectos de una bebida por noche, la pérdida de sueño se suma lentamente. Además, tenga en cuenta que cuanto más consume, la cantidad de sueño reparador disminuye. Carolyn Williams, PhD, RD, es la autora del nuevo libro de cocina, Comidas que curan: más de 100 recetas diarias antiinflamatorias en 30 minutos o menosy experta en nutrición culinaria. Su trabajo aparece regularmente en Cocina ligera, realSimple, Padres, Salud, Comiendo bien, la Asociación Americana del Corazón y más. Puedes seguirla en Instagram @realfoodreallife_rd o en carolynwilliamsrd.com.

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