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6 hábitos que debes romper si estás tratando de perder peso

Deshazte de las dietas drásticas. Simplemente cambiar algunos de sus hábitos podría ser la clave para ver cómo se mueve la báscula.

Los hábitos son comportamientos que el cerebro ha hecho automáticos. Notamos una señal (ropa de entrenamiento), desencadena un comportamiento (ir al gimnasio) y provoca una recompensa (endorfinas) que nos hace querer hacerlo de nuevo. Pero como los hábitos están tan arraigados, ni siquiera nos damos cuenta de algunos de los que están saboteando nuestros buenos esfuerzos. Esto puede estancar los objetivos personales, incluidos los relacionados con la pérdida de peso. Afortunadamente, cuando podemos identificar los hábitos que se interponen en nuestro progreso, hay cosas simples que podemos hacer para cambiarlos. Elimina estos seis hábitos y es probable que veas que la balanza comienza a moverse.

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1. Te estás enfocando en el ejercicio más que en la comida

Es el 1 de enero y estás listo para ir al gimnasio. Eso es excelente para su salud, pero no es la estrategia más efectiva para perder peso. Las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que han quemado haciendo ejercicio (los rastreadores de calorías no siempre son precisos) y luego vuelven a comer las calorías. Toma la teoría de que tienes que reducir 500 calorías por día para perder 1 libra por semana: una persona de 155 libras quema alrededor de 300 calorías corriendo durante 30 minutos. Él o ella tendría que correr casi una hora todos los días de la semana para perder 1 libra por semana, suponiendo que no haya cambios en la dieta. Hable acerca de que requiere mucho tiempo, difícil y una receta para la percha.

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El porcentaje de calorías quemadas haciendo ejercicio también es un pequeño porcentaje del gasto total de energía. La mayoría de las calorías quemadas en un día provienen de la tasa metabólica basal (BMR), la cantidad de calorías quemadas en reposo. Se sorprendería de la cantidad de energía que su cuerpo usa simplemente para mantener su corazón bombeando, sus pulmones respirando y otros órganos internos funcionando cada día. Si bien desarrollar músculo puede aumentar el BMR hasta cierto punto, no es suficiente para una pérdida de peso duradera a menos que se combine con cambios en la dieta.

2. Estás comiendo muy poco

El pensamiento de calorías que entran, calorías que salen simplifica demasiado la complicada ciencia de la pérdida de peso y, a menudo, resulta contraproducente. No comer lo suficiente durante el día se asocia con comer en exceso por la noche. La restricción calórica con el tiempo también ralentiza el metabolismo. Si el cuerpo no tiene suficiente combustible para sus funciones básicas, trabaja para conservar energía, no para quemarla.

“Aunque crear un déficit de energía es un componente importante de la pérdida de peso saludable, los tipos de alimentos que come para obtener esas calorías son los más importantes”, dice Titilayo Ayanwola MPH, RD, LD, dietista registrado en Plateful Of Yum. “Desde una perspectiva metabólica, no todas las calorías son iguales y nuestros cuerpos también tienen respuestas hormonales ornamentadas a los tipos de alimentos que se comen. La calidad de las calorías que se consumen es importante y proporciona información a su cuerpo para almacenar grasa o quemarla. , promover la buena salud o promover la inflamación”.

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Crédito: Getty/VisualField

Para mantener el cuerpo en modo de quema de grasa, consuma proteínas, fibra y grasas saludables en cada comida y reduzca los azúcares refinados y los carbohidratos. La clave para perder peso es estar lleno, no hambriento. La fibra te llena al retardar la digestión. La proteína suprime la grelina, la hormona que le dice al cerebro que tienes hambre.

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3. Estás contando calorías

Cualquiera que haya contado calorías sabe que empiezas a jugar contigo mismo para obtener los números correctos, a menudo perdiendo de vista tus señales de hambre y saciedad. Por esta razón, Ayanwola recomienda dejar de contar calorías por completo. “La mayoría de las personas que están preocupadas por el seguimiento de las calorías rara vez se toman el tiempo para saborear su comida o hacer elecciones conscientes de alimentación cuando se trata de la calidad de los alimentos, e ignoran muchas de las señales que su cuerpo da para el hambre o la saciedad, porque todo se reduce a hacer los números funcionan”, dice ella. “Para una pérdida de peso sostenible, debe mirar más allá de las calorías cuando evalúe sus alimentos. Concéntrese en la calidad de sus elecciones de alimentos y observe el tamaño de las porciones. También tendrá una mejor protección contra el estrés oxidativo y las enfermedades con este método”.

4. Estás sacrificando el sueño por el ejercicio

¿Arrastrarte al gimnasio (en casa) por la mañana? No lo haga, dice Megan Kober, RD, dietista registrada en The Nutrition Addiction. “El hábito número uno que debes romper para perder peso es sacrificar el sueño por el ejercicio”, dice Kober. “Dormir es MUY importante para perder peso. Si te acuestas a la medianoche y luego te levantas a las 5:30 para hacer ejercicio, es posible que estés haciendo más daño que bien. Esto puede poner a tu cuerpo en un estado de inflamación y jugar con tus hormonas del hambre y eso te hará sentir hambriento. Si sabes que te acostarás tarde, sáltate el ejercicio de la mañana. Intenta hacer uno más tarde en el día y no te preocupes si es algo corto. “

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La investigación confirma que, de hecho, la falta de sueño desequilibra la leptina y la grelina. En un estudio, quienes dormían cinco horas por noche tenían niveles más bajos de leptina y más altos de grelina (léase: más hambre), junto con índices de masa corporal más altos, en comparación con quienes dormían ocho horas por noche. La privación del sueño afecta el funcionamiento de la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la toma de decisiones. La corteza prefrontal tampoco funciona correctamente después de beber demasiado. En otras palabras, las papas fritas sonarán más apetecibles que la ensalada después de una mala noche de sueño.

5. Estás comiendo bocadillos sin pensar

Doce papas fritas tienen 130 calorías, pero cuando las mastica sin pensar de la bolsa mientras mira televisión, es más probable que consuma alrededor de 48, lo que eleva sus calorías “vacías” a 520 (recuerde: un déficit de 500 calorías por día puede conducir a 1 libra de pérdida de peso por semana). Comer conscientemente es una manera fácil de reducir calorías sin sentirse privado. Haz una pausa antes de comer y pregúntate si estás físicamente hambriento, aburrido, estresado o si tienes antojo de algo específico. Entonces usted puede hacer la mejor elección para sus objetivos. Tal vez necesites algo de proteína porque físicamente tienes hambre. Tal vez solo tengas antojos de chocolate pero no tengas hambre, en cuyo caso un trozo de chocolate amargo sería suficiente.

Independientemente de lo que elija comer, comience con la porción en la etiqueta nutricional, póngala en un tazón, siéntese a la mesa y saboree la merienda, prestando atención a cuán satisfecho se siente. ¿Todavía sientes hambre después? Vuelve por más.

6. Estás bebiendo tus calorías

Nos encanta un buen café con leche y una copa de vino tinto todas las noches, pero si te tomas un gran café moka de Starbucks, habrás agregado 290 calorías y 35 gramos de azúcar a tu día. Cinco onzas de vino, 12 onzas de cerveza y 1,5 onzas de licor tienen alrededor de 120 calorías. ¿Pero solo bebes 5 onzas? No tienes que tirar las bebidas por completo para ver cómo se mueve la báscula. Pida la mitad del jarabe azucarado de su café y reduzca el número de noches que bebe cada semana. Estos son los pequeños cambios exactos que pueden hacer que perder peso y no recuperarlo sea simple y manejable.

Línea de fondo

Las dietas drásticas no son necesarias para perder peso. De hecho, pueden causar estragos en su metabolismo y hacer que recupere el peso. Adopte el enfoque simple y más efectivo de cambiar sus hábitos para lograr una pérdida de peso duradera.

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