6 Maneras Fáciles de Reducir el Colesterol Naturalmente

No se requiere receta médica. La medicación no es la única forma de reducir esos niveles de forma segura.

Más de 100 millones de estadounidenses tienen niveles altos de colesterol, lo que puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud, incluidos los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Si bien los medicamentos pueden ayudar a reducir el colesterol, también hay varios ajustes en el estilo de vida que puede cambiar ahora mismo y que pueden tener un gran impacto en sus niveles de colesterol. Los cinco también afectarán su peso, el riesgo de enfermedades crónicas y la salud en general para mejorar, por lo que vale la pena incorporarlos a su vida independientemente.

Lee mas: Lo que necesita saber sobre sus cifras de colesterol

Aquí hay cinco métodos respaldados por investigaciones para reducir el colesterol de forma natural:

1. Deja de reducir los carbohidratos

El consumo de carbohidratos complejos y saludables es una excelente manera de reducir el colesterol de forma natural. La fibra soluble solo se encuentra en los alimentos con carbohidratos como los cereales integrales, las frutas y las verduras ricas en almidón, y desempeña un papel importante en la eliminación del colesterol del cuerpo.

Las investigaciones muestran que el simple consumo de 5 a 10 g de fibra soluble por día puede reducir su colesterol total y LDL entre 5 y 11 puntos. Intente agregar un cuarto de taza de garbanzos a su ensalada favorita y disfrute de algunas bayas con su plato matutino de huevos o yogur para comenzar a cosechar los beneficios.

2. Elige sabiamente tus grasas

Puede pensar que las grasas saturadas y las grasas trans son malas para el colesterol, pero no todas las grasas son malas. Se ha demostrado que algunas grasas los reducen. El consumo de más grasas omega-3 que se encuentran en el pescado graso y la linaza mejora los niveles de colesterol HDL “bueno”, lo que ayuda a prevenir la acumulación de placa.

“Necesitamos grasa en nuestras dietas, pero la escribe de grasas importa”, dice Gina Jones, MS, RDN, LDN, dietista de Cleveland. Las grasas no saturadas, en particular las que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, la caballa y las anchoas, son especialmente beneficiosas. Un estudio publicado en la revista Más uno encontró que las personas que consumían al menos tres porciones de este tipo de pescado cada semana tenían un aumento en el colesterol HDL “bueno”, que se sabe que protege la salud del corazón.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en los alimentos vegetales como los aguacates y las nueces también pueden ayudar a reducir el colesterol “malo” en su cuerpo. Además, estos alimentos también vienen empaquetados con fibra, antioxidantes y fitoesteroles, que ayudan a reducir el colesterol y protegen al cuerpo de la inflamación.

3. Muévete

Su nivel de actividad física en realidad puede tener un gran impacto en sus lecturas de colesterol. Una revisión importante de estudios relacionados del UKActive Research Institute encontró que dependiendo de la intensidad del ejercicio, puede aumentar el colesterol “bueno” y reducir el colesterol “malo”.

Se aconseja a las personas con colesterol elevado que hagan ejercicio cinco veces por semana durante más de 30 minutos cada vez. Esta actividad debe incluir una combinación de ejercicio aeróbico de intensidad moderada combinado con entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta. Aquellos con niveles saludables de colesterol pueden apuntar a un ejercicio menos intenso para niveles óptimos: una combinación de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y entrenamiento de resistencia de baja intensidad cinco veces a la semana durante 30 minutos o más.

Además, el ejercicio regular puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable, que es otro factor importante para reducir el colesterol. Ganar-ganar!

4. Prueba la meditación

El ejercicio de bombeo del corazón es una solución común para el colesterol, pero tomarse el tiempo para reducir su ritmo cardíaco a través de la meditación también es prometedor. Un estudio observacional de 2020 publicado en la Revista americana de cardiología descubrió que las personas que meditaban tenían un 35 % menos de probabilidades de tener colesterol alto que las que no lo hacían. El estudio no determinó la causalidad, o qué tipo o frecuencia podría ser más beneficioso, pero los expertos creen que incluso 5 minutos de meditación consciente al día podrían ayudar a reducir el estrés y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

5. Cuida tu consumo de alcohol

La Asociación Estadounidense del Corazón dice que si bebe alcohol, los hombres no deben consumir más de dos tragos por día y las mujeres deben dejar de hacerlo después de uno, ya que beber demasiado alcohol en realidad puede elevar los niveles de triglicéridos en la sangre, que también se controlan con el colesterol. niveles para determinar la salud de su perfil lipídico.

La AHA también dice que beber demasiado aumenta el riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y aumento de la ingesta de calorías, todos factores que afectan los niveles de colesterol. La única excepción aquí puede ser el vino tinto, ya que los estudios muestran que tiene cierto poder antioxidante saludable para el corazón, pero aún debe apegarse a las recomendaciones de bebida de la AHA.

6. Sigue tu instinto

Nos encanta la amplia disponibilidad de alimentos fermentados probióticos como el kimchi, el chucrut y la kombucha a medida que más investigaciones continúan destacando la importancia de tener un intestino sano. Su microbioma no solo es responsable de mejorar la digestión y estimular su sistema inmunológico, sino que también puede afectar nuestro colesterol.

La investigación muestra que el microbioma intestinal puede tener una fuerte influencia en los lípidos sanguíneos. Y los probióticos, que pueden aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas que tiene en el tracto gastrointestinal, parecen particularmente prometedores. Un metanálisis de 2018 de ensayos controlados aleatorios encontró que la ingesta regular de probióticos redujo el colesterol total en un promedio de 13 mg/dL (una cantidad modesta pero no insignificante). Si bien la mayor parte de la investigación ha utilizado suplementos (principalmente porque es un método de prueba preciso), los alimentos fermentados como el yogur, el tempeh, el chucrut y el kimchi también son probablemente beneficiosos. En un ensayo clínico pequeño, el colesterol total de los participantes se redujo en 9 mg/dL, en promedio, después de comer kimchi durante solo siete días.

Las buenas bacterias que se encuentran en los alimentos probióticos ayudan a reducir los niveles de colesterol, mientras que el kimchi en particular contiene compuestos que en realidad pueden bloquear la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Solo asegúrese de tener cuidado con el contenido de sal y azúcar cuando compre alimentos probióticos, ya que muchos pueden tener un alto contenido de uno u otro.

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