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7 bocadillos antes de acostarse para estimular su metabolismo

Descubre exactamente qué (y cuánto) comer antes de quemar más calorías durante todo el día.

Tal vez compares las calorías y los macros de una marca de pan con otra. O tal vez observe el conteo de calorías quemadas en la caminadora mientras termina el último cuarto de milla. Pero, ¿con qué frecuencia considera su tasa metabólica basal (TMB)?

BMR, también conocido como el número total de calorías que su cuerpo quema en reposo, es un determinante importante en la composición corporal general. Una mujer de 35 años y 5′ 5″ quema alrededor de 1300 calorías simplemente por estar viva. (Calcula la tuya aquí).

“El metabolismo está determinado en gran medida por la genética, pero usted puede influir en el suyo aumentando la masa muscular. La masa muscular es metabólicamente activa, por lo que su cuerpo necesita más calorías de referencia para funcionar. El mejor combustible para ese crecimiento son las proteínas y los carbohidratos complejos de combustión lenta”. dice la nutricionista Rania Batayneh, MPH, propietaria de Essential Nutrition For You y autora de La dieta uno uno uno.

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Y hablando de esa proteína, llamó mucho la atención el otoño pasado cuando un Revista británica de nutrición El estudio descubrió que comer 30 gramos de la macro de construcción muscular justo antes de terminar el día puede conducir a un comienzo metabólico.

¿Hay alimentos que queman calorías mientras duermes?

“El jurado está deliberando sobre si nuestros patrones de alimentación antes de acostarse tienen un efecto significativo en el metabolismo. Los estudios muestran que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de aumentar de peso, pero eso podría deberse a que los refrigerios antes de acostarse tienden a tener más calorías, azúcar y grasas no saludables, y muchos comportamientos a la hora de acostarse (ver televisión, navegar por Instagram) conducen a comer sin sentido. Sin embargo, otros creen que comer por la noche podría reducir los antojos y comer en exceso, lo que resulta en la pérdida de peso”, dice Batayneh.

Prueba adicional del vaivén científico sobre los refrigerios antes de dormir: un estudio publicado en la revista Nutrientes descubrió que un refrigerio de 150 calorías antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a utilizar sus fuentes de proteínas para crear músculo y, a su vez, estimular el metabolismo. Pero una nueva investigación en el Revista de obesidad informaron que aquellos que comían cenas tardías o meriendas antes de acostarse tenían más probabilidades de saltearse el desayuno (y tener sobrepeso). Consumir un desayuno saludable y bien balanceado todos los días es un hábito que se ha relacionado con un mayor consumo de nutrientes y una mejor suerte en el mantenimiento de la pérdida de peso.

“Tu metabolismo se ralentiza cuando duermes, por lo que la noche es el momento más lento para tu digestión. En términos generales, el metabolismo cae entre un 10 y un 15 % durante la noche e incluso puede alcanzar una disminución del 35 % durante tus ciclos de sueño más profundos”, dice Erin Thole. Summers, RD, dietista registrado y consultor de nutrición deportiva en West Des Moines, Iowa. “Aún así, comer un pequeño refrigerio rico en nutrientes antes de acostarse puede darle a su cuerpo la energía que necesita para cuidar de las funciones metabólicas mientras descansa”, especialmente si hace ejercicio al final de la tarde o al anochecer.

Entonces, si bien un refrigerio antes de acostarse no será la varita mágica para estimular el metabolismo, es probable que no perjudique sus objetivos generales de saludy en realidad puede ayudarlo a dormir más profundamente y sentirse aún mejor mañana. El refrigerio óptimo para la hora de acostarse debe tener entre 150 y 250 calorías, dice Thole-Summers, e incluir una mezcla de carbohidratos ricos en fibra y proteínas para llenarlo.

“El consumo de proteínas estimula el crecimiento muscular y la reparación después del ejercicio”, agrega Thole-Summers.

Pruebe estas siete ideas de meriendas saludables para la hora de acostarse aprobadas por dietistas unas dos o tres horas después de la cena y de 60 a 90 minutos antes de acostarse, y su BMR dirá TIA.

7 bocadillos antes de acostarse para ayudar a estimular el metabolismo

1. Lo mejor para aquellos que desean una mini comida

1 rebanada de pan tostado integral + 2 cucharadas de hummus (como nuestra receta casera de Hummus Clásico)

145 calorías, 6 g de proteína*

“Las tostadas no son solo para el desayuno”, dice Batayneh. “El hummus está hecho con garbanzos, que son ricos en vitaminas B. La función principal de las vitaminas B es ayudar al cuerpo a metabolizar los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y utilizar la energía almacenada en los alimentos”.

Prepare su golosina cubierta con hummus usando una rebanada de pan integral con alto contenido de fibra como base. Este buen grano no solo agregará fibra satisfactoria a la mezcla, sino que también puede ayudarlo a obtener más zzz.

El magnesio, del cual la harina de trigo es una buena fuente, “ha demostrado tener un efecto positivo en la calidad del sueño en adultos con insomnio al extender el tiempo que pasan dormidos”, dice Thole-Summers.

2. Lo mejor para aumentar los músculos

6 onzas (¾ de taza) de requesón al 2 % + ½ taza de cerezas ácidas deshuesadas

170 calorías, 22 g de proteína

Como informó el muy discutido estudio de la Universidad Estatal de Florida de 2018, el requesón es un refrigerio de primera categoría.

“El consumo de proteínas antes de acostarse puede ayudar a que sus músculos se reparen y también puede apoyar su crecimiento. Comer 30 gramos de proteína unos 60 minutos antes de acostarse parece tener un efecto positivo en la calidad muscular, el metabolismo y la salud en general”, dice Thole-Summers.

Elija cerezas ácidas como aderezo por su dulzura y sus poderes para promover el sueño.

“La melatonina, quizás la hormona inductora del sueño más conocida, regula los ciclos de sueño y vigilia. Se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidas las cerezas ácidas y las granadas, así como en los cereales, las nueces y las semillas”, dice Batayneh.

3. Lo mejor para dormir mejor

1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de nueces o semillas (como la mantequilla de almendras clásica de Justin)

185 calorías, 5 g de proteína

Hay muchos aspectos sorprendentes en este dúo.

“Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos de digestión rápida, y la digestión rápida es definitivamente tu objetivo cuando comes un refrigerio antes de acostarte. También son una buena fuente de magnesio, que ayuda a calmar las hormonas del estrés y puede promover el sueño”, dice Batayneh. .

Los carbohidratos también desencadenan una serie de eventos internos que pueden ayudarlo a relajarse.

“Los carbohidratos conducen a la liberación de la hormona insulina, y cuando se libera insulina ayuda a que el triptófano ingrese al cerebro e induce el sueño”, dice Thole-Summers.

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Las mantequillas contienen grasas saludables que sacian el cerebro y el cuerpo, continúa Batayneh, solo apégate a una cucharada para mantener las calorías bajo control.

4. Lo mejor para los fanáticos de lo dulce y salado

½ taza de jugo de granada (como Pom Wonderful) + 15 almendras

180 calorías, 4 g de proteína

A estas alturas, probablemente hayas determinado el tiempo después del cual el café te mantendrá animado toda la noche. Si eres sensible a la cafeína, tal vez también evites el té verde por la noche.

“Si está buscando una alternativa, el jugo de granada es una excelente opción. En comparación con la taza promedio de té verde, el jugo de granada 100 por ciento tiene más capacidad antioxidante, además no contiene azúcares añadidos, rellenos, conservantes ni cafeína”, dice Batayneh. .

Dado que la canela y otras especias calientes para hornear pueden ayudar a estimular el metabolismo (“su cuerpo usa más energía para procesar la especia que para otros alimentos”, dice Batayneh), siéntase libre de hacer una especie de sidra caliente caliente calentando el jugo de granada con canela, clavo y rodajas de cítricos.

Un puñado de almendras es un buen complemento salado para el sorbo dulce. Al igual que muchos de los artículos en esta lista de refrigerios para la hora de acostarse, estas nueces son fuentes de triptófano y magnesio, y también agregan unos pocos gramos de proteína adicional a su cuenta diaria.

No te pierdas: esta es la cantidad de proteína que necesitas comer todos los días

5. La mejor merienda de Netflix

¼ taza de garbanzos crujientes (como esta receta casera de garbanzos asados ​​crujientes)

120 calorías, 6 g de proteína

“Si, naturalmente, anhelas algo crujiente después de la cena, como papas fritas o galletas saladas, que tienen poco o ningún valor nutricional, te recomiendo los garbanzos asados. Me encantan las variedades de Saffron Road, ya que vienen en sabores divertidos como caramelo salado y barbacoa coreana”, dice Batayneh. .

Son fáciles de reventar mientras miras, y una porción cuenta con 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.

“Estos frijoles son fáciles de digerir, están repletos de vitaminas B y pueden ayudar a llenarlo para que no se despierte con hambre, lo que puede provocar que coma en exceso al día siguiente”, dice ella.

6. Lo mejor para prevenir el hambre abrumadora del desayuno

6 onzas (¾ taza) de yogur griego natural + ½ taza de arándanos

130 calorías, 19 g de proteína

Llamando a todos aquellos que se han despertado con la alarma interna de “¡Aliméntame!”

“Tener un refrigerio saludable y bajo en calorías antes de acostarse puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre que, para algunos, bajan durante la noche y los dejan con hambre por la mañana”, dice Thole-Summers.

Para una golosina dulce y cremosa que triunfa sobre el helado o el fro-yo en el frente de la nutrición (aunque tenemos muchas versiones caseras de este último que son buenas para ti), recurre al yogur griego.

“El yogur es una excelente fuente de calcio, que su cuerpo necesita para producir melatonina a partir del aminoácido triptófano. Recomiendo a mis clientes que elijan yogur griego natural. Es rico en proteínas, especialmente en caseína, que ha demostrado reducir el hambre a la mañana siguiente. Los arándanos tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes”, dice Batayneh.

Esos antioxidantes calman su cuerpo y cerebro y reducen el estrés físico general, lo que le permite obtener un sueño más reparador.

7. Lo mejor para combatir los calambres musculares

¾ taza de cereal de salvado integral + ½ taza de leche o un sustituto no lácteo (como la leche de almendras y vainilla Silk sin azúcar)

135 calorías, 7 g de proteína

Si alguna vez tienes una guerra a las 3 am con el Sr. Charley Horse o sufres del síndrome de piernas inquietas, desayuna un poco antes de acostarte.

“El calcio (que se encuentra en los lácteos, los productos de granos enriquecidos y las verduras de hoja verde), el magnesio (presente en las nueces y las semillas, las bananas, el aguacate y el yogur) y el potasio desempeñan varias funciones en la contracción muscular y la conducción nerviosa, por lo que pueden ayudar si sufre de piernas adoloridas, calambres o, en general, tiene problemas para sentirse relajado”, dice Batayneh.

Pruebe el salvado para obtener el mejor suministro de potasio, un preventivo comprobado de calambres, en comparación con otros cereales fríos.

La línea de fondo

Un pequeño refrigerio antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor y despertarse a la mañana siguiente listo para comenzar su día. Y aunque ninguno de estos tiene poderes mágicos para el metabolismo, todos agregan un impulso nutricional a su día.

*La información nutricional de los bocadillos variará según las marcas que use. Estos números son una aproximación.

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