Incluir ciertos carbohidratos saludables puede ayudar a aumentar los nutrientes en su dieta y ayudarlo a mantener niveles saludables de presión arterial.

Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene presión arterial alta, lo que los pone en mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y otros resultados no deseados. Cuando a una persona se le diagnostica presión arterial alta, el primer consejo dietético que se suele dar es limitar el consumo de sodio en la dieta. Y aunque mantener el salero al mínimo probablemente sea una buena idea, hay muchos otros factores que contribuyen a mantener niveles saludables de presión arterial.

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En particular, se ha demostrado que seguir la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reduce significativamente la presión arterial. La dieta DASH hace hincapié en alimentos como los cereales integrales, las verduras, las frutas, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, la carne magra, las aves, el pescado, los frutos secos, las semillas, las legumbres y las grasas saludables. La ingesta de sodio debe limitarse a 2300 miligramos por día, y se recomienda consumir alimentos que contengan los minerales calcio, magnesio y potasio.

Si le encantan los carbohidratos y tiene presión arterial alta, la buena noticia es que la dieta DASH incluye varios alimentos ricos en carbohidratos, por lo que no tiene que evitar su macro favorita cuando trate de controlar su salud. En lugar de no consumir carbohidratos, optar por alimentos que contengan carbohidratos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos integrales, puede ayudar a reducir la presión arterial de forma natural. Por el contrario, demasiados azúcares agregados de alimentos como las bebidas azucaradas se asocian con niveles más altos de presión arterial y un mayor riesgo de hipertensión.

Limitar los carbohidratos ultraprocesados ​​y altamente refinados como las donas y los dulces y centrarse en los carbohidratos que son más ricos en nutrientes y complejos es una buena regla general al navegar por sus opciones de carbohidratos.

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Si bien la mayoría de las frutas, los granos integrales y otras opciones de carbohidratos buenas para usted son generalmente una gran adición a su dieta para la presión arterial, hay algunas opciones específicas que ofrecen beneficios únicos y los convierten en algunos de los mejores carbohidratos para incluir en su dieta. dieta si desea mejorar la presión arterial.

1. Plátanos

El favorito de los alimentos que contienen potasio, los plátanos son uno de los mejores alimentos ricos en carbohidratos para comer para mantener una presión arterial saludable. Dado que la American Heart Association recomienda que los adultos con presión arterial superior a 120/80 aumenten su consumo de potasio en la dieta, incluir plátanos en su patrón de alimentación es una opción inteligente.

Por supuesto, puede disfrutar de un plátano simplemente pelándolo y comiéndolo mientras viaja. Pero también puede preparar un poco de Tart Cherry Nice Cream o un batido de proteína de chocolate y plátano para ayudarlo a agregar un poco de potasio adicional.

2. Frijoles

Los frijoles ofrecen algunos carbohidratos naturales junto con proteínas de origen vegetal y una gran cantidad de vitaminas y minerales, incluido el magnesio saludable que apoya la presión arterial. Además, la fibra soluble e insoluble, incluido el almidón resistente que se encuentra naturalmente en los frijoles, puede ayudar a controlar la presión arterial.

Según un metaanálisis publicado en la Revista americana de hipertensión, las personas que comieron más frijoles y lentejas experimentaron una reducción en la presión arterial sistólica (el número en la parte superior de la fracción de presión arterial), independientemente de si tenían un diagnóstico de hipertensión. De hecho, comer un promedio de 1 2/3 porciones diarias de legumbres dietéticas, incluidos los frijoles, durante el período de estudio promedio de 10 semanas, redujo significativamente la presión arterial sistólica en 2,25 mm Hg.

Pruebe una ensalada de frijoles negros sin cocinar o un tazón de fajita de pollo en sartén para incluir más frijoles en su dieta.

3. Yogur

El yogur se ha convertido en un alimento popular entre la multitud que apoya la salud intestinal, gracias a sus cultivos vivos y activos que pueden ayudar a mantener un microbioma equilibrado. Pero el yogur es mucho más que un alimento lácteo repleto de probióticos.

En lo que respecta al soporte de la presión arterial, los hallazgos publicados en la Revista internacional de productos lácteos mostró que, entre una pequeña muestra de personas con presión arterial alta, el simple hecho de comer yogur puede ayudar a reducir esos números. El yogur lácteo contiene naturalmente la trifecta de los minerales saludables calcio, magnesio y potasio que ayudan a mantener la presión arterial. Además, los probióticos que se encuentran en el yogur pueden desempeñar un papel separado en la reducción de la presión arterial, según una revisión de ensayos clínicos, publicada en Hipertensión.

El yogur se puede utilizar para preparar varios platos, desde un mini parfait de yogur helado hasta un refrescante batido de frutas y yogur. Por supuesto, el yogur se puede disfrutar solo, cubierto con bayas frescas y un chorrito de miel.

4. Fechas

Los dátiles pueden ser una solución perfecta para las personas que quieren satisfacer un gusto por lo dulce sin azúcar añadido, gracias al sabor naturalmente dulce y acaramelado que ofrecen estas frutas. Y, como beneficio adicional, comer estas frutas puede ayudar a mantener una presión arterial saludable. Entre la fibra, el potasio y el magnesio que proporciona esta fuente de carbohidratos, los dátiles son una adición natural a una dieta saludable para el corazón.

Los dátiles se pueden disfrutar solos o se pueden usar en muchas recetas, como dátiles rellenos de almendras y brownies de dátiles veganos.

5. Avena

Los granos integrales, como la avena, son mejores opciones para mantener una presión arterial saludable cuando se trata de opciones de granos. A diferencia de los granos refinados que normalmente solo contienen el endospermo del grano, los granos integrales contienen las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen, lo que le da a estos alimentos una ventaja nutricional. Los granos integrales contienen nutrientes más abundantes y diversos con beneficios potenciales para la salud, que incluyen más fibra, vitaminas y minerales en comparación con la mayoría de sus contrapartes refinadas.

Comer muchos cereales integrales ricos en fibra también podría reducir el riesgo de hipertensión al estimular la microbiota intestinal. La avena puede ser especialmente valiosa porque contiene un tipo de fibra llamada beta-glucanos. Comer este tipo de fibra se ha relacionado con una presión arterial sistólica y diastólica más baja.

Para recetas sencillas que incluyan avena, pruebe nuestro Cinnamon Roll Overnight Oats, Peanut Butter Energy Balls o Baked Oatmeal with Peras.

6. Arándanos

Agregar una taza de arándanos a su dieta diaria puede hacer más que ofrecer un impulso sabroso sin azúcar agregada. Según un estudio reciente publicado en la Revistas de Gerontologíacomer alrededor de 1 taza de arándanos silvestres (los arándanos ligeramente más pequeños que normalmente se encuentran congelados en su tienda de comestibles) todos los días puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica.

Los arándanos contienen fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que pueden ayudar a mantener la salud cardiovascular y general de una persona. Y como muchos otros alimentos naturalmente azules o morados, los arándanos contienen antocianinas, un polifenol que le da a estos alimentos ese hermoso tono colorido y puede explicar los beneficios para la presión arterial que se han observado. Mientras que los arándanos silvestres contienen más antocianinas que los arándanos cultivados, todos los arándanos contienen un gran aporte de antocianinas.

No importa si está disfrutando de un bagel de arándanos silvestres, un poco de granizado de arándanos y limón y tomillo o un pudín de arándanos, almendras y chía, puede sentirse bien al comer algo que apoya la presión arterial saludable de forma natural.

7. Jugo de naranja

Beber un vaso de jugo de naranja 100 % natural puede hacer mucho más por usted que apoyar su sistema inmunológico. Pure OJ es una fuente natural de potasio, uno de los minerales destacados de la dieta DASH. Las frutas cítricas, como las naranjas que se usan para hacer 100 % jugo de naranja, contienen un antioxidante llamado hesperidina. Este antioxidante puede desempeñar un papel en el apoyo a la salud del corazón de varias maneras.

En un ensayo controlado aleatorizado, las personas con prehipertensión o etapa 1 que consumieron 500 mililitros de jugo de naranja al día durante 12 semanas tuvieron una presión arterial sistólica significativamente menor en comparación con las que bebieron una bebida sin hesperidina con la misma cantidad de calorías, vitamina C y ácido cítrico.

Beber un batido de arándano y naranja o un té helado de naranja y Earl Grey puede darle un impulso de hesperidina en un recipiente delicioso.