Su guía para comer más alimentos integrales y reducir los alimentos procesados. Estos son nuestros mejores consejos para ayudarlo a comenzar a comer limpio, recetas incluidas.

Probablemente hayas oído hablar de la alimentación limpia, pero es posible que no sepas qué es exactamente o cómo limpiar tu dieta. Se trata de comer más de las mejores y más saludables opciones en cada uno de los grupos de alimentos y comer menos de las no tan saludables. Eso significa adoptar alimentos integrales como verduras, frutas y granos integrales, además de proteínas y grasas saludables. También significa reducir el consumo de cereales refinados, aditivos, conservantes, grasas no saludables y grandes cantidades de azúcar y sal añadidas. Y evitar los alimentos altamente refinados con ingredientes que necesitaría un técnico de laboratorio para ayudarlo a pronunciar.

Algunos planes de alimentación limpia requieren la eliminación de muchos grupos de alimentos: café, lácteos, granos y más. No creemos en ser tan restrictivos. No solo le quitará algo del placer de comer, sino que no hay mucha ciencia que respalde ningún beneficio. Necesita encontrar un estilo de alimentación limpio que funcione para usted, incluso si eso significa comer un poco “sucio” a veces. Si solo toma unos pocos pasos para comer más limpio, por ejemplo, reducir el consumo de alimentos procesados ​​o comer más frutas y verduras (y, si funciona para usted, comprar algunas más orgánicas), aún puede tener un impacto en su salud. salud. Aquí hay algunos consejos útiles para empezar.

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ensalada con tomates pepinos y aceitunas

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Receta en la foto: Ensalada De Pepino, Tomate Y Feta Con Aderezo Balsámico

1. Cárgate de frutas y verduras

Cuando se trata de frutas y verduras, la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, El 76 % de los estadounidenses no consumen suficiente fruta todos los días y un sorprendente 87 % no come suficientes porciones de vegetales. Comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, como presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer. La fibra en los productos enteros también ayuda a mantener feliz su microbioma (la colección de bacterias buenas que viven en su intestino), lo que puede reducir su riesgo de enfermedades autoinmunes, combatir patógenos e infecciones e incluso mejorar su estado de ánimo. Elija productos orgánicos donde pueda, concentrándose en comprar alimentos orgánicos de la lista Dirty Dozen de EWG y reduciéndose un poco con la lista de alimentos Clean 15.

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Linguini de limón y pimienta con calabaza

Receta en la foto: Linguini de limón y pimienta con calabaza

2. Opta por los cereales integrales

Los granos enteros más limpios son los que menos han sido tocados por el procesamiento. Piense en granos integrales que se parezcan más a su estado recién cosechado: quinua, arroz salvaje, avena. Si bien algunas personas se abstienen de comer granos procesados, creemos que la pasta integral y el pan integral elaborados con ingredientes simples son parte de una alimentación sana. A veces solo necesitas una abundante tostada de aguacate o un plato de pasta. Sin embargo, no se deje engañar por las afirmaciones de “grano integral” en las etiquetas, para comer granos integrales limpios y empaquetados vas a tener que echar un vistazo más de cerca a los ingredientes. Los cereales integrales siempre deben ser el primer ingrediente, la lista de ingredientes debe ser breve y reconocible, y debe tener un mínimo de azúcar añadida (si es que la hay). Cuando cambia los carbohidratos refinados (como la pasta blanca, el azúcar y el pan blanco) por cereales integrales, obtiene más fibra, antioxidantes y fitonutrientes que combaten la inflamación. Además, a las personas que comen más granos integrales les resulta más fácil perder peso y no recuperarlo a largo plazo.

Salteado De Champiñones Y Tofu

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Receta en la foto: Salteado De Champiñones Y Tofu

3. Coma menos carne

Cada vez más investigaciones sugieren que reducir el consumo de carne es más saludable para usted y el planeta. Sin embargo, el veganismo no es un requisito para una alimentación limpia, solo comer menos carne puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a mantener el peso bajo control. Además, comer más plantas ayuda a aumentar la fibra, las grasas saludables y las vitaminas y minerales en su dieta. Y si le preocupa obtener suficiente proteína al reducir el consumo de carne, eso no debería ser un problema. La mayoría de los estadounidenses obtienen mucho más de los 0,8 gramos de proteína recomendados por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 56 gramos diarios para hombres y 46 gramos diarios para mujeres) y es fácil obtener esa cantidad de proteína con una dieta vegetariana o incluso vegana. Huevos, productos lácteos (para una opción limpia, elija productos lácteos sin azúcar agregada e ingredientes simples), frijoles y nueces, todos ofrecen proteínas; consulte nuestra lista de las principales fuentes de proteínas vegetarianas para obtener aún más opciones. Cuando coma carne, elija opciones que no hayan sido bombeadas con antibióticos y aún mejor si han vivido y comido como lo harían en la naturaleza (piense en carne de res alimentada con pasto, salmón capturado en la naturaleza). Comer limpio también significa reducir el consumo de carnes procesadas como fiambres, tocino y salchichas.

Mezcla casera de frutos secos

Receta en la foto: Mezcla casera de frutos secos

4. Cuidado con los alimentos procesados

No nos oponemos a todos los alimentos procesados. Técnicamente cuando picamos, mezclamos y cocinamos en casa estamos procesando alimentos. El problema es que gran parte de los alimentos procesados ​​en la tienda de comestibles se procesan más allá del punto de reconocimiento. La naturaleza ciertamente no coloreó esos chips de color naranja neón o hizo cereales azules de color caramelo. Esté atento a cualquier cosa con mucha azúcar y granos refinados, listas de ingredientes súper largas con alimentos que no reconoce y cualquier cosa con aceites parcialmente hidrogenados. Existen alimentos procesados ​​limpios como el yogur natural, el queso, la pasta de trigo integral y las espinacas tiernas envasadas. Y si bien puede preparar aderezos para ensaladas, salsa para pasta, mayonesa, hummus y caldo en casa, también puede encontrar versiones limpias en la tienda. Basta con leer la lista de ingredientes. Nuestros cuerpos digieren los alimentos procesados ​​y no procesados ​​de manera diferente. En el caso del pan blanco frente al pan integral, la máquina ya ha comenzado a procesar el pan blanco por usted, eliminando el salvado y el germen, y dejando a su cuerpo con menos trabajo. Limitar los alimentos envasados ​​también puede reducir su exposición al BPA (que se encuentra en algunos alimentos enlatados) y otras sustancias químicas que se encuentran en los plásticos.

Galletas De Avena Sin Azúcar Agregada

Receta en la foto: Galletas De Avena Sin Azúcar Agregada

5. Limite el azúcar agregada

La mayoría de las personas consumen demasiados azúcares añadidos. La American Heart Association recomienda no más de 6 cucharaditas por día para mujeres y 9 cucharaditas por día para hombres. El estadounidense promedio obtiene aproximadamente 4 veces esa cantidad: 28 cucharaditas de azúcar agregada por día. Para limpiar su dieta, reduzca los azúcares agregados limitando los dulces como las gaseosas, los dulces y los productos horneados. Pero es más que solo postres: vigile los azúcares agregados a los alimentos más saludables como el yogur (elija natural), la salsa de tomate y los cereales. Busque alimentos sin azúcar como ingrediente, o asegúrese de que esté en la lista al final, lo que significa que se usa menos en el alimento. Y no tiene que preocuparse tanto por los azúcares naturales de las frutas y los productos lácteos. Vienen empaquetados con fibra, proteína o grasa para ayudar a mitigar el efecto del azúcar en los niveles de insulina. También brindan nutrientes, por lo que no solo obtiene calorías vacías y azucaradas.

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Receta en la foto: Espaguetis con Salsa Rápida de Carne