7 estrategias saludables para enfrentar la diabetes de frente

Estos hábitos lo ayudarán a tomar el control y facilitarán el manejo de su diabetes.

receta en la foto: Coloridos vegetales asados ​​en una sartén

Controlar la diabetes es una gran tarea, pero guiasdirla en pequeñas acciones diarias puede hacerla más manejable. Les preguntamos a los expertos siete formas de perfeccionar su rutina diaria.

Algunos cambios pueden hablarle más que otros. “No va a ser fácil hacer todos estos cambios y es más difícil hacer todos los cambios a la vez. Así que elija un par en el que realmente quiera trabajar primero y luego haga esos cambios”, dice David K. Miller, MSEd. , RN, CDE, educadora certificada en diabetes y coordinadora de atención en Community Health Network en Indiana.

1. Planifique con anticipación

Por qué

Cuando planifica con anticipación, está más preparado. Y esto puede hacer que sea más probable que siga con sus comportamientos saludables, dice Cara Schrager, MPH, CDE, RD, dietista y educadora certificada en diabetes en Joslin Diabetes Center en Boston.

Cómo

Al comienzo de cada semana, saque tiempo para mirar su calendario. Considere cuándo comerá en casa y cuándo comerá fuera, y apunte a horarios de comidas regulares. Fíjate qué días tendrás más tiempo para sesiones de ejercicio más largas y qué días necesitarás hacer ráfagas de actividad más cortas.

Seleccione algunas recetas, haga una lista de ingredientes y compre para toda la semana a la vez. “Creo que hacer una lista y ceñirte a ella te ayuda a ahorrar dinero y concentrarte en lo que realmente necesitas”, dice Schrager. Abastecerse de bocadillos, así como los ingredientes para las comidas. “Si ya tiene bocadillos saludables en fila, es menos probable que se detenga en una máquina expendedora”, dice ella.

Programe el ejercicio en períodos de 10 o 15 minutos en los días más ocupados y apunte a sesiones más largas cuando tenga más tiempo. Y planifique alrededor de sus niveles de energía. Si por lo general está demasiado cansado por las tardes, planee hacer ejercicio por la mañana o caminar durante el almuerzo. ¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Planee una sesión de ejercicio en casa algunos días a la semana.

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2. Muévete

Por qué

Lo ha escuchado antes: hacer ejercicio con más frecuencia, incluso por solo 30 minutos al día, puede mejorar su salud, dice Elizabeth A. Walker, Ph.D., RN, CDE, profesora de medicina y de epidemiología y salud de la población en Albert. Einstein College of Medicine en el Bronx, Nueva York. Esos beneficios incluyen mejorar la glucosa en la sangre, reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, ayudarlo a perder peso y mejorar su estado de ánimo.

Cómo

Encontrar actividades que disfrute es clave, dice Schrager. ¿Te gusta socializar? Trate de comenzar o unirse a un grupo de caminatas que envían mensajes de texto o llamadas para recordarse mutuamente que se pongan en movimiento, dice Walker. Esto puede ser excelente si vive o trabaja en un área donde no se sienta seguro caminando solo. ¿Odias el gimnasio (o no puedes permitírtelo)? Pruebe las clases de ejercicios en línea. La clave es encontrar una actividad que disfrute, incluso que esté ansiosa.

¿Otra clave para mantenerse activo? Motivación. Schrager sugiere usar un podómetro, incluso el integrado en su teléfono, que puede rastrear sus pasos para mantenerlo motivado. Establece una meta de pasos y recompénsate cuando la alcances cada semana.

3. Pide apoyo

Por qué

Tener el apoyo de otras personas que viven con diabetes puede ser particularmente útil para controlar una afección crónica a largo plazo. “Saber que alguien más está pasando por lo mismo mentalmente te ayuda a superar lo que estás haciendo”, dice Schrager.

Cómo

Encuentre a otras personas con diabetes a través de clases locales o grupos en línea. Puede encontrar un compañero en una clase de educación sobre la diabetes con quien pueda comparar notas, mantenerse en contacto y ofrecer apoyo incluso después de que termine la clase, dice Miller. En línea, Twitter se ha convertido en un recurso para el apoyo a la diabetes, con hashtags como #DSMA (defensa de la diabetes en las redes sociales) y #DOC (comunidad en línea de diabetes), dice Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, CHWC, FAND, autora de Prediabetes: una guía completa.

Pensar en qué amigos o familiares pueden apoyarlo también puede ser útil, dice Schrager. Por ejemplo, es posible que desee llevar a un familiar o amigo a las citas con su médico para que lo ayude a tomar notas o recordar cambios en su plan. Weisenberger sugiere ser directo al pedir apoyo a los miembros de la familia: “¿Puedes limpiar los platos de la cena para que pueda pasar unos minutos en la caminadora?”.

4. Cocine un lote de comida

tazón de quinua

tazón de quinua

receta en la foto: Quinua Básica

Por qué

Preparar lotes de comida puede ahorrar tiempo y dinero durante la semana y puede hacer que sea más fácil comer más en casa. También puede ayudarlo a elegir opciones de comidas bajas en calorías y ayudarlo a controlar mejor cuáles son los ingredientes y cómo se preparan los alimentos, dice Schrager. Tener una comida preparada puede ser un salvavidas durante las semanas ocupadas cuando está abrumado con el trabajo o entreteniendo a la familia.

Cómo

Prepare grandes lotes de recetas de una sola olla, como sopas, guisos y chiles, dice Schrager. Puede recalentar porciones inguiasduales durante toda la semana para almuerzos y cenas. O cocine una olla de granos integrales que pueda usar como base para las comidas, o prepare refrigerios como huevos duros o verduras en rodajas.

No te pierdas: Las mejores recetas base para preparar comidas

5. Sea un participante activo en el cuidado de su salud

Por qué

Compartir sus inquietudes y hacer preguntas sobre su plan de control de la diabetes puede ayudarlos a usted y a su proveedor a encontrar soluciones juntos. Por ejemplo, si tiene problemas para recordar tomar su medicamento, o si tiene dificultades para pagar una receta, decirle a su proveedor puede informarle que necesita un cambio en su plan. Es posible que su proveedor pueda cambiar la hora del día en que toma su medicamento o ayudarlo a encontrar una opción más económica. Su farmacia también puede ayudar.

Cómo

Tome notas entre visitas para recordar de qué quiere hablar con su proveedor. Llevar un diario puede ayudarlo a identificar las áreas que funcionan y las que no. Por ejemplo, anote los momentos en que se olvida de tomar su medicamento, nota efectos secundarios o lucha con su plan de alimentación.

Luego, durante sus visitas, comparta sus notas con su proveedor. “No tengas miedo de preguntar: ¿Hay algo que debería estar haciendo que no hago? ¿Hay algo que debería saber que no sé?” dice Miller. Sea honesto acerca de sus creencias sobre la salud, incluso si tiene la intención de seguir los consejos de un proveedor, dice Walker. Hablar con su proveedor puede generar conversaciones prácticas y realistas que podrían tener un gran impacto. Aproveche la experiencia de su farmacéutico la próxima vez que vaya a la farmacia. Su farmacéutico puede ayudarlo a responder preguntas sobre medicamentos y también encontrar productos como lociones o bebidas para ayudarlo a controlar sus síntomas.

6. Acuéstate a tiempo

Por qué

Cuando tienes diabetes, tanto la calidad como la cantidad de tu sueño son importantes, dice Vsevolod Y. Polotsky, MD, Ph.D., profesor de medicina en la Escuela de Medicina Johns Hopkins en Baltimore. No dormir lo suficiente puede afectar la glucosa en sangre. También puede provocar antojos de alimentos, que pueden aumentar cuando no duerme lo suficiente. Y muchas complicaciones de la diabetes pueden afectar el sueño, como la apnea del sueño, la neuropatía y la hipoglucemia nocturna.

Cómo

Hay muchos pequeños cambios que puede hacer para ayudarlo a practicar buenos hábitos de sueño. Levántate a la misma hora todos los días para ayudar a entrenar tu cuerpo a un horario de sueño regular, dice Polotsky. Evite las siestas durante el día si tiene problemas para dormir por la noche. Abstenerse de bebidas que contengan cafeína después del almuerzo. Trate de no usar dispositivos electrónicos como teléfonos celulares o mirar televisión en la cama antes de dormirse, dice Polotsky. Trate de dormir al menos siete horas por noche, que es la cantidad recomendada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Hable con su médico si nota estos signos de apnea del sueño: ronquidos, despertares frecuentes y cansancio durante el día a pesar de que parece haber dormido lo suficiente. Su proveedor puede derivarlo a un especialista del sueño para recibir tratamiento. Si la neuropatía lo mantiene despierto por la noche, hable también con su médico: tratar el dolor nervioso podría ayudar a mejorar su sueño. Los signos de hipoglucemia nocturna incluyen pesadillas, sueño inquieto y despertarse con dolor de cabeza o empapado de sudor. Hable con su médico si los nota, ya que es posible que necesite un cambio de medicamento o de dosis de insulina.

No te pierdas: 9 alimentos que te ayudarán a dormir

7. Valórate a ti mismo

Por qué

El cuidado de la diabetes es un trabajo duro. Es importante reconocer que usted está en el centro de su cuidado y que es usted quien está haciendo este trabajo. Escucharte a ti mismo puede ayudarte a ser realista sobre lo que tienes la energía para hacer y puede ayudarte a priorizar en función de lo que es más importante para ti. Valorarte a ti mismo puede ayudarte a tomar el tiempo y la energía que necesitas para cuidarte, dice Martha Funnell, MS, RN, CDE, científica investigadora emérita en el departamento de ciencias de la salud del aprendizaje en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan en Ann Arbor.

Cómo

Piense en lo que es importante para usted e inspirador para usted. Considere sus objetivos, no necesariamente los objetivos de los médicos o de su equipo de atención médica. Weisenberger sugiere crear una “visión de bienestar personal” para ayudarlo a establecer sus objetivos, que es una breve declaración sobre cómo se sentirá y actuará cuando esté más saludable. Esta visión de aquello por lo que estás trabajando puede ayudarte a mantenerte motivado.

Funnell recomienda hacer estas preguntas: ¿En qué soy bueno en términos de cuidar mi diabetes? ¿Con qué estoy luchando? ¿Qué es importante para mí? Reflexione sobre las estrategias que han funcionado en el pasado e incorpórelas en su vida diaria. Puede hacer esto por su cuenta o trabajar con otras personas, como un grupo de apoyo para la diabetes, su familia o amigos, o un educador certificado en diabetes.

Trabajar con un CDE puede ayudarlo a identificar sus creencias, preocupaciones y objetivos, dice Funnell. Parte del trabajo de un educador es escuchar. Un educador también puede ayudarlo a obtener la información, las habilidades y el apoyo que necesita para tomar mejores decisiones sobre su atención.

RELOJ: ¿Cómo es un plan de comidas para diabéticos de 1 día?

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