Ajustes factibles a su dieta, movimiento y mentalidad que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.

Su médico le dio una noticia que no quería escuchar: tiene prediabetes, una afección en la que el nivel de azúcar en la sangre es elevado, pero no lo suficientemente alto como para ser considerado diabetes tipo 2. La cosa es que, con esa información, eres uno de la minoría afortunada. La prediabetes es común y afecta a 84 millones de adultos estadounidenses, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, pero solo el 10 por ciento sabe que la tiene. Saber que tiene prediabetes puede ser suficiente para empujarlo a hacer los cambios que necesita, según muestran las investigaciones.

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Si bien los genes influyen fuertemente en si alguien desarrolla prediabetes y diabetes tipo 2, tienes cierto control, dice Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, autora de Prediabetes: una guía completa. “Incluso para aquellos con antecedentes familiares sólidos, los hábitos de estilo de vida pueden prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2. Y un retraso puede significar menos medicamentos durante menos años y menos complicaciones”, dice. “La etapa de prediabetes es el mejor momento para revertir el curso”, agrega Weisenberger. De hecho, se ha demostrado que los cambios en el estilo de vida reducen el riesgo de que la prediabetes progrese al tipo 2, según un estudio de 2018 en Atención primaria de diabetes.

El objetivo: reducir la resistencia a la insulina y preservar la función de las células beta (las células beta son células pancreáticas que producen insulina). Una pequeña pérdida de peso, solo del 5 al 7 por ciento de su peso corporal, puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 58 por ciento, dice el CDC, en parte porque un peso más saludable generalmente significa una mejor sensibilidad a la insulina. Sin embargo, mejorar la sensibilidad a la insulina va más allá del número en la báscula. Aquí hay siete maneras de hacer precisamente eso.

Deja de centrarte en los números

Es posible que esté preparado para toda una vida de desglosar los alimentos por números (calorías, grasas, carbohidratos), pero “eso es demasiado simplista y es probable que lo desvíe del camino. La calidad de los alimentos es su mejor apuesta para mejorar la sensibilidad a la insulina”, dice. Weisenberger. No hay necesidad de tenerle miedo a los carbohidratos, incluidos los granos integrales (Obtenga más información sobre los beneficios de los carbohidratos complejos). Además, el hecho de que algo sea bajo en carbohidratos no lo hace saludable. Ella recomienda llenar su plato con bayas, verduras, avena, cebada, frijoles y lentejas, que son fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades.

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Caminando

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Caminar más

El ejercicio ayuda a los músculos a absorber la glucosa para usarla como combustible, y es una de las mejores maneras de mejorar la sensibilidad a la insulina. Dicho esto, no tienes que saltar a una rutina intensa para ver los efectos. Su meta: caminar 11 millas por semana, o un poco más de 1.5 millas por día, según investigaciones en diabetelogia Los espectáculos pueden ser tan efectivos como un enfoque que involucre dieta, ejercicio y pérdida de peso. Si esa cantidad parece demasiado alta al principio, al menos establece el hábito de caminar 10 minutos de cinco a siete veces por semana y construir a partir de ahí, dice Weisenberger.

Ensalada tailandesa de fideos con cerdo y brócoli

receta en la foto: Ensalada tailandesa de fideos con cerdo y brócoli

Coma una cena temprana

El ayuno intermitente (AI), en el que restringe la ingesta de alimentos a una ventana específica durante el día, está de moda en este momento. Y hay algunos indicios de que la IF en realidad puede ser útil si tiene prediabetes. En un estudio publicado en Metabolismo Celular en hombres con prediabetes, se les pidió a los participantes que limitaran su ingesta de alimentos a un período de seis horas (el grupo IF) o se les asignó a un grupo de control que comió en un período de 12 horas durante cinco semanas. A pesar de que no perdieron peso, los del grupo IF vieron mejorar su sensibilidad a la insulina, la función de las células beta y la presión arterial, y también vieron disminuir su apetito por la noche.

correo electrónico en la cama

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Detener la comprobación de correo electrónico antes de acostarse

Este diagnóstico es su llamada de atención para deshacerse de los hábitos que sabe que impiden dormir bien, como mirar su teléfono y escribir un último correo electrónico mientras está en la cama. “Dormir no es opcional, es una necesidad. La falta de sueño está relacionada con la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2”, dice Weisenberger, quien agrega que la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina incluso en adultos sin diabetes. En un estudio, las personas que habían la mala calidad del sueño tenían más de 2,5 veces más probabilidades de desarrollar diabetes.

muesli con frambuesas

receta en la foto: muesli con frambuesas

Coma más frambuesas… y fibra en general

Las frambuesas rojas dulces y jugosas agregan más que sabor a su plato matutino de avena o batido, según una nueva investigación en Obesidad. En un pequeño estudio en adultos con sobrepeso u obesos y prediabetes, los que consumían al menos una taza de frambuesas rojas con el desayuno experimentaron una mejora en el control glucémico durante dos horas después de la comida, lo que los investigadores atribuyeron a una mejor sensibilidad a la insulina. Las frambuesas son deliciosas y una gran fuente de fibra, pero es importante tener en cuenta que esta investigación fue respaldada por un grupo de la industria de la frambuesa; incluir muchos otros alimentos ricos en fibra en su dieta también debería ayudar.

sofá de aspecto cómodo con mantas y almohadas

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Practica el autocuidado

Los factores estresantes diarios son un hecho, pero lo que cuenta es cómo lidiar con ellos. El cuidado personal (pasar la hora del almuerzo bajo el sol, programar citas para caminar con amigos) no es tan importante como hacerlo con regularidad. “El estrés emocional tiene una forma de distraernos de los buenos hábitos y nuestros objetivos de salud. También puede afectar el metabolismo de la glucosa en algunas personas”, dice Weisenberger.

pesas de mano en un estante

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Iniciar entrenamiento de fuerza

Si ya camina más a lo largo del día, agregue también entrenamiento de fuerza. En un estudio en el que adultos sedentarios con sobrepeso u obesos mayores de 50 años con prediabetes realizaron entrenamiento de resistencia dos veces por semana, el 34 por ciento de los participantes tenían niveles normales de azúcar en la sangre después de tres meses. Tampoco tiene que hacer pesas pesadas en el banco para obtener los beneficios. Comience con ejercicios simples de peso corporal (que son fácilmente modificables) como estocadas, sentadillas y flexiones.

mujer sentada en el consultorio del doctor

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Cambia tu mentalidad

Alcanzar un nivel de HbA1C del 5,7 por ciento o una pérdida de peso del 5 por ciento puede hacer que regrese al borde de la diabetes, pero pensar solo en términos de esos números puede desviarlo del camino. “Muchas personas se desvían porque se enfocan más en el [weight loss or blood sugar] objetivo e ignorar el proceso. Pero es centrarse en el proceso que nos ayuda a llegar a la meta y permanecer allí”, dice Weisenberger. Al estar orientado al viaje, puede crear hábitos saludables en su vida, como hacer tiempo para el movimiento que se siente bien para su cuerpo o descubrir cómo organizar cenas rápidas durante las semanas locas. “Su énfasis debe estar en los hábitos, no en la pérdida de peso”. ella dice.

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