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7 maneras de comer más sano sin contar calorías

Así es, lo dijimos. Deshazte de la locura de contar y los números y aún puedes perder peso. Así es cómo.

receta en la foto: Ensalada picada de superalimento con salmón y aderezo cremoso de ajo

Vale, vale, sabemos que las calorías son importantes. Es matemática básica para perder peso: necesita comer menos calorías de las que quema si quiere bajar de peso. Pero cuando te atrapan contando calorías, puede perderse el panorama general. Después de todo, comemos alimentos, no números, y nuestros cuerpos no tratan todas las calorías de la misma manera. “Cien calorías de brócoli, por ejemplo, están llenos de fibra que satisface el hambre, pero 100 calorías de refresco causarán un pico y caída de azúcar en la sangre y realmente te dejarán con ganas de más calorías”, dice Carolyn Dunn, Ph.D., RDN , LDN, especialista en nutrición de la Universidad Estatal de Carolina del Norte en Raleigh. (También estaría comiendo 2 tazas de brócoli, en comparación con un refresco insignificante de 12 onzas). Además, la mayoría de las personas son bastante malas para contar las calorías, generalmente cometen un error de aproximadamente 110 por encima o por debajo.

¿Las buenas noticias? Hay muchas (¡y muchas!) formas de reducir las calorías que son mucho más intuitivas y conducentes a perder esos kilos de más que contar. Eche un vistazo y haga de este el año en que gane en la pérdida de peso.

Debe leer: 4 maneras de deshacerse de la mentalidad de dieta y ser más saludable

Centrarse en la calidad sobre la cantidad

Aquí hay una blasfemia de calorías para ti: puedes cortarlas sin siquiera pensar en ellas. ¿Prueba? Un estudio reciente publicado en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense descubrió que cuando las personas que hacen dieta (tanto bajas en carbohidratos como bajas en grasas) se enfocan en obtener comidas de calidad, como vegetales y otros alimentos integrales, sin darse cuenta redujeron drásticamente 500 calorías por día, en parte al reducir los azúcares agregados y aumentar la ingesta de saciedad. fibra. “Nunca le dijimos a nadie que contara o restringiera las calorías”, dice el investigador Christopher D. Gardner, Ph.D., profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford. “Pero si está comiendo alimentos que lo mantienen lleno por más tiempo, simplemente consumirá menos de ellos. Es casi imposible no comer menos”.

Más: 8 mejores alimentos para comer para bajar de peso

Deja tu teléfono

Se trata de no salir mentalmente a almorzar mientras almuerzas, o desayunas o cenas. Dunn realizó un estudio que instruyó a las personas que buscaban perder peso para que siguieran comiendo los alimentos que amaban, incluso las golosinas con alto contenido calórico, pero solo lejos de las distracciones, como sus teléfonos, la televisión o mientras conducían. Descubrió que las personas que hacían dieta y sintonizaban con su comida perdieron casi 4 libras más (en promedio) durante 15 semanas que las que no lo hacían. “Todos hemos tenido la experiencia de comer mientras vemos la televisión y luego nos quedamos estupefactos cuando descubrimos que el plato está vacío”, dice Dunn. “Cuando comes mientras estás distraído, te pierdes tanto el disfrute como la capacidad de darte cuenta cuando ya has comido suficiente”.

Intentalo: Alimentación consciente: la clave para comer lo que quieras y disfrutarlo al máximo

Quédate con tu comida

Las personas que comen despacio tienen un 42 % menos de probabilidades de volverse obesas que las que comen rápido, según un estudio de 2018 en la BMJ Abierto diario. Similar a comer mientras se está distraído, “Cuando comes más rápido, no estás dando tiempo a que las hormonas intestinales le indiquen al cerebro que estás lleno”, dice Dunn. Algunos consejos para ayudarlo a desacelerar: baje el tenedor entre bocados; mastique y trague su comida antes de cavar por más; y compartir una comida conversacional con amigos o familiares. ¿Aún tienes problemas para reducir la velocidad? “Al menos espere 20 minutos desde el comienzo de su comida antes de considerar los segundos”, dice Dunn.

Dormir mas

Probablemente sepas que escatimar en horas de sueño puede hacerte sentir más hambriento, pero ¿385 calorías más hambrientas? Esa es la palabra de un informe en el Revista Europea de Nutrición Clínica, que comparó los hábitos alimenticios de las personas privadas de sueño con los de las personas que durmieron lo suficiente. Y esas calorías adicionales no estaban en forma de ensalada de col rizada. Los sujetos somnolientos comieron más alimentos ricos en grasas y bajos en proteínas. La razón: “La falta de sueño aumenta los niveles de grelina, una hormona que enciende el hambre, y disminuye la leptina, la hormona de la saciedad”, dice Dunn. “Si no duerme bien, su cuerpo tomará esa energía rápida (recuerde, las calorías equivalen a energía) de los alimentos”. Y los estudios muestran que solo una noche de descanso inadecuado puede alterar las señales de hambre de su cerebro. Para la mayoría de los adultos, el punto óptimo de sueño es de 7 horas por noche.

Más: 9 alimentos que te ayudarán a dormir

Seguimiento de lo que come de esta manera

Los estudios demuestran que los diarios de alimentos son una herramienta súper efectiva para perder peso. Pero en lugar de usar uno para registrar las calorías, simplemente intente llevar un registro de su hambre, sugiere Gardner. Anota lo que comes y cuándo. Más tarde, mire hacia atrás en su día y cuánto tiempo tardó en sentir hambre entre las comidas y los refrigerios. “Digamos que comió avena a las 6:00 a. m. Si a las 8:00 ya está hambriento otra vez, intente con un desayuno diferente al día siguiente, como una tortilla de verduras cubierta con salsa, y vea si eso lo mantiene lleno hasta el almuerzo”, dijo. dice. Se trata de descifrar el código de la saciedad y reconocer cuán satisfactorios o insatisfactorios pueden ser ciertos alimentos para que naturalmente comas menos y termines tomando mejores decisiones.

Sigue leyendo: Los mejores y peores alimentos para saciar el hambre

Otra ventaja de usar esta estrategia: “A menudo, la idea de tener que registrar basura puede ser suficiente para evitar que la comas”, dice Dunn. Y eso es algo bueno, ya que comer alimentos como carnes rojas y procesadas, papas fritas, papas fritas y bebidas azucaradas (todos alimentos ricos en calorías, por supuesto) está asociado con el mayor aumento de peso a largo plazo, según un estudio en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra.

Mira si tienes hambre en primer lugar

La próxima vez que esté parado frente a la nevera abierta, haga una pausa y pregúntese: ¿Tengo realmente hambre? ¿O estoy buscando algo porque estoy aburrido, o la comida está ahí? Según un informe de la revista, comer solo cuando tienes mucha hambre está relacionado con tener un índice de masa corporal más bajo. Nutrición de salud pública.

Debe leer: ¿Qué tan hambriento estás realmente?

Concéntrate en las señales de “Estoy lleno”

Concentrarse en las calorías puede engañarlo para que pique cuando ya ha tenido suficiente. “Es posible que piense cosas como: ‘Me asignan 200 calorías para este refrigerio, pero solo he comido 100, así que puedo comer más’, incluso si su hambre ya se ha satisfecho”, dice Dunn. “Esencialmente, comienzas a ignorar lo que tu cuerpo te dice”. El punto es comer porque necesitas nutrirte, no simplemente porque puedes.

MIRA: Secretos para mantenerse satisfecho mientras se pierde peso

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