Es posible que te sorprendan algunos de los mejores alimentos ricos en hierro para mantener tus niveles de energía altos durante todo el día.

Receta destacada: filete de flanco a la parrilla ahumado

El hierro es un nutriente esencial por muchas razones importantes, desde mantener nuestros niveles de energía altos todo el día hasta transportar oxígeno a la sangre y regular la temperatura de nuestro cuerpo. Desafortunadamente, la baja ingesta de hierro es bastante común en nuestro país, especialmente en las mujeres, lo que puede provocar anemia por deficiencia de hierro, un trastorno de la sangre.

Afortunadamente, no tienes que masticar un bistec para obtener el mayor valor por tu dinero. Sin embargo, existen diferentes tipos de hierro. La carne y los mariscos contienen hierro hemo y no hemo, mientras que las fuentes vegetarianas solo contienen hierro no hemo. Lisa Valente, MS, RD y editora principal de nutrición de Sanarlab recomienda combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C. “El hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente, por lo que si come principalmente alimentos ricos en hierro de origen vegetal, intente comerlos con vitamina C”. C. Piense en una ensalada de espinacas y cítricos o bayas o en comer frijoles con tomates”, dice ella.

Filete de flanco a la parrilla ahumado en una tabla para cortar

La mayoría de las mujeres adultas necesitan 18 mg de hierro al día, mientras que los hombres solo necesitan 8 mg (las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de hierro y las mujeres posmenopáusicas necesitan menos). La prevención de la deficiencia de hierro puede comenzar con la incorporación de más proteínas vegetales, verduras de hoja verde y carbohidratos buenos en su dieta, con espacio para delicias como el chocolate amargo cremoso y las ostras con media concha. Parece que obtener suficiente hierro será mucho más fácil de lo que parece. Aquí hay ocho comidas deliciosas con más hierro que una porción de 3 onzas de carne de res:

1. Ostras

ostras

Receta Destacada: Ostras en Media Concha con Salsa Mignonette

Las ostras son una de las fuentes más altas de hierro que existen, con 8 mg por porción de tres onzas. Eso es el 44% de su recomendación diaria. Las ostras son bajas en calorías y altas en proteínas, lo que las convierte en un excelente alimento para perder peso.

También tienen un alto contenido de algunos nutrientes que son más difíciles de obtener, como el zinc, la vitamina D, la vitamina B12 y el selenio. Las ostras también se consideran afrodisíacas y podrían ayudar a ponerte “de humor”. (Ver 6 alimentos más para comer para un mejor sexo).

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2. Frijoles

ratatouille de alubias blancas

Receta Destacada: Ratatouille con Frijoles Blancos y Polenta

Todos sabemos que los frijoles son buenos para el corazón, pero también son buenos para el nivel de energía. Los frijoles blancos y los frijoles rojos en particular tienen un alto contenido de hierro y contienen ocho y cuatro gramos por taza, respectivamente.

Los frijoles poseen una combinación crucial de fibra y proteína para ayudarlo a mantenerse lleno hasta la próxima comida. Y como si eso no fuera suficiente para cargarlos en sus recetas favoritas de sopa, tazón de granos y burritos, los frijoles también están cargados de potasio, magnesio y calcio.

3. Chocolate amargo

trufas de chocolate

Receta destacada: trufas de chocolate amargo con coco

No sienta que tiene que sentarse con sus antojos de chocolate amargo: este delicioso manjar también está cargado de nutrición. Solo una onza del producto tiene 3,3 mg de hierro, junto con un fuerte impulso de magnesio, fibra y manganeso. Incluso obtendrás más de dos gramos de proteína.

Cuando busque chocolate negro, asegúrese de tener cuidado con la cantidad de azúcar que se agrega y el porcentaje de cacao en el producto. Intente obtener al menos un 50 % de cacao en cualquier barra que elija; consulte algunas de nuestras marcas favoritas aquí.

4. Espinacas

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Receta destacada: Ensalada de espinacas con aderezo de jengibre japonés

¡Popeye estaba realmente en algo cuando cargó con latas de espinacas! Este verde frondoso oscuro es uno de los mejores superalimentos. Una taza de espinacas cocidas ofrece 6 mg de su recomendación diaria de hierro y es una excelente fuente de una gran cantidad de otros nutrientes esenciales.

La espinaca está cargada de fibra, vitaminas A, C y K, calcio, magnesio y alrededor de una docena de otras vitaminas y minerales. Si no eres fanático del sabor, prueba las espinacas en un batido; te prometemos que ni siquiera las probarás.

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5. Lentejas

Sopa de lentejas marroquí cocinada a fuego lento

Receta destacada: Sopa marroquí de lentejas en olla de cocción lenta

Las lentejas han sido un alimento básico en la dieta de culturas de todo el mundo, y estas legumbres ricas en nutrientes finalmente están recibiendo parte del reconocimiento que merecen en los EE. UU. Una simple media taza de lentejas cocidas ofrece 3 mg de hierro, aproximadamente el 20 % de su recomendación diaria —más la combinación de proteína y fibra que necesitamos para mantenernos satisfechos mucho después de que termine la comida.

Las lentejas también son ricas en ácido fólico, manganeso, fósforo y potasio, lo que las convierte en una gran adición a su comida después del entrenamiento. Nos encantan en sopas, curry y ensaladas, pero si no te gusta el sabor, puedes hacer lo mismo que hacen los que odian las espinacas y agregarlas también a tu batido matutino. Confía en nosotros, las lentejas son una gran adición.

6. tofu

Curry tailandés de tofu y verduras con fideos de calabacín

Receta destacada: tofu tailandés y curry de verduras con fideos de calabacín

Si todavía estás despreciando el tofu, es posible que desees reconsiderarlo. Los restaurantes están sirviendo deliciosos platos de tofu como nunca antes, y es una proteína muy versátil para cocinar en casa. Esta pequeña proteína vegetal tiene 3 mg en solo una porción de media taza.

Ya sea que prefiera tofu en un salteado más tradicional o esté dispuesto a experimentar con nuestro delicioso tofu parmesano, tenemos una receta para usted. Esta proteína a base de soja también es una buena fuente de selenio, manganeso, fósforo y calcio y magnesio cuando está fortificada.

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7. Melaza de Blackstrap

Pastel de melaza de algarroba (Sfouf b’ Debs)

Receta destacada: Pastel de melaza de algarroba (Sfouf b’ Debs)