Estos deliciosos alimentos y bebidas tienen un impacto saludable para el corazón.

Es probable que haya oído hablar del término “colesterol” anteriormente, y no está solo si lo hace sentir un poco confundido. Desde la era de la dieta baja en grasas hasta los amantes de la dieta cetogénica actual, parece haber mensajes contradictorios sobre el colesterol y cómo afecta su salud.

Para empezar, vamos a definirlo. El colesterol es una sustancia similar a la grasa en nuestra sangre que nuestro cuerpo necesita para ayudar a producir hormonas, sintetizar vitamina D, digerir los alimentos y más. Dado que es similar a la grasa y tiene una textura cerosa, demasiado colesterol en la sangre puede provocar la formación de placas y el estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar enfermedades cardíacas.

Pero no todos los colesteroles son iguales: hay dos tipos principales: lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Las LDL a menudo se denominan colesterol “malo” o “pésimo”, ya que es más probable que se acumulen en nuestros vasos sanguíneos. Las HDL se denominan colesterol “bueno” o “útil” porque recogen el exceso de colesterol en la sangre, incluidas las LDL, y lo llevan al hígado, donde se puede descomponer y excretar.

Afortunadamente para nosotros, nuestra dieta puede afectar nuestros niveles de colesterol para mejor. Y no, al contrario de lo que solíamos pensar, comer alimentos que contienen colesterol (piense en huevos y mantequilla) no afecta directamente nuestro colesterol en la sangre. Resulta que son demasiados azúcares añadidos, cereales refinados y grasas trans los que aumentan nuestro colesterol. Hay alimentos que reducen el colesterol “malo” (LDL), así como estos alimentos que pueden ayudar a aumentar el colesterol “bueno” o HDL. Lea la lista e intente incorporar más en su dieta diaria.

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1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea por una buena razón. Está lleno del compuesto antiinflamatorio, ácido oleico, que puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La investigación también sugiere que el compuesto, elenolide, que se encuentra en los aceites de oliva, especialmente en los aceites de oliva de alta calidad, ayuda a prevenir la presión arterial alta y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Use aceite de oliva para cocinar, aderezar ensaladas, rociar platos o mojar pan.

2. Salmón

Además de ser delicioso, el salmón está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a aumentar el colesterol HDL en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Para cosechar los beneficios de mejorar el colesterol, pruebe nuestro delicioso Salmón con Ajo y Miel y Salmón con Salsa de Crema de Tomate Secado al Sol. Si el pescado no es lo tuyo, hay muchas fuentes veganas de omega-3, como las nueces, las semillas de chía y el aceite de canola.

3. Frijoles y Legumbres

Un ingrediente importante para aumentar los niveles de colesterol HDL es obtener suficiente fibra soluble. La fibra soluble puede ayudar a bloquear la absorción del colesterol LDL, lo que lleva a una proporción más saludable de colesterol HDL a LDL. Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de fibra soluble y vitaminas B que mantienen nuestro corazón funcionando al máximo. Sin mencionar que los frijoles son versátiles en forma, tamaño y sabor y son muy asequibles, lo que los hace ideales para cualquier presupuesto u ocasión. Se pueden usar en todo, desde frijoles blancos con parmesano hasta tacos de frijoles negros.

4. Aguacate

Pueden ser famosos por la forma en que pueden mejorar su tostada, pero los aguacates tienen algunos beneficios impresionantes para la salud del corazón. Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas saludables y fibra. Esta combinación de nutrientes permite que los aguacates ayuden a eliminar el colesterol LDL mientras aumentan los niveles de colesterol HDL. También puedes usar aguacates para algo más que guacamole. Pruébalos en este sabroso hummus de aguacate o en el dulce y cremoso batido de espinacas y aguacate.

5. Granos integrales

Si está buscando comer para mejorar su colesterol, no hay razón para rehuir los carbohidratos como los granos integrales saludables. De hecho, los cereales integrales se han promocionado como el alimento número 1 para mejorar la salud del corazón, y por una buena razón. Al igual que los frijoles y las legumbres, los cereales integrales están repletos de fibra soluble y vitaminas que ayudan a su cuerpo a eliminar el exceso de colesterol LDL, mejorando su proporción de colesterol HDL a LDL. Aumente su consumo cambiando pan integral o pasta integral en lugar de pan blanco o pasta de grano refinado. Combinar el arroz integral, la quinua o la cebada con un salteado o una ensalada también ayuda a que sea más abundante y saludable para el corazón.

6. Nueces y semillas

Cuando se trata de la salud del corazón, las nueces y las semillas lo tienen todo. Las nueces están repletas de grasas insaturadas saludables y fibra para ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Las semillas como las semillas de chía también están repletas de ácidos grasos omega-3 para obtener aún más beneficios que aumentan el HDL. Cubra su ensalada con semillas de calabaza, agregue nueces encima de la avena o mezcle almendras en una deliciosa mantequilla de nueces y almendras para obtener los beneficios.

7. Bayas

Aumentar su consumo de fibra es una excelente manera de mejorar sus niveles de colesterol, y las bayas son algunas de las frutas con mayor contenido de fibra que existen. La combinación de antioxidantes y fibra en bayas como las frambuesas y los arándanos ayuda a mantener bajo control el colesterol LDL y aumenta la proporción de colesterol HDL. Además, las bayas son una forma deliciosa de aumentar el consumo de frutas. Revuélvalos en un parfait de yogur o batido, o cubra una ensalada con ellos para aumentar el sabor dulce.

8. vino

Completamos nuestra lista con posiblemente la comida saludable para el corazón más divertida: ¡el vino! El vino, especialmente el vino tinto, contiene poderosos antioxidantes, a saber, resveratrol y proantocianidinas. Se ha descubierto que estos compuestos aumentan los niveles de colesterol HDL mientras reducen los niveles de colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. La investigación sugiere que el consumo moderado de vino tinto, que es un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres, puede ser protector. Bien salud ¡a ese!

Línea de fondo

Hay varios factores que juegan un papel en la salud del corazón y los niveles de colesterol, incluida la actividad física, los antecedentes familiares y más. Un patrón de alimentación saludable y equilibrado también juega un papel importante. Estos alimentos saludables para el corazón facilitan el aumento de los niveles de colesterol HDL “bueno” mientras mantienen bajo control los niveles de colesterol LDL “malo”. Para obtener más información, consulte nuestro Centro de dieta para el colesterol.