8 alimentos para controlar el azúcar en la sangre

Estos 8 alimentos pueden ayudar a prevenir la prediabetes.

Si desea controlar la forma en que se siente durante el día, desde sus niveles de energía hasta su estado de ánimo y cuán alerta se siente, debe prestar atención a su nivel de azúcar en la sangre.

“El azúcar en la sangre se refiere al nivel de moléculas de glucosa en el torrente sanguíneo”, dice Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, fundadora de Milk & Honey Nutrition. (Phipps también tiene diabetes tipo 1). “Debe haber una cierta cantidad en su sangre en todo momento para que su cuerpo funcione.

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Así es como funciona: después de comer, el páncreas libera insulina, una hormona que transporta las moléculas de glucosa de la sangre a las células (como las de los nervios o los músculos) para alimentarlas. Lo ideal es evitar que el azúcar en la sangre suba o baje para mantener una energía constante durante todo el día. Mientras que un nivel demasiado bajo de azúcar en la sangre puede poner en peligro la vida de las personas con diabetes, un nivel demasiado alto de azúcar en la sangre es más insidioso y más fácil de ignorar. El azúcar en la sangre crónicamente alto puede mantenerse durante mucho tiempo, por lo que algunas personas con diabetes tipo 2 pueden pasar años antes de saber que tienen la enfermedad, dice Phipps. Pero a medida que pasa el tiempo, el nivel elevado de azúcar en la sangre a largo plazo comienza a dañar los pequeños vasos sanguíneos de los ojos, los riñones, el corazón y los nervios, lo que contribuye a los síntomas y complicaciones relacionados con la diabetes, como problemas de visión, micción frecuente y dolor nervioso.

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Receta en la foto: Camarones al ajillo y espinacas en una olla

Si tiene un páncreas que funciona bien (es decir, no tiene diabetes ni prediabetes), es importante que preste atención a su nivel de azúcar en la sangre. También querrá conectar los puntos sobre cómo los altibajos del azúcar en la sangre durante el día lo hacen sentir en este momento.

Su nivel de azúcar en la sangre aumenta naturalmente en respuesta a los alimentos que consume. Pero puede aumentar si comes algo muy refinado o muy azucarado. Digamos que te sientas en tu escritorio y comes un caramelo. Por lo general, su páncreas liberará la cantidad necesaria de insulina, lo que empujará ese azúcar hacia las células y hará que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a bajar, explica Phipps. Sin embargo, un pico de glucosa y la caída resultante pueden hacer que se sienta lento e irritable, lo que le provoca confusión mental y ansias de conducir.

Por sí solo, ningún alimento puede actuar como una bala de plata para reducir el azúcar en la sangre, dice Phipps. (Aunque según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el ejercicio pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre de manera efectiva). Más bien, la clave es seguir una dieta saludable que esté llena de alimentos que ayuden a promover un mas estable azúcar en la sangre, dice ella. Afortunadamente, esos ocho alimentos son deliciosos y también resultan ser los pilares de una dieta saludable.

brócoli y champiñones en una bandeja de piedra

brócoli y champiñones en una bandeja de piedra

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Receta en la foto: brócoli con champiñones balsámicos

Brócoli

Uno de los principios de una dieta para reducir el azúcar en la sangre es obtener la cantidad recomendada de fibra todos los días, lo que retrasa la digestión para mantener el nivel de azúcar en la sangre. (Los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos de fibra por día; las mujeres deben consumir de 21 a 25 por día). La fibra es abundante en las verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor y los espárragos, dice Phipps.

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Frambuesas

Muchas frutas son ricas en azúcares naturales, lo que significa que tienden a aumentar el azúcar en la sangre. Pero las bayas, y especialmente las frambuesas, están llenas de fibra, un nutriente que ayuda a retardar la absorción de azúcar, manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre. Una taza de estas deliciosas bayas contiene 8 gramos de fibra.

Palta

Esta fruta llena de grasas saludables y de moda tiene un par de cosas a su favor. Por un lado, solo una cuarta parte de un aguacate tiene más de 3 gramos de fibra y 7 gramos de grasa, una combinación que ayuda a prevenir los picos de glucosa en la sangre. La fuente de grasa de origen vegetal también es rica en ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón. (Aquí hay un consejo sobre cómo almacenar los aguacates para que duren más).

Nueces

Haga su elección: almendras, pistachos, nueces, pecanas, la lista continúa. Junto con una variedad de vitaminas y minerales, las nueces también proporcionan proteínas, grasas y fibra, una trifecta que estabiliza la respuesta glucémica de su cuerpo (otro término para la respuesta del azúcar en la sangre) después de comer, según una investigación publicada en Oncotarget. En un estudio separado que analizó a pacientes chinos con diabetes tipo 2, agregar aproximadamente 2 onzas de almendras a la dieta diaria mejoró el control de la glucosa. Así que adelante, tome un puñado para ayudar a mantener estable la glucosa.

Frijoles negros

Los frijoles a veces tienen mala reputación porque son ricos en carbohidratos. Pero ofrecen una fuente de carbohidratos complejos ricos en fibra y proteína, lo que ralentiza el aumento del azúcar en la sangre para mantenerte lleno y sentirte satisfecho por más tiempo, lo que se traduce en energía sostenida, dice Phipps. Media taza de frijoles negros tiene más de 7 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. Mezcle algunos frijoles en una ensalada o coma un tazón de chile para el almuerzo para evitar una depresión por la tarde.

Avena

Si no elige con cuidado, su tazón de cereal frío podría estar sirviendo principalmente granos refinados y altamente procesados, y una gran cantidad de azúcar. Ambos están asociados con un aumento de la glucosa en sangre. La avena, por otro lado, es una campeona en mantener estable el azúcar en la sangre. En una revisión de 14 ensayos, comer un tazón de avena (en comparación con una comida de control) redujo los niveles de glucosa e insulina después de las comidas entre los pacientes con diabetes tipo 2, según una investigación publicada en la revista Nutrientes.

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Receta en la foto: Avena con chocolate y frambuesa

Camarón

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado o mariscos dos veces por semana para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Eso es especialmente importante en el contexto del seguimiento del azúcar en la sangre, ya que un nivel alto de azúcar en la sangre puede dañar los vasos sanguíneos que van al corazón, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Para una comida amigable con el azúcar en la sangre, Phipps recomienda incorporar una fuente magra de proteína, como los camarones. Otras opciones incluyen pescado rico en omega-3, como el salmón y el atún.

Aceite de oliva

Al crear una dieta centrada en el azúcar en la sangre, intente armar un plato que incluya proteínas, grasas y carbohidratos. De esa manera, obtienes la energía de los carbohidratos, además del efecto estabilizador del azúcar en la sangre (y control del apetito) de las proteínas y las grasas. El aceite de oliva no solo es parte de una dieta saludable para el corazón, sino que se ha demostrado que reduce los niveles de A1C (un promedio de azúcar en sangre en los últimos dos meses) y el azúcar en sangre en ayunas en pacientes con diabetes, según un metanálisis de 29 estudios en Nutrición y Diabetes. Y para aquellos que no tenían diabetes, el consumo de aceite de oliva se vinculó con un 16 % menos de riesgo de desarrollar la enfermedad, ya que los antioxidantes del aceite pueden tener un efecto beneficioso sobre el metabolismo de la glucosa. ¡Es hora de agregar una llovizna a tu próxima ensalada!

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