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8 razones furtivas por las que podría estar aumentando de peso, según un dietista

¿Los pantalones se sienten ajustados? Éstos son algunos de los posibles culpables.

Es frustrante cuando tus pantalones no se abotonan, pero aún más frustrante cuando no puedes entender por qué. Si parece que come bastante saludable y hace ejercicio, pero aún está aumentando de peso, siga leyendo para conocer diez razones furtivas por las que podría estar aumentando de peso, además de lo que puede hacer para ayudar a combatir el aumento de peso.

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1. Has dejado de pesarte

Existen ventajas y desventajas en el uso de la báscula para realizar un seguimiento del progreso, pero para aquellos que han perdido peso y están tratando de mantenerlo, la investigación muestra que pesarse regularmente está relacionado con un mayor éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso. Por lo tanto, si solía pesarse diariamente o semanalmente y luego dejó de hacerlo, podría ser la razón por la que está aumentando de peso. Si confía solo en la ropa, podría haber subido de tres a cinco libras cuando sus pantalones comiencen a sentirse ajustados, lo que es más desalentador tener que perder que una o dos libras. Subirse a la báscula una vez por semana es una estrategia simple para mantener sus objetivos en mente e influir en sus decisiones de alimentación y ejercicio para mejorar.

Dicho esto, si la báscula te trae demasiados sentimientos negativos, hay otras estrategias en las que puedes concentrarte.

2. Estás escatimando en grasa

Este puede parecer contradictorio. Puede que estés pensando: “¿Comer grasas no te hace engordar?”. La respuesta corta: no necesariamente. Comer demasiadas calorías de cualquier nutriente puede provocar un aumento de peso. La grasa se digiere lentamente y aumenta la saciedad. Esto significa que en realidad podrías comer menos calorías totales en un día porque te mantienes lleno durante horas y meriendas menos. Por otro lado, no comer suficiente grasa podría ser la razón por la que se siente tan hambriento y, por lo tanto, come más. (Lea más sobre las señales furtivas de que no está comiendo suficiente grasa aquí).

Por lo tanto, siga adelante y coma yogur griego al 2 % en lugar de yogur sin grasa para el desayuno. Agregue grasas saludables para el corazón como nueces a la avena, un poco de aguacate y nueces en su ensalada en el almuerzo y salmón en la cena, que está lleno de ácidos grasos omega-3.

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3. Sus porciones son demasiado grandes, incluso de alimentos saludables

“Sabemos que un refresco gigante es demasiado grande, pero también comemos en exceso con alimentos saludables, que creemos que son buenos para nosotros, y no somos conscientes de cuánto estamos comiendo”, dice Lisa Young, Ph.D., RDN, autora de Finalmente lleno, finalmente delgado. “Mantequillas de nueces. Tan deliciosas, ¿verdad? Pero con casi 100 calorías por cucharada, comienzas a agregarlas a batidos, tostadas, manzanas, etc. y puedes terminar consumiendo más energía de la que necesitas”, dice la dietista registrada, Melissa Altman. Traub MS, RDN, LDN. Las calorías de la grasa pueden acumularse rápidamente: la mitad de un aguacate tiene aproximadamente 150 calorías, ¼ de taza de nueces tiene 200 calorías y una cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías, por lo tanto, si bien la grasa lo mantiene satisfecho, tenga en cuenta el tamaño de las porciones.

Lo mismo ocurre con la proteína. “Más proteína no es mejor”, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com y autora de El Club del Desayuno Repleto de Proteínas. Si comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, el resto se almacena como grasa. “La clave es repartirla a lo largo del día. Solo necesitamos alrededor de 4 onzas de proteína por comida para el crecimiento muscular y la reparación para respaldar el metabolismo. La mayoría de las personas consumen mucho más que eso, especialmente cuando salen a cenar y las calorías adicionales se suman rápidamente. Aumentar las verduras a la mitad de su plato y mantener el tamaño de las porciones de proteínas en 1/4 con granos integrales saludables o frijoles en el último 1/4 ayudará a aumentar la saciedad de la fibra y disminuir el total de calorías”, dice Harris-Pincus.

4. Estás comiendo sin pensar

Comer sin sentido es comer sin ser consciente de lo que está comiendo o cuánto está comiendo. “Ya sea que esté comiendo un refrigerio mientras prepara una comida, picoteando y viendo Netflix en exceso, o probando cada plato delicioso en la hora feliz, la comida no es su enfoque”, dice la dietista registrada, Kelsey Pezzuti, MS, RD. Estos cientos de calorías adicionales aquí y allá pueden no parecer mucho en el momento, pero pueden ser suficientes para aumentar de peso con el tiempo.

Comer demasiado rápido también puede llevar a consumir más calorías sin darse cuenta. “La investigación muestra que nuestro cerebro necesita aproximadamente 20 minutos para recibir señales de saciedad de nuestro sistema digestivo. Lo que significa que cuando disminuimos la velocidad y mantenemos el ritmo durante una comida, comemos una cantidad adecuada de alimentos y no nos sentimos demasiado llenos después”, dice Registered. dietista, Erin Hendrickson, RDN.

Cuando comes conscientemente, sin distracciones, estás más en sintonía con tus señales de saciedad, lo que te lleva a detenerte cuando estás lleno en lugar de seguir comiendo porque la comida está ahí. Comer conscientemente es una forma sencilla de eliminar de 100 a 300 calorías o más de tu día sin sentirte restringido o privado. Ponga su comida en un plato y trate de comer tantas comidas como pueda sentado sin distracciones, sin teléfono, TV o computadora.

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5. Meriendas demasiado por la tarde

Puedes culpar a la cultura de la dieta por esto. Desafortunadamente, el mensaje de “come menos, muévete más” lleva a las personas a no comer lo suficiente en el desayuno y el almuerzo, lo que resulta contraproducente alrededor de las 3 p. m. y conduce a un festival de pasta hasta la cena. En lugar de aspirar al desayuno más bajo en calorías, llene su comida matutina con proteínas, fibra y grasas saludables. Pruebe una tostada integral con dos huevos y aguacate o avena con mantequilla de maní y bayas.

Deja de comer ensaladas pequeñas en el almuerzo que solo tienen vegetales y pollo. Agregue ½ taza de granos integrales como farro a su ensalada, lo que agregará fibra de relleno. Mezcle aguacate o nueces, que tienen grasas saludables. La combinación de proteína, fibra y grasa en el almuerzo suprimirá las hormonas del hambre y lo mantendrá satisfecho. La mayoría de las personas necesitan un refrigerio a media tarde, pero con un mejor control del azúcar en la sangre a partir de un desayuno y un almuerzo balanceados, será más fácil tener un refrigerio saludable más estructurado y controlado que lo aguante hasta la cena.

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Café expreso frío caramelo y crema batida

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Crédito: Getty Images/Karl Tapales

6. Estás bebiendo más calorías de las que crees

“Pocos de nosotros bebemos café simplemente negro”, dice Cheryl Mussatto MS, RD, LD. “Esas múltiples bombas de jarabe, crema batida, caramelo o cobertura de jarabe de chocolate hacen que nuestras bebidas calientes simples favoritas se parezcan más a un postre bebible. Y cuando se sirve una taza al día o varias veces al día, estos complementos pueden contribuir fácilmente al aumento de peso”, dice Mussatto. Incluso un café con leche simple tiene alrededor de 100 calorías de la leche. Todo lo que se necesita son alrededor de 250 calorías adicionales por día para ganar dos libras por mes.

Las calorías del alcohol también pueden sumar. “Si bien el vino tinto puede ser parte de un estilo de vida saludable, es fácil beber más de lo que piensas”, dice Brittany Crump, MPH, RD, LD, dietista registrada en Savor Nutrition. “Es importante asegurarse de tener en cuenta el tamaño de la porción. El tamaño de la porción de vino es de 5 onzas, mientras que la copa de vino estándar es de 12 onzas. Si está llenando su copa hasta el tope, probablemente esté consumiendo más calorías de las que piensa, ” ella dice. Cinco onzas de vino, doce onzas de cerveza y 1,5 onzas de licor tienen alrededor de 120 calorías.

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7. Pastas durante todo el día

Cada vez que comes, el azúcar en la sangre aumenta, lo que indica la liberación de insulina, una hormona que lleva el azúcar de la sangre a las células para obtener energía. Pero si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, la insulina almacenará el resto como grasa. Si comes constantemente a lo largo del día, cada 1 o 2 horas, la insulina se libera constantemente, lo que impulsa el almacenamiento de grasa.

En lugar de concentrarte en comer menos para perder peso, lo que te deja con hambre, concéntrate en comer más en las comidas para que te sientas satisfecho por más tiempo y puedas pasar de 3 a 4 horas entre comidas. Arma un plato balanceado con fibra, proteína y grasas saludables. Esta combinación frena el aumento de azúcar en la sangre y la insulina y permite que su cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla.

8. Te sientas sobre tu trasero todo el día

Cuando se produjo una pandemia mundial en 2020, la gente dejó de ir al gimnasio y recurrió a alimentos reconfortantes, comprensiblemente. Si bien no fue una sorpresa que estos dos cambios en el estilo de vida fueran una receta para aumentar de peso, hubo otro cambio que fue menos obvio: la pérdida del movimiento diario. Si ya no viaja al trabajo, camina por la oficina, sale a almorzar, regresa a casa y va al gimnasio, sus pasos diarios probablemente hayan disminuido de más de 10,000 por día a solo 2,000-5,000.

Agregar una caminata de 30 minutos a su día puede ayudarlo a quemar entre 130 y 160 calorías adicionales por día, según su altura y peso. Pero mientras que antes estaba integrado, ahora tienes que ser intencional o no sucederá. En otras palabras, prográmelo y establezca un recordatorio. No tienes que hacer 30 minutos a la vez. Pruebe 15 minutos en su hora de almuerzo y 15 minutos después del trabajo, por ejemplo.

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