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9 cosas que no debes hacer si estás tratando de perder grasa abdominal

Elimine estos hábitos para ayudar a combatir la grasa visceral obstinada y, en última instancia, ayudar a disminuir el riesgo de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes.

Mucha gente trata de combatir la grasa obstinada del vientre comiendo mejor y haciendo ejercicio, ¡sin embargo, puede parecer que es lo último que se pierde cuando se trata de perder peso! Ciertamente puede ser frustrante no ver los resultados tan rápido como te gustaría, pero lento y constante gana la carrera. Y más allá de las razones superficiales, perder grasa abdominal (también llamada grasa visceral, que es el tipo de grasa que rodea los órganos vitales) puede tener importantes beneficios para la salud, como una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de desarrollar diabetes.

Para ayudarlo a identificar los hábitos que pueden obstaculizar su progreso y, en última instancia, ayudarlo a perfeccionar los hábitos que pueden ayudarlo, hablamos con Cathy Posey, RD, Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN y Nikola Djordjevic, MD Esto es lo que ellos tenía que decir sobre los principales hábitos que debe evitar para ayudarlo a perder grasa visceral de manera más eficiente.

1. No comas muy tarde por la noche

Posey dice que es mejor ingerir las calorías más temprano en el día que tarde en la noche. Necesitamos más energía durante el día mientras trabajamos, cocinamos, cuidamos a los miembros de la familia y, en última instancia, movemos más nuestros cuerpos. Y a medida que nuestro día termina, naturalmente necesitamos menos energía. Cenar más temprano significa que tienes más tiempo para utilizar esa energía antes de acostarte, por lo que se almacena menos, potencialmente como grasa visceral o abdominal. ¡Esto no quiere decir que deba morirse de hambre si tiene hambre más tarde! Simplemente busque un refrigerio antes de acostarse que sea más bajo en calorías con algo de proteína, grasa o fibra para sentirse satisfecho. Piense en palomitas de maíz, requesón o nueces.

2. No ignores el estrés

Si sigue postergando el estrés, simplemente se embotellará y hará que mantenga altos niveles de estrés, lo que, según Posey, puede aumentar el cortisol y conducir al almacenamiento de grasa predominantemente en el abdomen. “Detenerse varias veces al día para liberar el estrés activamente a través de la respiración profunda, un estiramiento rápido o leer una cita positiva puede hacer más diferencia que contar calorías, y contar calorías es una fuente adicional de estrés para muchas personas”, dice ella. Encuentre una manera de liberar el estrés a través de prácticas de cuidado personal (y si contar calorías lo estresa, ¡entonces no lo haga!)

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3. No te saltes el movimiento durante el día

Incluso si vas a una clase de ejercicios o haces trabajo básico varias veces a la semana (¡y si lo haces, felicitaciones!), permanecer sedentario la mayor parte del día (hola, trabajos de escritorio y viajes largos al trabajo) puede evitar que la grasa visceral se mueva . “Cada vez que subes las escaleras en lugar del ascensor, o caminas alrededor de la cuadra en lugar de quedarte en el sofá, mantienes los músculos un poco más tonificados”, explica. ¡Aproveche cada oportunidad para moverse tanto como sea posible!

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Mujer mayor disfrutando de un paseo frente a un jardín vertical

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Crédito: Getty Images/Capuski

4. No te olvides de dormir

Dormir de 7 a 8 horas por noche ayuda a controlar las hormonas, lo que a su vez puede ayudar a controlar el apetito y los antojos al día siguiente. “Si tu cuerpo no está descansado, no puede cooperar con la pérdida de peso o la liberación de grasa. Los malos hábitos de sueño afectan los niveles de estrés, la regulación hormonal y los ritmos metabólicos”, dice. Por ejemplo, una noche de poco sueño tiene el potencial de aumentar la grelina, la hormona del hambre, lo que lo hace más propenso a comer sin pensar durante el día y elegir alimentos ricos en calorías. Tiene sentido por qué su cuerpo hace esto: ¡necesita más energía para funcionar o dormir menos!

Dicho esto, un buen sueño puede ser difícil de conseguir. Pero practicar buenos hábitos de sueño puede ayudar. Elija un libro en lugar de su teléfono una hora antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a relajarse. Ponga una alarma para la hora de acostarse y trate de cumplirla todas las noches. Y si bien puede ayudarlo a sentirse más relajado al principio, el alcohol en realidad puede hacer que sea más difícil permanecer dormido durante la noche, así que tome solo un trago con la cena, si lo toma. Lea más sobre hábitos de sueño saludables aquí.

5. No olvides alimentar tu intestino

“Un intestino no saludable no puede absorber los nutrientes y eliminar los desechos de manera eficiente. Los alimentos altamente procesados, los conservantes, los colorantes y saborizantes artificiales, los productos químicos y los azúcares destruyen la flora normal del intestino. Cuando eso sucede, el estómago se hincha y distiende”, explica. Más allá de la hinchazón, un intestino debilitado puede causar inflamación en todo el cuerpo, lo que puede dificultar la pérdida de peso en general. Para ayudar a alimentar un intestino saludable y vencer la inflamación, querrá comer alimentos integrales tanto como sea posible y mantener los alimentos con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio al mínimo para ayudar a disminuir la grasa visceral. ¡No quiere decir que nunca puedas disfrutar cosas como helados o papas fritas! Solo concéntrese en esos alimentos integrales saludables con más frecuencia.

Además, los probióticos y prebióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal. Los probióticos incluyen yogur griego o skyr, kimchi, kombucha, chucrut y masa fermentada, mientras que los prebióticos incluyen alcachofas, manzanas, espárragos, ajo y plátanos.

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6. No te excedas con el azúcar añadido

El azúcar natural es bueno con moderación (piense: fruta), pero comer demasiada azúcar agregada puede dificultar la pérdida de peso, además de aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades del corazón. “A diferencia de los alimentos y bebidas que contienen azúcar de forma natural, los azúcares añadidos no tienen ningún valor nutricional”, dice Nikola Djordjevic, MD.

Y aunque un poco está bien, el azúcar agregada se ha abierto camino en muchos alimentos que comemos a diario. Piense en cereales, barras de granola, pan, bebidas y más. Demasiada azúcar agregada ejerce presión sobre el hígado, donde no puede procesar el azúcar por completo y convierte ese azúcar en grasa. “Varios estudios han encontrado que grandes cantidades de fructosa pueden aumentar la grasa del vientre y el hígado. Una solución rápida para nuestros golosos sería comer frutas bajas en azúcar como moras, fresas, melones y duraznos, o considerar algunas recetas de postres bajos en carbohidratos, dice Djordjevic.

7. No te olvides de los carbohidratos complejos

“Comer carbohidratos refinados como pan, arroz, pasta y galletas [in excess] aumentará nuestra grasa abdominal. Si queremos perderlo, debemos concentrarnos en comer carbohidratos ricos en nutrientes y fibra, como verduras y frutas de bajo índice glucémico”, dice Djordjevic.

Comer demasiados carbohidratos refinados a la vez tiene la tendencia a aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, y poco después lo hace caer demasiado bajo. Cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo, nuestro cuerpo nos hace desear más carbohidratos para recuperarlo. Esto desencadena un ciclo complicado. Elegir carbohidratos ricos en fibra, como verduras, frutas y granos integrales, ayuda a mantener estables nuestros niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez da como resultado hábitos alimenticios saludables que ayudan a promover un peso saludable.

8. No bebas demasiado

“Coma toda la col rizada que quiera, pero si está estropeando su consumo de comestibles consumiendo alcohol, eso puede resultar en grasa visceral (grasa abdominal). El alcohol es excepcionalmente hábil para estimular la secreción de insulina y, por lo tanto, la grasa abdominal, incluso si está haciendo martinis ‘sin carbohidratos'”, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrición de RSP Nutrition. Sea muy consciente de su consumo de alcohol y combine el alcohol con comida y agua. Además, no use jugos, tónicos, jarabes y edulcorantes artificiales cuando mezcle y haga un balance de su conteo semanal de bebidas para mantenerlo al mínimo posible, dice ella. Esto te ayudará a reducir esa grasa visceral y evitar la hinchazón.

9. No confíes mucho en los edulcorantes artificiales

Endulzar esa taza de café con azúcar artificial puede ser contraproducente. “Los edulcorantes artificiales pueden perturbar el delicado microbioma del intestino y confundir a su cerebro: cree que está obteniendo algo dulce debido al sabor, pero las calorías no llegan, y esto en realidad provoca la secreción de insulina y, por lo tanto, el almacenamiento de grasa visceral, quizás incluso con más fuerza que el azúcar lo haría”, dice Moreno. Es mejor que te saltes los edulcorantes por completo, o que incluso uses una cucharadita de miel, azúcar real o azúcar de coco si necesitas un poco de azúcar.

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