9 maneras fáciles de reducir el sodio en su dieta

Comer una dieta baja en sodio puede resultar difícil. Aquí hay 9 maneras fáciles de hacer que sea más fácil reducir el sodio en su dieta.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) recomiendan que los adultos no consuman más de 2300 miligramos de sodio por día, el equivalente a una cucharadita de sal. Esta es una recomendación de larga data, pero el estadounidense promedio consume casi una vez y media esa cantidad, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Aunque probablemente no sea gran cosa comer más de la cantidad recomendada de sodio de vez en cuando, hacerlo con regularidad puede ser malo para la salud.

“Sin duda, la razón número uno para comer menos sodio es prevenir o tratar la presión arterial alta, que a su vez puede provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral o insuficiencia renal”, dice Sarah Pflugradt, MS, RD, dietista y educador en nutrición. Los expertos en general están de acuerdo. La Asociación Estadounidense del Corazón explica que debido a que el sodio atrae agua hacia los vasos sanguíneos, puede aumentar el volumen de la sangre, lo que aumenta la presión arterial (porque hay más sangre fluyendo a través de los vasos sanguíneos del mismo tamaño). Con el tiempo, esto ejerce una presión excesiva sobre el corazón, porque necesita trabajar más para bombear toda esa sangre por todo el cuerpo. La AHA también admite que el sodio afecta a diferentes personas de manera diferente en función de factores como la edad, el peso, el género, la raza/origen étnico y el historial médico, por lo que algunas personas pueden “salirse con la suya” comiendo más sodio sin ver las mismas consecuencias que otras , Al menos por el momento. Aún así, las DGA recomiendan el límite de 2300 miligramos para todos, y algunos expertos recomiendan cerca de 1500 miligramos por día.

Lo complicado de reducir el consumo de sodio es que se encuentra en casi todo lo que comemos, desde vegetales hasta galletas saladas. Además, el sodio ayuda a resaltar el sabor de los alimentos, por lo que puede ser difícil comer menos cuando no estás acostumbrado. Sin embargo, algunos alimentos tienen mucho más sodio que otros, y hay maneras de hacer que su comida sepa bien sin agregar una tonelada de sal. Aquí hay algunas maneras fáciles de reducir el sodio, según dietistas registrados.

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mujer agregando sal al tazón de harina

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Crédito: Álvarez / Getty Images

1. Come menos alimentos ultraprocesados.

“Si desea comer menos sodio, lo primero que debe hacer es disminuir la ingesta de alimentos ultraprocesados”, dice Pflugradt. Esto incluye cosas como perros calientes, comidas congeladas y papas fritas o galletas saladas. “Comiendo varios [servings of ultra-processed food] un día definitivamente podría ponerlo por encima de la cantidad diaria recomendada de sodio “, agrega. El sodio se usa como conservante, lo que significa que ayuda a prolongar la vida útil de alimentos como estos. También agrega sabor, como mencionamos anteriormente, por lo que los fabricantes lo agregan a casi todos los alimentos procesados.

2. Elija versiones bajas en sodio de los alimentos procesados.

Si no puede reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, Pflugradt recomienda buscar paquetes con etiquetas que digan “bajo en sodio” o “muy bajo en sodio”. Una etiqueta de “bajo en sodio” significa que el alimento contiene 140 miligramos de sodio o menos por cada 100 gramos, mientras que una etiqueta de “muy bajo en sodio” significa que el alimento contiene 35 miligramos o menos de sodio por cada 100 gramos. Ambos son excelentes opciones cuando se trata de reducir su consumo de sodio. Si su tienda de comestibles local no tiene muchas cosas bajas en sodio, visite Healthy Heart Market, una tienda en línea que ofrece toneladas de productos bajos en sodio.

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3. Retire el salero de la mesa.

Una forma rápida de reducir el sodio en su dieta es hacer que la sal esté menos disponible durante las comidas. Pflugradt recomienda quitar el salero de la mesa o deshacerse de él por completo. “Si no le pones sal, entonces no agregarás sodio extra a tu dieta”, dice ella. Tenga en cuenta que muchos alimentos envasados, procesados ​​y preparados ya contienen sodio (¡incluso si no tienen un sabor salado!), por lo que quitar la coctelera no servirá de mucho. Aún así, si eres alguien que tiene mano dura con la sal, hará la diferencia.

4. Cocine con condimentos sin sal.

Puede ser difícil acostumbrarse a reducir el consumo de sodio, ya que la sal es un alimento básico en la mayoría de las comidas y agrega sabor a los alimentos. Para asegurarse de no terminar con una comida totalmente insípida, abastézcase de condimentos sin sal como Mrs. Dash. Hay varias mezclas diferentes de hierbas y especias, desde limón, pimienta hasta tomate, albahaca y ajo, por lo que tener varias a mano significa que podrá agregar diferentes sabores a diferentes comidas. Comer menos sal no tiene por qué significar menos sabor.

5. Coma más frutas y verduras.

Las frutas y verduras son bajas en sodio, y comer más probablemente signifique que comerás menos alimentos procesados ​​con alto contenido de sodio. Pero hay otra razón para aumentar la cantidad de productos que come cuando intenta controlar el sodio. “La mayoría de las frutas y verduras son fuentes de potasio”, dice Pflugradt. “El potasio ayuda a disminuir los efectos del sodio en su cuerpo”, y comer lo suficiente es importante para mantener una presión arterial saludable. Los albaricoques, las naranjas, los plátanos, las papas, los aguacates y las espinacas son fuentes especialmente buenas de potasio.

6. Compre verduras frescas o congeladas.

Las verduras enlatadas suelen tener un alto contenido de sodio, lo que ayuda a conservarlas. Tejal Pathak, MS RD, recomienda elegir fresco o congelado en su lugar. Las verduras congeladas son especialmente convenientes, ya que se mantienen durante meses en el congelador, a diferencia de las verduras frescas, que duran unos días o una semana, pero se congelan en su máxima frescura y, por lo general, sin sal añadida. Algunos alimentos congelados tienen sal añadida, especialmente cualquier cosa en salsa, así que revise las etiquetas para asegurarse de que está comprando verduras sin sal añadida.

7. Escurra y enjuague los alimentos enlatados.

A veces, los alimentos enlatados son inevitables. Si compra frijoles, verduras u otro alimento básico enlatado, Pathak recomienda escurrirlos y enjuagarlos antes de comerlos o cocinarlos. Incluso los alimentos enlatados bajos en sodio tienen algo de sodio, por lo que escurrirlos y enjuagarlos puede eliminar la mayor parte de eso.

8. Agregue sabor con jugo de lima y hierbas.

Las mezclas de especias sin sal son geniales, pero a veces necesitas un poco más que eso. Pathak recomienda usar jugo de limón, jugo de lima o pasta fresca de tamarindo (hecha de una fruta tropical ácida) para agregar un poco de ácido a un plato, lo que refresca las cosas. Si no desea ningún sabor agrio, las hierbas frescas, como el perejil o el cilantro, agregue esa misma frescura sin el ácido.

9. Busque opciones bajas en sodio cuando salga a comer

Desafortunadamente, la mayoría de las comidas rápidas y de restaurantes tienen un alto contenido de sodio. Como hemos mencionado, la sal es lo que hace que la comida tenga buen sabor, por lo que la mayoría de los chefs y los establecimientos de comida rápida tienden a agregar mucha. Si come con frecuencia en cadenas de restaurantes, puede encontrar la información nutricional de sus menús en línea y averiguar qué elementos tienen menos sodio. Si sueles comer en restaurantes independientes, pregunta en la cocina si pueden añadir menos (o nada) de sal a tus platos.

La línea de fondo

Reducir el sodio de su dieta puede ser difícil, especialmente si depende de alimentos procesados ​​o preparados. Puede ser útil buscar alimentos y elementos del menú bajos en sodio, al igual que cocinar con condimentos sin sal y deshacerse del salero. Y, por supuesto, comer más frutas y verduras puede reducir la cantidad de alimentos con alto contenido de sodio que come y podría contrarrestar algunos de los efectos del sodio que elevan la presión arterial.

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