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Alimentos que hacen el trabajo de pérdida de peso por usted

¿Tratando de perder kilos de sonido? La ayuda está en camino. Estos seis alimentos ricos en fibra lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho, por lo que es menos probable que coma en exceso y aumente de peso con el tiempo. Aquí está la ciencia detrás de ellos, además de formas simples de agregarlos a sus comidas.

Para la mayoría de nosotros, es un hecho de la vida: subir de peso es fácil, perder peso es difícil. Pero aquí hay otro hecho: comer alimentos ricos en fibra lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que come menos y potencialmente pierde peso. En un estudio de 2015 publicado en el Anales de Medicina Interna, Los investigadores descubrieron que simplemente obtener 30 gramos de fibra al día puede ayudarlo a perder peso tan bien como otras dietas más complejas.

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Así que pruébalo. Aquí hay seis alimentos ricos en fibra y algunas formas fáciles de usarlos. Vea cómo pueden ayudarlo a mover la báscula del baño.

Una advertencia: la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra. Si está aumentando su consumo de fibra, tómelo con calma para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Y asegúrese de beber mucha agua para ayudar a evitar que toda esa fibra lo respalde.

1. Pasta integral

Sopa minestrone abundante

Sopa minestrone abundante

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Receta en la foto: Minestrone abundante

Con más de 6 gramos por porción de 1 taza, la pasta integral es más rica en fibra que muchos otros granos integrales. Además de ayudarlo a mantenerse lleno, esa fibra integral puede tener más beneficios para perder peso: un estudio de 2017 de la Universidad de Tufts sugiere que reemplazar los granos refinados con granos integrales puede acelerar el metabolismo y ayudarlo a absorber menos calorías.

Escápalo en: La pasta de trigo integral tiene un sabor más fuerte que la regular. Si no está listo para hacer un cambio completo, intente mezclar pasta de trigo integral con pasta blanca. Agregue su salsa favorita y pronto quedará enganchado.

Más mejores apuestas: Salvado de avena, cebada, quinoa.

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2. Lentejas

Verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Receta en la foto: Verduras de raíz asadas y verduras sobre lentejas especiadas

Esta pequeña legumbre versátil (¡y barata!) contiene una gran cantidad de fibra (15,6 gramos por porción de 1 taza), además de proteínas, hierro y otros nutrientes. En una revisión reciente de más de 20 ensayos clínicos, los investigadores encontraron que el simple hecho de comer una porción diaria de lentejas u otras legumbres ayudó a las personas a perder un poco más de media libra en seis semanas, sin reducir el consumo de otros alimentos.

Escúchalos en: Intente agregar lentejas a sus sopas y guisos favoritos. También son geniales en hamburguesas vegetarianas.

Más mejores apuestas: Guisantes partidos, frijoles negros, garbanzos.

Relacionado: Recetas saludables de lentejas

3. Alcachofas

Alcachofas Con Limón Y Eneldo

Alcachofas Con Limón Y Eneldo

Receta en la foto: Alcachofas Con Limón Y Eneldo

Los suplementos elaborados con extracto de alcachofa han recibido recientemente algunos rumores sobre la pérdida de peso, pero cuidado, no hay pruebas reales de que funcionen. En su lugar, omita los suplementos y hágase amigo de lo real. Bajas en calorías y altas en fibra (10 gramos por porción de 1 taza), además de hierro, vitamina C y otros nutrientes, las alcachofas son una excelente opción para perder peso de manera saludable.

Escúchalos en: Disfrute de una salsa de espinacas o de su salsa de espagueti favorita con alcachofas cocidas picadas. Use congelados en lugar de enlatados para ahorrar sodio.

Más mejores apuestas: Brócoli, repollo, aguacates.

Relacionado: Cómo cocinar alcachofas frescas

4. Frambuesas

muesli con frambuesas

muesli con frambuesas

Receta en la foto: muesli con frambuesas

Como si necesitara otra razón para amar las frambuesas, aquí tiene una más: una taza brinda 8 gramos de fibra, más que cualquier otra baya. También tienen la friolera de 54 por ciento de su vitamina C diaria.

Escúchalos en: Use frambuesas frescas para adornar una bebida afrutada o cubrir su yogur o cereal matutino. O hacer lo que hacemos y disfrutarlos solos.

Más mejores apuestas: Moras, peras, mangos.

Relacionado: Recetas de frambuesa bajas en calorías para ayudarlo a perder peso

5. Semillas de chía

Muffin inglés de mantequilla de maní y mermelada de bayas de chía

Muffin inglés de mantequilla de maní y mermelada de bayas de chía

Receta en la foto: Muffin inglés de mantequilla de maní y mermelada de bayas de chía

Con 10 gramos de fibra por porción de 1 onza (alrededor de 2 cucharadas), las semillas de chía son pequeñas pero poderosas. Solo una porción brinda el 40 por ciento de la fibra diaria total recomendada. También contienen proteínas, calcio, magnesio y otros minerales, y todo por menos de 150 calorías.

Escúchalos en: Agregue semillas de chía a los panqueques, gofres o avena para darle a su desayuno un impulso de fibra saludable.

Más mejores apuestas: Semillas de lino y girasol.

Relacionado: La única fórmula de pudín de semillas de chía que necesita (¡no se requiere receta!)

6. almendras

Barras de granola de arándanos y almendras

Barras de granola de arándanos y almendras

Receta en la foto: Barras de granola de arándanos y almendras

Hable acerca de una fuente inagotable de nutrientes. Un puñado de almendras (alrededor de 23 almendras) tiene más de 3 gramos de fibra, además de proteínas, calcio y hierro. En un estudio de 2015 publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón, Los investigadores descubrieron que simplemente cambiar un refrigerio diario alto en carbohidratos por 1.5 onzas de almendras puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

Escúchalos en: Espolvorea almendras en rodajas sobre fruta fresca, yogur o una ensalada verde para un crujido extra. Simplemente no te vuelvas loco con ellos, como todos los frutos secos, las almendras son ricas en calorías.

Más mejores apuestas: Pistachos, pecanas, maní.

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