Estos pequeños pueden ser pequeños, pero son grandes en sabor y nutrición. He aquí por qué las semillas de lino son tan buenas para ti, además de algunas formas sabrosas de disfrutarlas.

Si aún no has probado las semillas de lino, ya es hora de que lo hagas. Estas pequeñas gemas existen desde hace miles de años y hoy en día son más apreciadas que nunca por sus poderosos beneficios para la salud, su sabor a nuez y su versatilidad.

He aquí por qué las semillas de lino, enteras o molidas, marrones o doradas, son tan buenas para usted, junto con algunas formas locas y simples de disfrutarlas (pruebe algunas de nuestras recetas saludables con semillas de lino).

Información nutricional de la linaza: qué contienen

Como su nombre indica, la linaza es una semilla, no un grano. La linaza molida es mejor para la mayoría de las personas, ya que las semillas de linaza enteras son más difíciles de digerir. Una cucharada de linaza molida tiene 37 calorías y proporciona casi 2 gramos de fibra. Las semillas de lino también son una de las fuentes vegetales más ricas en ácidos grasos omega-3: hay 2,35 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA) en 1 cucharada de semillas de lino enteras (se recomienda que la mayoría de los adultos consuman entre 1,1 y 1,6 gramos de ALA por día ). También obtendrás proteínas, vitaminas y minerales.

Las semillas de lino también son una fuente asombrosamente rica de lignanos, un compuesto vegetal que está cargado de antioxidantes que combaten enfermedades. De hecho, las semillas de lino tienen hasta 800 veces más lignanos que frijoles, cereales, frutas, verduras y otros alimentos vegetales ricos en fibra.

Paquete pequeño, grandes beneficios

“Estas pequeñas semillas son realmente sorprendentes”, dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y bienestar y autora de Comer en color. Múltiples estudios sugieren que agregar semillas de lino a su dieta puede mejorar su salud de varias maneras importantes. Siga leyendo para conocer sus beneficios potenciales.

Ayuda a la digestión

La mayoría de nosotros no comemos suficiente fibra: el adulto promedio consume solo unos 15 gramos por día, muy lejos de los 25 gramos por día recomendados para las mujeres y los 38 gramos por día para los hombres. Semillas de lino al rescate: solo 2 cucharadas de semillas de lino molidas proporcionan el 16 % de las necesidades diarias de fibra para las mujeres y alrededor del 11 % del DV para los hombres. Su fibra insoluble ayuda a la digestión, ayuda a mantenerte regular y previene el estreñimiento. ¡Adiós, hinchazón y problemas de caca!

Ayuda con la pérdida de peso

Las semillas de lino también tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que te ayuda a sentirte lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso. Una revisión de estudios de 2017 encontró que comer semillas de lino enteras puede ayudar a perder peso, especialmente en personas con mucho sobrepeso. En los estudios, las personas que más perdieron fueron aquellas que siguieron una dieta suplementada con semillas de lino durante 12 semanas o más y comieron más de 30 gramos (no exactamente 4 cucharadas) de semillas de lino al día.

Impulsar la salud del corazón

Uno de los mayores beneficios de las semillas de lino es su alto contenido de ALA (omega-3 de origen vegetal), dice Largeman-Roth. Su cuerpo no produce omega-3 por sí solo, por lo que debe obtenerlos de alimentos como el pescado y, lo aguiasnó, las semillas de lino. De hecho, las semillas de lino ocupan el segundo lugar después de las semillas de chía como los alimentos vegetales con mayor contenido de ALA. Las investigaciones muestran que las personas que comen más alimentos con ALA tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, hasta en un 14 %, según una gran revisión de más de dos docenas de estudios. Obtenga más información sobre los mejores alimentos para su corazón.

Reducir el colesterol

Por supuesto, comer semillas de lino no puede reemplazar los medicamentos para reducir el colesterol para las personas que los necesitan. Pero varios estudios pequeños muestran que comer semillas de lino puede ayudar en la lucha contra el colesterol alto. Durante la digestión, la fibra soluble en la linaza ayuda a unir el colesterol y lo expulsa del cuerpo, lo que reduce los niveles de colesterol en la sangre. En un pequeño estudio de personas con colesterol alto, comer 30 gramos al día de polvo de linaza durante tres meses ayudó a reducir el colesterol total en un 17 % y el colesterol LDL “malo” en casi un 20 %. En otro estudio muy pequeño de mujeres posmenopáusicas, comer 30 gramos de semillas de lino todos los días durante tres meses redujo su colesterol LDL y total en un 7 % y un 10 %, respectivamente.

Presión sanguínea baja

Varios estudios muestran que las semillas de lino pueden ayudar a reducir la presión arterial. Esas son buenas noticias, ya que la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas que amenazan la vida.

Al final de un estudio de 6 meses de 110 personas con hipertensión, la presión arterial de quienes consumieron 30 gramos de linaza molida al día (alrededor de 4 cucharadas) fue más baja que la de quienes tomaron un placebo. Los investigadores dijeron que los beneficios para la presión arterial de comer linaza podrían conducir a un 50 % menos de accidentes cerebrovasculares y un 30 % menos de ataques cardíacos. (Pruebe estas tres bebidas para bajar la presión arterial).

Potencialmente ayudar a combatir el cáncer

¿Recuerda los lignanos, esos compuestos ricos en antioxidantes que se encuentran en las semillas de lino? Pueden ser poderosos combatientes del cáncer, según varios estudios, incluido uno de más de 6,000 mujeres en Canadá que descubrió que las que comían semillas de lino con regularidad tenían hasta un 18 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Las mujeres posmenopáusicas parecían ser las más beneficiadas.

Otros estudios pequeños sugieren que las semillas de lino pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Sin embargo, la evidencia es contradictoria y se necesita más investigación.

Cómo usar semillas de lino

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receta en la foto: Pan Rápido de Grano Integral con Semillas

“Me gusta espolvorear semillas de linaza enteras sobre la avena para darle un toque crujiente y fibra extra, pero para desbloquear realmente los beneficios del ALA, es mejor usarlas molidas”, dice Largeman-Roth. “Puedes comprar las semillas molidas o molerlas tú mismo en un molinillo de especias o de café”, agrega. Guarde las semillas de lino enteras o molidas en el refrigerador hasta por seis meses.

La mayoría de las personas deberían tratar de comer de 1 a 2 cucharadas de semillas de lino al día. Eso no es difícil de hacer, ya que son fáciles de incorporar en muchos platos:

• Hornee linaza molida en muffins, galletas o panes. “La linaza molida puede reemplazar una cuarta parte de la harina en algunos productos horneados”, dice Largeman-Roth.
• Mezcle un poco de linaza molida en yogur.
• Agregue la linaza molida a la avena caliente o al cereal frío.
• Mezcle la linaza molida en batidos.
• Agregue un poco de linaza molida a su receta favorita de panqueques o gofres.
• Mezcle la linaza molida en mayonesa para sándwiches o aderezos para ensaladas.
• Cubra una ensalada verde con una cucharada de semillas de lino enteras.
• Espolvoree las hogazas de pan con semillas de lino enteras antes de que se horneen para obtener una deliciosa cobertura crujiente.
• ¡Experimento! Las semillas de lino son increíblemente versátiles, así que pruébalas en algunas de tus recetas favoritas. “¡Incluso puedes usarlos en albóndigas!” Dice Largeman-Roth.