Probablemente ya te encanta comer arándanos, pero es posible que no sepas lo buenos que son para ti. Obtenga más información sobre la nutrición de esta pequeña fruta antioxidante que puede ayudar a su memoria, disminuir la inflamación y más.

La mayoría de las frutas y verduras están llenas de nutrientes, pero los arándanos están teniendo su momento. Algunos dicen que son el secreto para una piel radiante, otros los etiquetan como un “superalimento”. Pero, ¿qué tan buena puede ser una pequeña baya?

Incluso a través de la ciencia de la nutrición en constante cambio y las tendencias que van y vienen, los arándanos continúan siendo vistos como una potencia, y por una buena razón. Múltiples estudios nuevos han relacionado los arándanos con un envejecimiento más saludable, mejor memoria, disminución de la inflamación y más. Siga leyendo para aprender sobre la nutrición de los arándanos, por qué son tan buenos para usted y cómo disfrutarlos en su dieta.

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Avena de arándanos y plátanos durante la noche

Receta en la foto: avena nocturna con arándanos y plátanos

Nutrición de arándanos

Una porción (alrededor de 1/2 taza) de arándanos brinda:

• 42 calorías
• 11 g de carbohidratos
• 2 g de fibra
• 1 g de proteína
• 7 g de azúcares
• 4 miligramos de calcio
• 57 mg de potasio
• 7 miligramos de vitamina C

En comparación con muchas otras frutas, los arándanos contienen menos azúcar natural, si buscas algo menos dulce.

Sin embargo, es posible que no todos los arándanos sean iguales. Hay un creciente cuerpo de investigación que respalda a los arándanos silvestres como los “arándanos más azules”, un término acuñado por la Asociación de Arándanos Silvestres de América del Norte. Los arándanos silvestres son más pequeños que los arándanos cultivados, pero contienen un toque de sabor y nutrición de arándanos. Los arándanos silvestres tienen el doble de capacidad antioxidante que los arándanos comunes.

Los arándanos congelados son una gran opción para cuando las bayas frescas no están en temporada. Las frutas y verduras congeladas se recolectan y congelan en su punto máximo de madurez, lo que también significa una nutrición máxima. Su textura cambia ligeramente a medida que se descongelan, pero las bayas congeladas son perfectas para batidos, horneados y parfaits. Cuando compre alimentos congelados, verifique los ingredientes para asegurarse de que no tengan azúcar agregada. Los arándanos azules congelados son excelentes para tenerlos a mano en el congelador y, por lo general, son más baratos que las bayas frescas (especialmente cuando no están en temporada).

¿Los arándanos son ácidos?

Para empezar, comer alimentos que son ácidos no afecta directamente el nivel de pH de la sangre. Y nuestros estómagos son un ambiente altamente ácido que ayuda en la digestión de los alimentos. Sin embargo, si experimenta la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), también conocida como acidez estomacal, podría considerar los alimentos muy ácidos como posibles desencadenantes. Los arándanos son una fruta ligeramente ácida, con un pH de alrededor de 3,1 a 3,3. Esto es similar a la acidez de los tomates y la menta, otros dos alimentos que pueden desencadenar la ERGE. Intente consumirlos con moderación y, si causan síntomas de ERGE, es posible que desee evitarlos. Si el consumo moderado de arándanos no le causa sensación de acidez estomacal, la acidez no debería ser una preocupación.

Beneficios para la salud de los arándanos

Estas pequeñas bayas tienen mucho a su favor desde el punto de vista nutricional. Estos son algunos de los beneficios para la salud que podría obtener al comer arándanos con regularidad.

Apoyar el envejecimiento saludable

Una dieta rica en frutas y verduras ayuda a evitar enfermedades relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo, junto con muchas otras enfermedades crónicas. Los arándanos, en particular, tienen la reputación de estar repletos de antioxidantes en comparación con otras frutas comunes. Los antioxidantes son compuestos que protegen contra el daño celular oxidativo que ocurre naturalmente con la edad, la exposición crónica al sol, las toxinas ambientales y el estrés.

Un estudio reciente, publicado en Las revistas de gerontología, comparó a las personas que recibieron una bebida diaria con 11 gramos de polvo de arándanos silvestres con aquellas que recibieron una bebida con extracto de antioxidantes complementada con fibra. Después de un mes, las personas que consumieron arándanos silvestres tuvieron un mejor flujo sanguíneo y su respuesta inmunológica se impulsó más (apunta uno para los beneficios de los alimentos reales versus los suplementos).

Otra revisión sistemática de 11 estudios, incluidos niños, adultos mayores y adultos con deficiencias cognitivas leves, investigó el beneficio potencial de los arándanos para la función cognitiva. Para los niños que recibieron un suplemento de arándanos, hubo mejoras constantes en la memoria y la función ejecutiva, que se relaciona con la capacidad de controlar el comportamiento. Los adultos mayores y los adultos con deficiencias cognitivas leves que recibieron suplementos de arándanos experimentaron estos beneficios, así como una función psicomotora mejorada, incluida la coordinación y la destreza.

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Zapatero de arándanos bajo en carbohidratos

Receta en la foto: Zapatero de arándanos bajo en carbohidratos

Promover la salud del corazón

Resulta que los arándanos no son solo alimento para el cerebro. Un estudio realizado en el King’s College de Londres estudió los efectos de comer arándanos en la salud del corazón y las enfermedades cardiovasculares. En solo un mes, hubo mejoras significativas en la coagulación de la sangre y la función de los vasos sanguíneos. Los investigadores sospechan que las antocianinas, los pigmentos que dan color a los arándanos, interactúan con otros compuestos en las bayas para conferir estos beneficios.

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Receta en la foto: batido de fresa, arándano y plátano

Mejorar la memoria

Ya sea que esté preocupado por la enfermedad de Alzheimer o la demencia, o simplemente desee mantenerse alerta, los arándanos pueden ayudarlo. Los flavonoides, incluidas las antocianinas de los arándanos, protegen y fortalecen las conexiones entre las neuronas, facilitando su comunicación.

En un estudio reciente, las personas mayores que recibieron diariamente extracto de uva y arándano rico en antioxidantes mejoraron la memoria y las habilidades de aprendizaje después de seis meses.

Para ayudar a su memoria, puede probar la dieta MIND (que incluye arándanos). La dieta MIND es una fusión de la dieta DASH saludable para el corazón y la dieta mediterránea de estrellas. Juntos, forman un patrón de alimentación que puede ayudarlo a mantenerse alerta. Para obtener más información, consulte los mejores alimentos para comer para mantener su cerebro joven.

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Receta en la foto: Tarta de arándanos con corteza de nuez

Línea de fondo

A fin de cuentas, el poderoso pero pequeño arándano tiene algunos beneficios importantes para la salud. Ya sea que los disfrute frescos, mezclados en batidos o horneados en un panecillo integral, hay muchas razones para saciarse. Con sus beneficios potenciales para el envejecimiento, la memoria y la salud del corazón, seguimos creyendo en el poder de los arándanos.