¿Comer más proteínas puede ayudarlo a perder peso? Esto es lo que dice la ciencia

Se ha comprobado que la proteína ayuda a perder peso. Eso no significa simplemente comer más y terminar el día.

Cuando se trata de perder peso, la proteína no es exactamente el nutriente más innovador. Recordemos, por ejemplo, la dieta Atkins, la conocida dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas en la que se podía comer tocino y hamburguesas (no comer pan) y aun así perder peso. Y si bien fue un tema candente a principios de la década de 2000, “el concepto en realidad se remonta a la década de 1960”, dice Ken Fujioka, MD, endocrinólogo y director del Centro de Investigación Metabólica y Nutricional de la Clínica Scripps en San Diego. “Se sigue reciclando porque sí funciona”.

La popularidad desbocada de la proteína puede haber comenzado con Atkins, pero ciertamente no terminó ahí. Tiene un halo de salud hasta el día de hoy, amado tanto por los dietistas como por los asistentes al gimnasio por su capacidad para promover una pérdida de peso saludable. Pero cosechar sus muchos beneficios no es tan simple, ni directo, como llenar su plato con bistec y huevos.

Comencemos con un repaso rápido de fisiología: las proteínas son increíblemente importantes para mantener el cuerpo en funcionamiento. Los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, sirven como precursores de las hormonas. Además de eso, “se necesita proteína para reparar el cuerpo”, dice Fujioka. “Las células hepáticas, las células renales, los huesos: siempre se están descomponiendo y remodelando. Si no tienes proteínas, no puedes hacer eso, por lo que las proteínas son un factor limitante”. La cantidad diaria recomendada actual de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, así que considera ese mínimo.

¿Puede la proteína ayudarte a perder peso?

Aumentar la ingesta de proteínas más allá de eso podría ser útil para aquellos que buscan perder algunos kilos, siempre que no signifique un exceso de calorías. “Puede ayudar con el peso porque puede equilibrar la saciedad, o nuestro factor de plenitud”, dice Melissa Majumdar, MS, dietista registrada en el Hospital de la Universidad de Emory y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Si bien la restricción de calorías generalmente se requiere para perder peso, consumir alimentos ricos en proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho (y, por lo tanto, con menos hambre) incluso dentro de esas restricciones calóricas.

Esto se relaciona con las hormonas, que pueden desencadenar las señales del cuerpo tanto para el hambre como para la saciedad. “Cuando comemos una comida y llega a nuestro intestino delgado, liberamos hormonas para decirnos que dejemos de comer, y la proteína es la mejor para [making us feel full]”, explica Fujioka. Para ser específico, la proteína es mejor como señal de saciedad que sus compañeros macronutrientes, grasas y carbohidratos.

Además, ese factor de plenitud no es fugaz. “Los estudios muestran que es tanto con una sola comida, por lo que si su comida contenía proteínas, crearía más saciedad, pero también con un período de 24 horas”, dice Majumdar. “Entonces, en el transcurso del día, si se incorporaron más proteínas, eso puede controlar mejor el hambre”.

Luego está el hecho de que la proteína es un factor clave para crear masa muscular. “Cada vez que perdemos peso, naturalmente perdemos parte de nuestra masa muscular magra, y las proteínas pueden ayudar a preservarla”, dice Majumdar.

Su papel a este respecto se vuelve más importante con cada año que pasa. “Su cuerpo está cambiando constantemente estos tejidos”, dice Kristen M. Beavers, Ph.D., profesora asistente de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Wake Forest. La tasa de rotación fluctúa a lo largo de su vida. Al principio, construyes más masa muscular de la que pierdes. Una vez que llegas a los 30 y 40 años, estás en el punto de equilibrio. Después de eso, hay una pérdida de aproximadamente 1 a 2% al año.

“Una de las preocupaciones que tenemos al recomendar la pérdida de peso para los adultos mayores es que cuando las personas pierden peso, quieren perder grasa, pero parte de lo que se pierde es músculo y hueso”, dice Beavers. Eso podría conducir potencialmente a un deterioro funcional, aumentar el riesgo de discapacidad y fractura, y promover la fragilidad general. El objetivo, entonces, es perder peso sin sacrificar la salud de los músculos y los huesos, y una dieta rica en proteínas es una forma sencilla de lograrlo.

Finalmente, otra razón por la que la proteína es tan útil es que su cuerpo realmente quema calorías a medida que descompone las proteínas en su tracto gastrointestinal, a través de un proceso llamado termogénesis inducida por la dieta. El proceso de digerir la proteína le da a su metabolismo un ligero impulso, por lo que la “carne suda” puede ocurrir en personas que consumen una tonelada de proteína (es decir, atletas). Dicho esto, “es solo un beneficio incidental”, dice Fujioka. Es probable que el pequeño impulso metabólico no sea suficiente para compensar las calorías que ingiere al comer proteínas, pero aún está ahí.

Camarones A La Parrilla Calientes Con Miel

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Crédito: Jason Donnelly

¿Se puede comer demasiada proteína?

Sin embargo, una dieta rica en proteínas viene con ciertas consideraciones. Primero, no todos necesitan más proteína; la dieta estadounidense estándar contiene suficiente, dice Majumdar. Y es útil consultar con su médico o un dietista registrado antes de aumentar drásticamente su consumo de proteínas, ya que no es ideal para personas con ciertas condiciones médicas. “Algunas personas no deberían aumentar mucho su ingesta de proteínas, como alguien con enfermedad hepática o renal, o una diabetes tipo 2 bastante avanzada”, dice Fujioka. “Esos inguiasduos tienen que tener mucho cuidado”.

Más allá de eso, una de las mayores (y más conocidas) preocupaciones es que fuentes animales de proteina, como la carne de res y cerdo, pueden venir con grasas saturadas. Y un alto consumo de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, así como el aumento de peso. “Si ves mucha grasa, particularmente grasas saturadas, puedes tener problemas”, dice Fujioka. “La proteína, desafortunadamente, a menudo viene con mucha grasa, por lo que los pacientes realmente quieren elegir mejores fuentes de grasa o formas más magras de proteína”. Es fanático del pollo y el pescado, el tofu, los huevos y el arroz y los frijoles, una combinación, dice, que “te proporcionará todos los aminoácidos esenciales”.

Los frijoles, las semillas, las nueces y la soya también son buenas fuentes de proteína. A diferencia de la mayoría de los otros proteinas de origen vegetal, la soja contiene altas cantidades de aminoácidos esenciales. Los alimentos a base de soja también son muy elogiados por nuestros expertos. “Hay mucha gente que está deprimida [soy] porque les preocupan los fitoestrógenos [being linked to certain cancers]pero los datos para eso son extremadamente débiles”, dice Fujioka. “Cuando observas a los países que tienen dietas ricas en soya, en realidad les va bien y tienen tasas más bajas de cáncer de mama”.

Consejos para ayudarlo a perder peso

Comer más proteínas con el fin de perder peso funciona mejor bajo ciertas condiciones. Un estudio de 2020 publicado en Advances in Nutrition descubrió que las personas se benefician principalmente de una mayor ingesta de proteínas cuando también reducen las calorías y hacen ejercicio. Simplemente agregar más proteínas a su dieta y terminar el día no logrará la pérdida de peso que está buscando. Con eso en mente, aquí le mostramos cómo hacerlo bien.

Obtener levantamiento

El entrenamiento con pesas es una manera fácil de retener la masa muscular mientras pierdes peso. Un estudio en Nutrition Journal encontró que la combinación de entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas condujo a la pérdida de peso, así como a un aumento en la masa libre de grasa o masa musculoesquelética. Esta combinación no solo ayuda a reducir la grasa corporal, sino que simultáneamente reemplaza esa grasa con músculo saludable.

Manténgalo en equilibrio

“No estamos comiendo solo proteínas”, dice Majumdar. “Entonces, ¿es la proteína lo que te hizo sentir lleno, o es que tenías un equilibrio de granos integrales, proteínas, frutas y verduras?” Otros nutrientes en su plato ofrecen sus propios beneficios para la pérdida de peso, en parte al afectar su factor de saciedad. “Sabemos que la grasa se vacía lentamente y que la fibra también”, dice. Por esta razón, es una buena idea equilibrar las proteínas con otros nutrientes.

Quedarse con eso

Comer siete huevos duros al día probablemente no te traerá mucha alegría o éxito a largo plazo, dice Majumdar. Cualquier dieta exitosa es aquella a la que puede apegarse a largo plazo. Y no tiene que ser una dieta rica en proteínas y restringida en calorías. Para perder peso, dice Majumdar, “también hay buena evidencia para respaldar la dieta DASH con restricción calórica, que se usa para la hipertensión. Hay evidencia para respaldar una dieta mediterránea, que es alta en grasas saludables, como el aceite de oliva”. Aunque ambas dietas destacan las frutas y verduras frescas, estos planes de alimentación también contienen muchas proteínas de fuentes como frijoles, lentejas, mariscos y carnes magras como el pollo. No tendrá problemas para alcanzar un objetivo estándar de proteínas, pero estas dietas ofrecen un poco más de flexibilidad.

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