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Cómo bajar 10 libras, según un dietista

Tu plan paso a paso para bajar de peso.

Si ha descartado caminar como un ejercicio para perder peso, debe reconsiderarlo. El consejo de la vieja escuela de quemar tantas calorías como sea posible en un entrenamiento está descartado. La nueva ciencia está aquí: si desea perder peso y no recuperarlo, quemar 500 calorías a la vez en la caminadora no es el camino. En su lugar, crea un pequeño déficit de calorías a través de tu dieta y aumenta la actividad de una manera que sea sostenible y no te deje hambriento. Entrar: caminando.

Si bien no es tan intenso como el Pelotón o un entrenamiento HIIT, las investigaciones muestran que caminar está asociado con la pérdida de peso, la quema de grasa, la mejora del estado de ánimo y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Y lo mejor es que es gratis y se puede hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos.

Sigue leyendo para aprender a bajar 10 libras en tan solo unos meses.

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¿Puede caminar realmente ayudarlo a perder peso?

¡Sí! “Caminar lo ayuda a perder peso al aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías. Si quema más calorías de las que consume, tendrá un déficit de calorías, lo que resultará en la pérdida de peso”, dice Tami Smith, entrenadora personal de ACE y propietaria de En forma mamá saludable.

Un estudio encontró que, en comparación con las mujeres que mantuvieron un estilo de vida sedentario, las mujeres que caminaron de 50 a 70 minutos por día, 3 días a la semana durante 12 semanas quemaron más grasa abdominal. ¿No tienes tiempo para caminar durante 60 minutos consecutivos todos los días? Es posible que pueda obtener los mismos o mejores resultados haciendo dos caminatas más cortas, según un estudio de 2019 en la revista Obesidad. Las mujeres que hicieron dos caminatas de 25 minutos por día, 6 días a la semana, perdieron más peso y pulgadas que las mujeres que hicieron una caminata de 50 minutos por día. Ambos siguieron la misma dieta de control de calorías.

En un estudio en el Revista de Nutrición, un grupo de hombres y mujeres siguió una dieta restringida en calorías, mientras que el segundo grupo siguió la misma dieta restringida en calorías pero también caminó 2,5 horas por semana. Ambos grupos perdieron peso, pero el grupo que caminaba perdió más grasa corporal en comparación con el grupo que siguió una dieta restringida en calorías sin caminar.

El plan más eficaz y sostenible para bajar de peso es el que combina cambios en la dieta con ejercicio. Pero si siente que le está yendo bastante bien en el departamento de alimentación y aún no obtiene los resultados que desea, puede ser el momento de probar la forma simple y gratuita de ejercicio conocida como caminar.

¿Cuánto tiempo se tarda en bajar 10 libras?

La cantidad de peso que puede perder al caminar depende de su peso actual, dieta y nivel de actividad. Recomendamos perder no más de 1 a 2 libras por semana para una pérdida de peso sostenible, lo que significa que potencialmente podría perder 10 libras en cinco semanas. Sin embargo, una línea de tiempo más realista es de 10 a 24 semanas, ya que la mayoría de las personas no tienen horas para caminar todos los días. Además, una tasa más lenta de pérdida de peso significa que puede disfrutar de vacaciones y días festivos y, de hecho, mantener su progreso a largo plazo.

¿Cuántas calorías se pueden quemar caminando?

“La quema de calorías al caminar depende de varios factores, que incluyen la edad, el peso, el sexo, el ritmo de la caminata y la dificultad de su curso de caminata”, dice Alex Davis, cocreador de Ryan y Alex Duo Life. “Generalmente, 1 milla (o aproximadamente 2000 pasos) caminada equivale a [burning] 80 a 100 calorías”. Hay 3.500 calorías en 1 libra. “Esto significa que para perder 1 libra, deberá caminar aproximadamente 35 millas o 70.000 pasos. En el transcurso de una semana, esto significa apuntar a 10,000 pasos por día”, dice Davis. A este ritmo, podrías perder 10 libras en 10 semanas.

Cuanto más peses, más calorías quemarás. Según los cálculos del American Council on Exercise, una persona de 185 libras que camina a un ritmo rápido de 3,5 millas por hora quemará 318 calorías en una hora, y una persona de 155 libras que camina a 3,5 mph quemará 267 calorías en una hora .

Cuanto más rápido camine, más calorías quemará, así que aumente el ritmo para perder 10 libras en menos tiempo.

Esta es la cantidad de calorías que quema una persona de 155 libras caminando durante una hora a diferentes ritmos, según la calculadora de actividad física del American Council on Exercise:

2 mph (un paseo): 140 calorías

3 mph (ritmo moderado): 232 calorías

3.5 mph (ritmo rápido): 267 calorías

4 mph (muy rápido): 351 calorías

5 mph (ritmo rápido): 632 calorías

mujer joven dando un paseo afuera

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Crédito: Getty Images/urbazón

Plan de caminar para perder 10 libras

El mejor plan de caminata para usted dependerá de su nivel de condición física, cuánto camina actualmente y su horario. Si ya camina 10 000 pasos por día pero no está perdiendo peso, es probable que necesite modificar su dieta y aumentar la duración o la intensidad de sus caminatas. Agregar entrenamientos de mayor intensidad y entrenamiento con pesas algunas veces por semana también puede ayudar.

Si actualmente camina 15 minutos por día pero no ve resultados, camine de 30 a 60 minutos. Si desea perder 10 libras más rápido pero no tiene una hora para dedicar a caminar todos los días, camine durante 30 minutos a un ritmo muy rápido y agregue intensidad como colinas o pesas.

Aquí hay dos planes de caminata de cinco semanas: uno para principiantes y otro para caminantes experimentados, aquellos que ya tienen el hábito de caminar todos los días. Después de cinco semanas, aumenta la duración, frecuencia y/o intensidad de tus caminatas para seguir viendo resultados. Cree un déficit de calorías a través de su dieta y agregue entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para ayudar a quemar grasa mientras conserva los músculos.

Plan de caminata para principiantes de 5 semanas

Smith creó este plan de caminata de cinco semanas para principiantes. “Si la persona comienza con una caminata sedentaria o muy poco estructurada, querrá comenzar con el lado más ligero”, dice, “Aquí hay un ejemplo de una progresión de rutina de caminata de cinco semanas para alguien nuevo en caminar dedicado a los entrenamientos .”

Semana 1: Tres caminatas de 15 minutos durante la semana con poca o ninguna inclinación y a un ritmo moderado de 2 a 3 mph. Esto debería sentirse como un paseo tranquilo, nada intenso.

Semana 2: Tres caminatas de 20 minutos con poca o ninguna inclinación y a un ritmo ligeramente elevado de 2,5 a 3,5 mph. Esta velocidad debe sentirse como si estuviera caminando con cierta urgencia, pero no tiene prisa.

Semana 3: Tres caminatas de 30 minutos con poca o ninguna inclinación y al mismo ritmo ligeramente elevado (2.5-3.5 mph).

Semana 4: Cuatro caminatas de 30 minutos con algunas pendientes o colinas añadidas; su velocidad puede permanecer en el extremo superior del rango de 2.5-3.5 mph. La adición de algunos cambios de inclinación comenzará a involucrar más a sus músculos y acelerará su ritmo cardíaco y la quema de calorías.

Semana 5: Cinco caminatas de 30 minutos con intervalos de pendiente y pendiente y a una velocidad que oscila entre 3,5 y 4,5 mph. Esta debería ser una caminata de poder con un propósito.

Plan de caminata intermedia de 5 semanas

Brett Durney, cofundador, entrenador personal y entrenador de carrera en Fitness Lab, desarrolló este plan de caminata más adecuado para aquellos que ya caminan un poco todos los días.

“En un nivel alto, siempre establecería 10 000 pasos como un objetivo mínimo diario y, a menudo, aconsejo que esto se divida en tres caminatas de 20 a 30 minutos”, dice. “Idealmente, trato de acercar a mis clientes a los 15 000 pasos por día con el tiempo y lo hago aumentando los tiempos de las sesiones de caminata en 1 minuto por mes en el transcurso de cinco a seis meses”.

Semana 1: Tres caminatas de 15 minutos, logrando aproximadamente 7500 pasos por día

Semana 2: Tres caminatas de 16 minutos, logrando aproximadamente 8,000 pasos por día

Semana 3: Tres caminatas de 17 minutos, logrando aproximadamente 8500 pasos por día

Semana 4: Tres caminatas de 18 minutos, logrando aproximadamente 9,000 pasos por día

Semana 5: Tres caminatas de 20 minutos, logrando aproximadamente 10,000 pasos por día

Formas de aumentar la quema

Si bien estos planes aumentan la duración de la caminata cada semana, caminar 60 minutos por día a un ritmo rápido solo quema de 250 a 350 calorías, no es exactamente el déficit de 500 calorías por día necesario para perder 1 libra por semana. Aquí hay cinco formas de aumentar la quema de calorías sin caminar más tiempo.

1. Acelera el ritmo

“La velocidad al caminar afecta directamente la quema de calorías. Aumentar el ritmo de un paseo (2 mph) a una caminata moderada (3 mph) quema un 33 % más de calorías”, dice Davis.

2. Encuentra colinas

“Las caminatas en colinas son excelentes para los músculos. Activan los músculos de la pantorrilla, los glúteos y los isquiotibiales incluso más que una caminata plana, sin ningún riesgo adicional de lesiones. Además de aumentar el ritmo cardíaco y la carga de trabajo, las colinas también aumentan la quema de calorías. En una caminadora, establecer una inclinación intensa del 18 % puede aumentar aún más la quema de calorías”, dice Davis.

3. Escucha música alegre

“Una de mis formas favoritas de rastrear y aumentar la velocidad al caminar es caminar al ritmo de la música. En aplicaciones de música populares como Spotify, incluso puedes buscar listas de reproducción que tengan entre 100 bpm (pulsaciones por minuto) y más de 180 bpm. Cada semana, intenta aumentando su velocidad al caminar escuchando canciones progresivamente más rápidas”, dice Davis.

4. Haga una caminata

El senderismo a menudo implica caminar sobre terrenos irregulares, lo que involucra a más grupos musculares. Cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás tanto durante el entrenamiento como después. Caminar cuesta arriba aumentará aún más la quema de calorías.

5. Prueba el método de correr y caminar

“El secreto para seguir quemando calorías es no parar de moverte mientras haces el ejercicio. El método de correr-caminar es un truco para aumentar las calorías que quemas de la forma más sencilla. Consiste en correr durante un corto periodo de tiempo, sin cansarte demasiado, y tomando un ‘descanso’ caminando, y repitiendo esto durante el resto de la ruta, esto te ayuda a disminuir el estrés y el cansancio mientras haces el ejercicio, para que puedas hacer la rutina por más tiempo, quemando más de tus calorías. Lo bueno de esto es que lo pueden hacer incluso los principiantes, ya que no se necesita una rutina compleja para alcanzar tu meta más rápido”, dice la entrenadora personal y corredora de maratones Andrea Chapman.

Línea de fondo

Caminar es una forma gratuita y efectiva de ejercicio para perder peso. Cuando se combina con cambios en la dieta, puede perder 10 libras en 10 a 24 semanas. Comience caminando de 10 a 15 minutos por día y aumente hasta 30 a 60 minutos por día, según su nivel de condición física y su horario. Aumente la velocidad y la intensidad para aumentar la quema de calorías y considere hacer dos o tres caminatas más cortas cada día en lugar de una caminata más larga. Para obtener resultados más rápidos, combine las caminatas diarias con dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza o entrenamientos de alta intensidad por semana.

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