Cómo calcular tu metabolismo, según un dietista

Aprende cuántas calorías quemas cada día usando esta simple ecuación.

El metabolismo se refiere a los procesos químicos dentro del cuerpo que convierten los alimentos en energía para mantenerlo con vida. El cuerpo no solo requiere energía para estar físicamente activo, sino que respirar, pensar, crecer y digerir los alimentos también requieren energía. Otra palabra para energía es calorías, por lo que puede pensar en el metabolismo como la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse con vida y funcionando.

Lee mas: ¿Qué es exactamente el metabolismo y se puede cambiar?

Cómo calcular el metabolismo

La tasa metabólica en reposo (RMR) mide cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo. La tasa metabólica basal (TMB) mide cuántas calorías necesita su cuerpo para realizar sus funciones más básicas, como la respiración. Muchos expertos usan RMR y BMR indistintamente porque solo tienen ligeras diferencias.

La forma más precisa de medir BMR y RMR es en un entorno de laboratorio. Para hacerlo, respira en una máscara llamada calorímetro, que calcula su ritmo de respiración y lo usa para medir cuántas calorías quema en reposo. Si mide BMR, es posible que deba ayunar de antemano y dormir en el laboratorio, mientras que no necesariamente tendría que hacer estas cosas si mide RMR. El RMR generalmente se mide a primera hora de la mañana.

Si bien el calorímetro es la forma más precisa de calcular BMR y RMR, la mayoría de las personas no tienen acceso para medir su metabolismo en un laboratorio. Afortunadamente, existen ecuaciones y calculadoras en línea que brindan una estimación bastante buena en solo segundos.

La ecuación BMR más ampliamente aceptada es la fórmula de Mifflin-St Jeor. Para hacer el cálculo, primero deberá saber algunas cosas: su peso en kilogramos y su altura, tanto en pulgadas como en centímetros.

1. Para encontrar su peso en kilogramos, use esta simple ecuación:

Kilogramos = tu peso en libras ÷ 2.2

Entonces, si pesas 165 libras, tu peso en kilogramos sería 75 kilogramos.

2. Para encontrar su estatura en pulgadas, use esta sencilla ecuación:

Altura en pulgadas = (altura en pies x 12) + pulgadas restantes

Entonces, si mides 5 pies y 7 pulgadas, tu altura en pulgadas sería 67 pulgadas.

3. Encuentra tu altura en centímetros, usando esta simple ecuación:

Altura en centímetros = altura en pulgadas x 2,54

Entonces, para alguien que mide 5 pies y 7 pulgadas, su altura en centímetros sería 170,2 centímetros.

Ahora, conéctelo todo en la ecuación BMR:

Para los hombres:

BMR = (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5

Para un hombre de 35 años, utilizando la altura y el peso de arriba, el BMR sería de 1644 calorías.

Para mujeres:

BMR = (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161

Para una mujer de 35 años, usando la altura y el peso de arriba, el BMR resultaría en 1478 calorías.

La sección media de una mujer con dos círculos de flechas a su alrededor.

La sección media de una mujer con dos círculos de flechas a su alrededor.

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Crédito: Getty Images/Nick Dolding/rolandtopor

Gasto energético diario total

Después de conocer su BMR, puede usarlo para calcular cuántas calorías comer cada día, ya sea que su objetivo sea perder, aumentar o mantener su peso. Si bien la pérdida de peso no es tan simple como la entrada y salida de calorías, las calorías pueden ser un punto de partida, especialmente si nunca antes les ha prestado atención.

Una vez que sepa su BMR, hay un poco más de matemáticas que hacer. Recuerde, BMR es simplemente las calorías que su cuerpo necesita para sobrevivir. Nota: Esta no es la cantidad de calorías que debe comer cada día. Necesita más calorías, porque BMR solo representa del 60 al 70% del gasto energético diario total (TDEE). Otro 10% de las calorías que el cuerpo quema cada día proviene del efecto térmico de los alimentos (TEF), o cuántas calorías quema tu cuerpo al digerir los alimentos. El resto de TDEE proviene de la actividad física, incluido el ejercicio estructurado y la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que incluye actividades diarias como moverse nerviosamente y caminar.

Para obtener una estimación de cuántas calorías quema cada día, debe agregar un factor de actividad a la ecuación BMR. Determine en qué nivel de actividad se encuentra y multiplique su BMR por el número correspondiente indicado.

Sedentario

Participa en actividades físicas ligeras en la vida cotidiana, como subir y bajar escaleras y hacer limpieza ligera.

Para hombres: BMR x 1.00

Para mujeres: BMR x 1.00

Activo bajo

Además de la actividad física ligera que realiza en la vida cotidiana, también camina de 30 a 60 minutos por día a una velocidad que lo deja sin aliento.

Para hombres: TMB x 1,11

Para mujeres: TMB x 1,12

Activo

Además de la actividad física ligera que realiza en su día a día, también realiza diariamente 60 minutos de actividad física de intensidad moderada como mínimo. La actividad moderada puede incluir caminar muy rápido, limpiar mucho (lavar ventanas o trapear) o andar en bicicleta con poco esfuerzo.

Para hombres: TMB x 1,25

Para mujeres: TMB x 1,27

Muy activo

Además de la actividad física ligera que realiza en la vida cotidiana, también realiza 60 minutos diarios de actividad física de al menos intensidad moderada a vigorosa. La actividad vigorosa puede incluir trotar, caminar o andar en bicicleta a un ritmo rápido.

Para hombres: TMB x 1,48

Para mujeres: TMB x 1,45

Entonces, digamos que nuestra persona de 35 años, 165 libras y 5 pies y 7 pulgadas de arriba consideró que sus niveles de actividad eran activos…

Para los hombres, el gasto energético diario total estimado sería de 2.055 calorías.

Para las mujeres, el gasto energético diario total estimado sería de 1.877 calorías.

Lee mas: Esta es la frecuencia con la que debes hacer ejercicio cada semana, según la Organización Mundial de la Salud

Uso de BMR para bajar de peso

Una vez que sepa cuántas calorías quema en un día, puede usar este número para calcular cuántas calorías comer cada día en función de sus objetivos. Tenga en cuenta que estos números son estimaciones y no una ciencia perfecta. En general, si come aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema cada día, su peso seguirá siendo el mismo. Si está tratando de perder peso, necesita crear un déficit de calorías, lo que puede lograrse comiendo menos calorías, aumentando la cantidad de calorías que quema, o ambas cosas.

Las investigaciones muestran que la forma más efectiva de crear un déficit de calorías para perder peso es concentrarse en comer menos calorías, no tratar de quemar más calorías. Esto se debe a que del 60 al 70 % de las calorías que quema cada día provienen de su BMR, que está determinado en gran medida por factores fuera de su control, como la edad, el sexo y la genética. El ejercicio constituye una pequeña porción del total de calorías quemadas cada día, por lo que es más eficaz y sostenible centrarse en los cambios en la dieta. Esto no quiere decir que no debas hacer ejercicio. El ejercicio tiene muchos otros beneficios para la salud, y se ha demostrado que la dieta y el ejercicio juntos son los más efectivos no solo para perder peso sino también para mantener la pérdida de peso.

Para crear un déficit de calorías comiendo menos calorías, tome sus necesidades calóricas diarias (la cantidad total de calorías que quema cada día de la ecuación final anterior) y reste de 200 a 400 de este número para obtener la cantidad de calorías necesarias cada día para el peso. pérdida. Si bien puede sentirse tentado a reducir más calorías, recuerde que será difícil de mantener. Un pequeño déficit de calorías con el tiempo conducirá a una pérdida de peso de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana y será más fácil de mantener con el tiempo.

¿Se puede impulsar el metabolismo? Y si es así, ¿cómo?

Impulsar el metabolismo se refiere a aumentar la cantidad total de calorías que su cuerpo quema cada día. Hay muchos productos que afirman estimular el metabolismo, desde tés hasta suplementos y hierbas. Sin embargo, la mayoría de estos tienen poco o ningún efecto sobre el aumento de BMR. Como se mencionó anteriormente, la BMR está determinada principalmente por la edad, el género y la genética. Sin embargo, hay algunas formas comprobadas de aumentarlo.

Levantar pesas

Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo. Eso es porque el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías. Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la RMR hasta en un 7%. Entonces, si está buscando una de las mejores maneras de aumentar su metabolismo (es decir, quemar más calorías todos los días), agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios de dos a cuatro veces por semana. No solo quemará calorías durante el entrenamiento, sino que su cuerpo continuará quemando calorías durante 12 a 24 horas después del entrenamiento. Además, comenzarás a quemar más calorías en reposo (léase: mientras estás sentado en tu escritorio) porque tendrás más masa muscular.

Come más proteínas

¿Recuerdas el efecto térmico de los alimentos (TEF) mencionado anteriormente? Tu cuerpo quema calorías al digerir los alimentos, y quema más calorías al digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas. De hecho, los estudios sugieren que el cuerpo puede quemar el doble de calorías al digerir proteínas en comparación con los carbohidratos. Además, la proteína promueve la saciedad, ayudándote a sentirte lleno y a comer menos, por lo que si tu objetivo es perder peso o mantenerlo, prioriza la proteína en cada comida.

Otras formas de estimular el metabolismo

Algunas investigaciones muestran que los alimentos picantes, el agua fría, el café y el té pueden estimular ligeramente el metabolismo, pero la evidencia no es lo suficientemente sólida como para sugerir que deba gastar su energía en estas soluciones.

Además de aumentar el BMR, puede aumentar el TDEE agregando más actividad a su día: suba las escaleras en lugar del ascensor, programe una caminata de 15 minutos durante el día, vaya a una clase de spinning o bájese del tren una parada antes. Todas estas son formas de aumentar su movimiento diario y, por lo tanto, su quema diaria de calorías.

Prevención de un metabolismo lento

De la misma manera que puede aumentar su metabolismo, también es posible ralentizarlo (¡algo que la mayoría de nosotros no buscamos!). El culpable número 1 de la ralentización del metabolismo son las dietas estrictas, o reducir demasiado las calorías y perder peso demasiado rápido. A medida que pierde peso, la cantidad de calorías que necesita cada día disminuye porque los cuerpos más pequeños no requieren tanta energía como los cuerpos más grandes. Cuando pierde demasiado peso demasiado rápido (más de 1/2 libra a 2 libras por semana), reduce su metabolismo, no solo porque pesa menos, sino también porque su cuerpo puede estar perdiendo músculo. Recuerda que el músculo quema calorías por ti, así que cuanto menos músculo tengas, menos calorías quemarás y más lento será tu metabolismo. Por eso es crucial crear un pequeño déficit calórico a través de la dieta y combinarlo con actividad diaria y entrenamiento de fuerza.

Línea de fondo

Calcular su metabolismo puede darle una buena idea de dónde pueden aterrizar sus necesidades energéticas. Sin embargo, siempre es mejor dejar que sus señales de hambre y saciedad, más que un número específico de calorías, guíen cuánto come. Y recuerda que las necesidades energéticas cambian a diario. Si está enfermo, se mueve más o corre con menos horas de sueño de lo normal, sus necesidades energéticas aumentan. Y si lo que busca es perder peso, lento y constante gana la carrera, así que mantenga pequeños déficits de calorías con el tiempo para ver resultados saludables y duraderos.

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