Cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos

Pista: ¡No se trata solo de comer más bistec! Descubra por qué una dieta baja en carbohidratos podría ser una opción saludable para usted. Además, qué alimentos comer más y menos cuando estás reduciendo los carbohidratos de manera saludable.

Tal vez tenga un vecino que siguió un plan de dieta bajo en carbohidratos y perdió mucho peso. O escuchaste sobre tal y tal celebridad que lo hizo por un papel o para perder el peso del bebé. Cualquiera que sea su motivación, a veces una dieta baja en carbohidratos puede parecer la solución mágica para perder peso.

Y funciona: un estudio de 2016 en el Revista británica de nutrición encontraron que, en comparación con las dietas bajas en grasas, los que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso después de seguir la dieta durante al menos seis meses. La desventaja fue que los seguidores de la dieta baja en carbohidratos también aumentaron sus niveles de colesterol LDL “malo”, posiblemente debido a un aumento en la ingesta de grasas. Por lo tanto, es importante sopesar los pros y los contras para su salud personal.

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Receta en la foto: Coliflor Arroz Frito Con Bistec

Razones para comenzar a comer bajo en carbohidratos

La pérdida de peso es la razón principal por la que las personas siguen dietas bajas en carbohidratos, dice Cassie Bjork, RD, de healthysimplelife.com. “Luego está el beneficio adicional de la reducción de los antojos de azúcar. Dado que los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo, comer menos carbohidratos puede reducir los antojos de azúcar y ayuda a perder peso”, dice.

Pero simplemente reducir los carbohidratos no garantiza que perderá peso. Las comidas balanceadas son importantes para asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable y sentirse satisfecho. “Seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos no siempre da como resultado la pérdida de peso. Independientemente del plan de alimentación que esté siguiendo, debe asegurarse de seguir una dieta que proporcione suficientes nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales, para mantener su cuerpo alimentado adecuadamente”, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en Jersey City, Nueva Jersey. “Y, por supuesto, asegúrese de no consumir un exceso de calorías que, en última instancia, podría conducir a un aumento de peso”, agrega. Piensa: exagerar con hamburguesas y queso.

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La clave es comenzar una dieta baja en carbohidratos de manera responsable. Eso no significa llenarse de todos los fiambres, bistecs y quesos que tu corazón desea. Tampoco significa (a menos que un médico le indique que reduzca muy poco) que los carbohidratos se conviertan en el enemigo; aún puede comerlos. Dependiendo del programa, la cantidad de carbohidratos que se recomienda comer en un día varía ampliamente. A Comiendo bien, recomendamos que con una dieta baja en carbohidratos obtenga aproximadamente el 40 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, o al menos 120 gramos de carbohidratos en total por día. Esa cantidad lo ayuda a mantener una dieta balanceada y obtener todos sus nutrientes. También es más factible que seguir dietas súper bajas en carbohidratos. Su rigurosidad puede hacer que sean demasiado difíciles (y no divertidos) de seguir. Y lo que comes debería traerte alegría.

Una nota: si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos para ayudar a controlar su diabetes, trabajar con su médico y/o un dietista registrado es su mejor opción. Le recomendarán cuántos carbohidratos debe comer en un día y le darán pautas sobre cómo contarlos.

Los primeros pasos para reducir los carbohidratos

Sepa qué alimentos tienen carbohidratos, luego construya su plato. Los cereales, como el pan y el arroz, son una fuente principal de carbohidratos, junto con las verduras con almidón y las legumbres como las patatas, el maíz y los frijoles. Las frutas y la leche también son fuentes importantes. Las proteínas (pollo, pescado, mariscos, carne de res, huevos) y las grasas (mantequilla, aceite) no contienen carbohidratos. Las verduras sin almidón como las verduras de hoja verde, el brócoli y los pimientos tienen algunos carbohidratos, pero por lo general no son una gran fuente para la mayoría de las personas.

Mantenga granos enteros, productos lácteos (como yogur natural y leche), frutas y verduras en su dieta. “Los cereales integrales, las frutas y las verduras proporcionan fibra, lo que puede mantenerte saciado y ayudar a reducir el colesterol”, dice Gorin.

En cambio, Gorin recomienda reducir los tipos de carbohidratos que no son saludables, como el azúcar agregada y los carbohidratos refinados. Piense en galletas, refrescos y cereales azucarados. En lugar de endulzar la avena con jarabe de arce, usa fruta. Una cucharada de mantequilla de maní o almendras sobre una batata con la cena puede reemplazar el azúcar moreno.

Un error es olvidarse de agregar grasas buenas a sus comidas. “Mucha gente piensa que comer bajo en carbohidratos significa comer bistecs todo el día, pero un componente que a menudo se pasa por alto es consumir muchas grasas saludables”, dice Bjork. “La grasa saludable te mantiene lleno y reemplazará a algunos de los carbohidratos que solías comer”, dice ella. Esta es la razón principal por la que la gente tiene hambre y se cae del vagón con la cara llena de barras de granola y mezclas de bocadillos. Ejemplos de grasas saludables incluyen aguacate, nueces y semillas y aceite de oliva.

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Cómo armar una dieta baja en carbohidratos

Asegúrate de distribuir los carbohidratos a lo largo del día, dice Gorin. Los carbohidratos proporcionan glucosa, que es el combustible con el que funciona tu cerebro, por lo que esto te ayudará a sentirte en la cima de tu juego.

Cuando prepare su plato, Gorin recomienda una comida con cuatro componentes: proteínas (p. ej., pollo, salmón), grasas saludables, una fruta o una verdura sin almidón y un cereal integral o una verdura con almidón. Si está limitando los carbohidratos, puede comer media taza de arroz integral, en lugar de una taza entera, o una batata pequeña, no una grande.

Si desea tener una idea de cómo contar los carbohidratos, especialmente si tiene como objetivo una cierta cantidad por día, hay algunas pautas generales. El almidón (granos, frijoles, verduras con almidón) y las frutas contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción. La leche tiene 12 gramos por porción. Y las verduras sin almidón (piense en el brócoli y la col rizada) tienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos por porción. Carnes, grasas y aceites contienen cero gramos de carbohidratos. Una aplicación de diario de alimentos (como MyFitnessPal o Lose It!) también puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta diaria de carbohidratos.

Al principio, puede parecer molesto hacer un seguimiento de los carbohidratos, pero con la práctica, obtendrá una idea de cómo le gusta repartirlos en sus comidas, y pronto podrá dejar de contar, se sentirá como una segunda naturaleza.

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No bajes demasiado

Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso a largo plazo, no querrás bajar demasiado. Asegúrate de seguir consumiendo carbohidratos de fuentes saludables, como frutas, verduras y cereales integrales. Pruebe nuestro plan de cena de intercambio de carbohidratos saludables de 7 días donde los vegetales brillan en lugar de los carbohidratos con almidón.

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