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¿Cómo es una dieta de 1200 calorías?

Vea cómo se ve la comida de un día con una dieta de 1,200 calorías. Además, obtenga un plan de comidas de muestra para ayudarlo a perder peso con ideas saludables para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.

Cuando intentas comer mejor o perder peso, a veces solo quieres que alguien te diga qué comer. Seguir un plan de comidas diseñado por un dietista registrado es un excelente lugar para comenzar, pero primero debe calcular su meta diaria de calorías.

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Cómo calcular su meta diaria de calorías

Con una dieta diaria de 1200 calorías, casi todo el mundo perderá peso. Al calcular su meta diaria de calorías, puede obtener una visión más precisa de cuál debe ser su nivel de calorías para prepararse para una pérdida de peso exitosa. Este simple cálculo le dará una meta diaria de calorías que puede ayudarlo a perder de 1 a 2 libras saludables por semana.

Para estimar cuántas calorías necesita cada día para mantenerse en el peso que tiene ahora, multiplique su peso actual por 12.

Para perder 1 libra/semana: reduzca 500 calorías/día

Para perder 2 libras/semana: Reduzca 1,000 calorías/día

Ejemplo:

Si su peso actual es de 160 libras y su objetivo es perder 1 libra por semana:

160 [lb.] x 12 = 1920 [calories]

1,920 [calories] – 500 [calories] = 1,420 calorías

Esta fórmula se usa en muchos ensayos clínicos de pérdida de peso y asume que la persona que usa la ecuación es sedentaria. Si es una persona activa, es posible que necesite más calorías de las que calculó para sentirse satisfecho durante el día. El mejor indicador de si estás en el nivel adecuado es cuán satisfecho te sientes (¡no deberías tener hambre todo el día!) y si estás perdiendo peso. Si está perdiendo peso con 1800 calorías al día y se siente muy bien, siga con eso. El cálculo es solo un punto de partida sugerido. A medida que pierda peso, es posible que desee volver a ejecutar el cálculo del objetivo calórico, ya que sus necesidades calóricas habrán cambiado.

Para una pérdida de peso saludable, no recomendamos perder más de 2 libras por semana. Si calcula un objetivo calórico diario inferior a 1200, establezca su objetivo calórico en 1200 calorías. Por debajo de eso, es difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes o sentirse lo suficientemente satisfecho como para seguir un plan. Y si descubre que está perdiendo demasiado peso demasiado rápido, aumente su ingesta diaria de calorías para ayudarlo a mantenerse en esa zona de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.

Aquí mostramos cómo se ve la comida de un día en una dieta de 1,200 calorías.

¿Quieres tomar este plan de comidas para llevar? Empaca todo en nuestros recipientes favoritos para preparar comidas:

Para el desayuno: Estos recipientes de vidrio a prueba de fugas para preparar comidas (Comprar: OXO Good Grips Smart Seal Containers, bedbathandbeyond.com, $ 30 por juego) significa que no tiene que preocuparse de que su desayuno se ensucie de camino al trabajo o donde sea que se dirija.

Para bocadillos: Los mismos recipientes de vidrio enumerados anteriormente también se pueden usar para refrigerios como el pepino y el hummus que tenemos aquí para el refrigerio de la mañana. También nos encantan estas bolsas Stasher de silicona reutilizables (Comprar: Bolsa de silicona reutilizable Stasher, bedbathandbeyond.com, $ 12 por 1) para empacar cosas como las rodajas de naranja para la merienda de la tarde.

Para el almuerzo: Estos recipientes de preparación de comidas de vidrio más grandes (Comprar: El juego de almacenamiento de alimentos Glasslock, bedbathandbeyond.com, $ 30 por juego) son buenos para almacenar almuerzos de diferentes tamaños.

Algunos informes originales de Nicci Micco, MS

Desayuno en un plan de comidas de 1200 calorías

muesli con frambuesas

muesli con frambuesas

Para el desayuno, elige algo entre 250 y 300 calorías.

Ejemplo de desayuno:

  • 1 3/4 taza de muesli con frambuesas

TOTAL: 287 calorías

Otras ideas de desayuno para una dieta de 1200 calorías:

Tostadas de huevo en un hoyo de aguacate (285 calorías)

Avena de arándanos y bananas durante la noche (285 calorías)

Tazón de batido All Greens (270 calorías)

Bocado matutino

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Trate de mantener los refrigerios alrededor de 50 a 100 calorías. Pruebe estos refrigerios fáciles de 100 calorías aquí.

Merienda de muestra:

  • 1 taza de rodajas de pepino (16 calorías)
  • 3 cucharadas hummus (78 calorías)

TOTAL: 93 calorías

Almuerzo en un plan de comidas de 1200 calorías

ensalada

ensalada

Trate de hacer el almuerzo de 300 a 350 calorías. Pruebe algunas de estas excelentes ideas para el almuerzo en el trabajo.

Almuerzo de muestra:

  • 2 tazas de ensalada de frijoles negros sin cocinar

TOTAL: 322 calorías

Bocadillo de la tarde

naranjas

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Use su refrigerio de la tarde para completar el resto de las calorías del día.

Merienda de muestra:

  • 1 naranja mediana

TOTAL: 62 calorías

Cena en un plan de comidas de 1200 calorías

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Apunta a que la cena tenga entre 400 y 500 calorías. Vea todas nuestras recetas de cenas saludables y bajas en calorías.

Ejemplo de cena:

  • 1 porción de salmón escalfado con cítricos y espárragos (206 calorías)
  • 3/4 taza de quinua básica sazonada con sal y pimienta al gusto (156 calorías)
  • 1 cucharada. chispas de chocolate negro, para disfrutar después de la cena (80 calorías)

TOTAL: 443 calorías

Total diario: 1208 calorías, 60 g de proteína, 158 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 45 g de grasa, 1190 mg de sodio

¡No te pierdas!

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