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Cómo perder grasa abdominal de la manera correcta

Si bien no existe una varita mágica cuando se trata de perder grasa abdominal, hay ciertas cosas que puede hacer para ayudar a acelerar el proceso. Cambiar lo que come y agregar algunos de estos ejercicios puede ayudarlo a quemar la grasa abdominal obstinada.

Esta pregunta está en muchas mentes: ¿cómo puedo perder grasa abdominal… y rápido? Si bien no existe una fórmula mágica de alimentos y ejercicio para perder grasa abdominal con un chasquido de dedos, existen opciones de nutrición, ejercicios y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar. Esta es su guía para comprender exactamente qué es la grasa abdominal y cómo puede reducirla con el tiempo.

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¿Qué es la grasa del vientre y es peligrosa?

La grasa visceral, comúnmente conocida como grasa abdominal, es la capa de grasa debajo de los músculos del abdomen. Debido a su ubicación crucial que rodea muchos de sus órganos vitales, la grasa del vientre proporciona una fuente constante de energía, pero también expone al cuerpo a toxinas y hormonas dañinas. Cuando tiene demasiadas células grasas o sus células grasas se vuelven demasiado grandes, pueden producir toxinas en exceso que aumentan el riesgo de inflamación crónica, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Esta es la razón por la que la grasa abdominal puede ser más peligrosa que la grasa subcutánea, o la capa externa de grasa que puedes pellizcar con los dedos.

Dicho esto, la razón por la que tiene problemas para abotonarse los pantalones puede no ser la grasa visceral: lo que llamamos “grasa abdominal” en estos días podría ser hinchazón o retención de líquidos en lugar de una acumulación de grasa. Siga leyendo para conocer los pasos que puede seguir para vencer el bulto y perder grasa abdominal de manera saludable, sin necesidad de dietas de moda restrictivas.

Aprende más: Lo que realmente necesita saber sobre la grasa visceral

¿Qué debo comer para perder grasa abdominal?

Huevos En Salsa De Tomate Con Garbanzos Y Espinacas

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No hay una dieta exacta que elimine la grasa abdominal más que otras. Más bien, para combatir la grasa abdominal, debe considerar el momento, el tamaño y la calidad nutricional de sus comidas para mantener un peso saludable, reducir la grasa visceral y evitar la incómoda hinchazón. Comience con estos consejos para comenzar su viaje hacia la pérdida de grasa abdominal de manera saludable.

1. Evite los hinchazones del vientre

Ciertos carbohidratos tienden a absorberse mal en los intestinos y luego se fermentan rápidamente, lo que provoca gases e hinchazón. Los culpables comunes incluyen carbohidratos refinados y azúcares simples, como los que se encuentran en los alimentos procesados ​​con azúcares añadidos. El exceso de sodio también puede causar hinchazón debido a una mayor retención de agua.

Si bien hay muchos alimentos empacados saludables, hay muchos que no son tan buenos, así que opte por alimentos recién preparados la mayor parte del tiempo para ayudar a reducir su consumo de alimentos procesados ​​​​y empacados que pueden causar hinchazón abdominal. Por la mañana, cambia tu tazón de cereal cargado de azúcar por este batido verde, hecho con frutas y verduras frescas para comenzar el día de la mejor manera.

2. Aprovecha el poder de la proteína

La proteína cumple una doble función al ayudarlo a reducir la grasa abdominal al aumentar la masa muscular y el metabolismo, al mismo tiempo que ayuda a evitar el hambre. Las investigaciones muestran que una dieta rica en proteínas aumenta la termogénesis, lo que significa que quemas más calorías. Además, comer proteínas conduce a una mayor sensación de satisfacción después de la comida, lo que a menudo hace que comas menos calorías más tarde en el día. Estos tacos de desayuno ricos en proteínas son la manera perfecta de comenzar la mañana y te mantendrán lleno hasta el almuerzo.

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3. Centrarse en la fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir y ayuda a regular el uso de azúcar por parte del cuerpo a medida que pasa lentamente a través de su sistema digestivo. Aumentar su ingesta diaria de fibra puede resultar en una mayor satisfacción después de las comidas, menos picos y caídas de azúcar en la sangre y reducciones posteriores en la cantidad de calorías consumidas durante el resto del día.

Cuando intente perder grasa abdominal, intente obtener al menos 25 gramos de fibra en su dieta todos los días. Los alimentos que son ricos en fibra incluyen legumbres, como lentejas y frijoles; manzanas y peras, con piel; nueces y semillas; y verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas. ¡Prueba esta receta de tabulé con garbanzos como guarnición llena de fibra o como cena de un solo plato!

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¿Qué ejercicios puedo hacer para reducir la grasa del vientre?

Mujer haciendo plancha lateral

Mujer haciendo plancha lateral

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Crédito: Getty Images/LaylaBird

En un mundo ideal, seríamos capaces de enfocarnos en la parte exacta de nuestro cuerpo de la que queremos quemar calorías, pero no es así como funciona. Afortunadamente, hay algunos ejercicios que son especialmente efectivos para quemar grasa del área del vientre y del resto de tu cuerpo.

1. Corre en pendiente

Si su ejercicio de calentamiento o cardio es en la caminadora, intente aumentar la inclinación de su máquina. Correr en una pendiente quema más calorías que correr en una superficie plana y desarrolla músculo al mismo tiempo. La cantidad de calorías adicionales que quemas en una pendiente depende de la velocidad y el peso. También puede incorporar colinas en los entrenamientos al aire libre.

2. HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

En lugar de un entrenamiento cardiovascular largo y de baja intensidad, pruebe el método HIIT de cardio: intervalos intensos y rápidos que lo dejan completamente exhausto después de una sesión de solo 20 a 30 minutos. Esta forma de entrenamiento cardiovascular aumenta el efecto de poscombustión, lo que permite que su cuerpo continúe quemando calorías mucho después de que termine su entrenamiento. Puede rotar entre 30 segundos de sus ejercicios favoritos, con descanso entre ellos, siempre que trabajen diferentes grupos musculares, como sentadillas, flexiones y columpios con pesas rusas.

Intentalo: Entrenamiento cardiovascular HIIT

3. Tablones laterales

Tonificar los abdominales cuando se trata de perder grasa abdominal también es crucial. Para hacer que una rutina tradicional de planchas sea más desafiante, agregue planchas laterales. Rueda sobre tu antebrazo izquierdo y coloca tu pie derecho sobre el izquierdo. Mantenga esta posición durante 60 segundos, luego cambie de lado. Tener solo dos puntos de contacto en lugar de cuatro hace que tu núcleo trabaje más duro y también desafía tus oblicuos.

Intentalo: Desafío de planchas de 30 días

¿Qué cambios de estilo de vida puedo hacer para reducir la grasa abdominal?

1. Duerma lo suficiente

Dormir muy poco o demasiado puede desequilibrar el estrés y las hormonas reguladoras, y puede provocar un aumento de peso. Una sola noche de privación del sueño puede aumentar los niveles de grelina (una hormona que promueve el hambre), lo que aumenta las probabilidades de que coma en exceso al día siguiente. La reducción del sueño también puede provocar fatiga durante el día (duh) y menos actividad física, lo que puede ser otra razón por la cual las personas que regularmente no duermen lo suficiente tienden a aumentar de peso.

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2. Bebe agua constantemente

Si está deshidratado, puede ser difícil saber si tiene hambre o simplemente sed. Si tiene antojo de un refrigerio al mediodía, tome un vaso de agua y espere unos minutos antes de volver a evaluar qué hambre tiene realmente. El agua también ayuda a que los alimentos se muevan a través de su sistema digestivo, disminuyendo la sensación de hinchazón. Es una buena idea tener una botella de agua contigo durante todo el día. Agregue rodajas de pepino o fruta fresca para infundir sabor.

3. Nunca te saltes una comida

¿Alguna vez ha decidido saltarse una comida para reducir su conteo diario de calorías? A pesar de ahorrar algunas calorías en el momento, esta estrategia casi siempre resulta contraproducente. Cuando te saltas el desayuno, o cualquier comida, comenzarás a experimentar un hambre excesiva que puede llevarte a tener antojos de alimentos poco saludables, y muchos de ellos. También puede comer más rápido de lo normal después de saltarse una comida, lo que hace que pase por alto las señales de advertencia de que está lleno y que coma en exceso.

Línea de fondo

Si bien odiamos ser los portadores de malas noticias, no existe una solución rápida para la grasa abdominal. Sin embargo, hay ciertas cosas que puede hacer para ayudar en el proceso. Los cambios de estilo de vida conscientes y el compromiso de cambiar sus hábitos alimenticios y de ejercicio con el tiempo son su mejor apuesta. Con un poco de paciencia y perseverancia, estará bien encaminado hacia una vida más saludable.

Ver: Cómo hacer un cuenco de Buda vegano

  • Alimentos para vencer la hinchazón
  • Plan de comidas para bajar de peso de 1,200 calorías
  • Recetas para un vientre más plano

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