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Cómo planificar una semana de cenas saludables desde la despensa

Con estos sencillos consejos para el plan de comidas y nuestra fórmula fácil de seguir, podrá planificar y crear comidas saludables para todas las noches de esta semana.

A veces, cuando hago una compra de comestibles, simplemente reabastezco mis despensas (incluidos algunos artículos congelados y también artículos duraderos para el refrigerador) en lugar de hacer mi lista de compras en función de cualquier tipo de plan de comidas. Eso es lo que sucedió en mi última tienda, así que ahora estoy en una posición en la que tengo mucho a mano pero necesito un plan para usar lo que tengo. ¿Suena familiar?

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Estos sencillos consejos para el plan de comidas y la fórmula fácil de seguir para crear cenas de despensa significan que podrá crear una semana de comidas saludables usando lo que tiene a mano. ¡Y no se pierda las ideas fáciles de comidas a continuación, que son deliciosos ejemplos de cómo usar estos trucos para preparar comidas saludables para la despensa!

Consejos simples de planificación de comidas para hacer comidas de despensa

Si bien hay mucho que puedo decir sobre la planificación de comidas, estos sencillos consejos son los más útiles al planificar una semana de comidas.

Dale a cada noche de la semana un tema

Darle a cada noche de la semana un tema en particular puede ayudarlo a crear comidas emocionantes y usar los diferentes ingredientes que tiene a mano. Esto puede ser algo así como una noche en la que haces pasta o una noche de inspiración mexicana, una noche de curry y una noche mediterránea. Y asegúrese de planificar una noche (o dos) en las que haga las sobras o comida para llevar para darse un descanso en la cocina. Verá que estos temas se destacan en las ideas de recetas a continuación.

Usa tus artículos frescos primero

Use productos frescos como verduras y carne o mariscos al comienzo de la semana, para que no se echen a perder. Priorice las verduras que no duran mucho, como las verduras para ensalada, sobre las verduras que duran mucho, como las batatas. Si desea guardar un determinado corte de carne o pescado para más adelante en la semana, planee congelarlo para mantenerlo lo más fresco posible.

Reutilizar ingredientes

Si bien siempre es bueno tratar de desperdiciar lo menos posible, es especialmente importante ahora que todos compramos con menos frecuencia y tratamos de aprovechar al máximo lo que tenemos a mano. Así que planee reutilizar los ingredientes tan a menudo como pueda, para que pueda terminar con lo que tiene antes de que se eche a perder.

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Fórmula fácil de cena de despensa de 4 pasos

cena de garbanzos, tomate, huevo con queso feta y tostadas

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Crédito: Victoria Seaver

Con esta fórmula fácil, podrá revisar su despensa y armar una semana de comidas saludables.

1. Elija un carbohidrato saludable que actuará como ingrediente principal

Esto puede ser una lata de frijoles, arroz integral, quinua o una batata. Estos artículos son ingredientes no perecederos que a menudo tenemos en nuestras cocinas, además de que son fáciles de preparar. Y elegir un carbohidrato primero asegura que tendremos una fuente saludable de fibra en cada comida, lo que conlleva importantes beneficios para la salud. La fibra lo mantiene lleno por más tiempo, alimenta sus bacterias intestinales saludables y, con el tiempo, puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

2. Elija una fuente de proteína saludable

Al igual que los carbohidratos ricos en fibra, la proteína tiene sus beneficios, como ayudar a que se sienta lleno y satisfecho después de una comida. Piense en atún y salmón enlatados, huevos, tofu, carne o pescado congelado, así como frijoles enlatados. Ciertos granos integrales se duplican como una fuente saludable de carbohidratos y proteínas con alto contenido de fibra, por lo que elegir elementos como la quinua o el bulgur es una ventaja.

3. Agregue una verdura o dos

Ya sea enlatado fresco o congelado, agregar vegetales donde pueda ayuda a que estas cenas de despensa sean comidas balanceadas. Piense en tomates enlatados, maíz, guisantes, flores de coliflor congeladas o cualquier verdura fresca que tenga a mano.

4. Por último, agregue potenciadores de sabor

Para unir la comida, agregue un refuerzo de sabor o algunos. ¡Esto puede ser un frasco de salsa de tomate o salsa de curry o una mezcla de especias, pesto o una combinación de algunos!

Ideas fáciles para probar la cena con despensa

Suponiendo que haga las sobras una o más noches y lleve otra, aquí hay 5 cenas de despensa que puede preparar esta semana. Cada uno sigue la fórmula de 4 pasos de arriba: verás el carbohidrato en la lista primero, luego la proteína, luego la verdura y, por último, el potenciador de sabor (¡o potenciadores!). Algunos alimentos se duplican como carbohidratos y proteínas, como los garbanzos, al igual que las batatas, que cuentan como carbohidratos y vegetales saludables al mismo tiempo.

Pasta + judías blancas + col rizada salteada + pesto

pasta con frijoles kale y pesto

pasta con frijoles kale y pesto

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Crédito: Victoria Seaver

¡Noche de pastas! Hay tantas combinaciones deliciosas que podrías crear con todos los diferentes tipos de pasta que existen. Esta es solo una idea sabrosa.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Hierve la pasta según las instrucciones del paquete. En los últimos 30 segundos de cocción, agregue la col rizada picada a la olla para cocinar. Escurra la pasta (reservando aproximadamente media taza de agua) y la col rizada y regrésela a la olla.
  2. Agregue frijoles blancos enjuagados, pesto y un poco de agua de pasta para ayudar a espesar las cosas.
  3. ¡Disfrutar!

Ver más: Cenas de pasta de 3 ingredientes para cuando necesita una comida en un apuro

Garbanzos + zanahorias en rodajas + leche de coco + curry en polvo

garbanzos zanahorias leche de coco y curry en polvo

garbanzos zanahorias leche de coco y curry en polvo

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El curry es una gran comida de despensa, ya que puedes agregar casi cualquier combinación y quedará delicioso. Este curry de despensa de 4 ingredientes utiliza zanahorias de larga duración como verdura, pero puedes usar lo que tengas a mano. ¡La coliflor, las espinacas o el brócoli serían buenas adiciones!

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Combine los garbanzos, la leche de coco, el curry en polvo y las zanahorias en rodajas en una cacerola mediana y cocine a fuego lento. Cocine por 5 minutos o hasta que las zanahorias se ablanden un poco.
  2. ¡Disfrutar!

Arroz integral + frijoles negros + maíz congelado + salsa + crema agria

ingredientes del taco bowl

ingredientes del taco bowl

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¡Los tazones de taco son una noche temática sencilla de inspiración mexicana! Siempre cocino arroz integral adicional y congelo un montón para tener siempre algo a mano para cenas fáciles como esta.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Cocine el arroz según las instrucciones del paquete (o siga esta receta de Easy Brown Rice). Mientras se cocina el arroz, enjuague los frijoles negros y descongele el maíz en el microondas, según las instrucciones del paquete.
  2. Combine el arroz, los frijoles y el maíz en un tazón y cubra con salsa y crema agria.
  3. ¡Disfrutar!

Batatas al horno + pavo molido + condimento para tacos + salsa + crema agria

cena de camote al horno

cena de camote al horno

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Puedes rellenar un camote o una papa blanca con cualquier cosa y quedará delicioso. Aquí nos apoyamos nuevamente en el tema de inspiración mexicana con el pavo sazonado con taco, salsa y crema agria.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Pinche las batatas con un tenedor en varios lugares y cocine en el microondas a temperatura alta hasta que estén tiernas hasta el centro, de 12 a 15 minutos.
  2. Mientras se cocina la batata, caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio; agregue el pavo molido y deje cocinar hasta que ya no esté rosado. Agregue el condimento para tacos, sal y pimienta.
  3. Con un cuchillo afilado, haga un corte transversal en el medio de la papa. Empuje hacia adentro y hacia arriba en cada extremo para abrir. Agregue la mezcla de pavo y cubra con salsa y crema agria.
  4. ¡Disfrutar!

Garbanzos + tomates enlatados + condimento italiano + pimiento rojo triturado + leche o nata

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