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Cómo preparar almuerzos saludables bajos en carbohidratos en 30 minutos

Siga estos pasos de preparación de comidas para llenar su refrigerador con almuerzos bajos en carbohidratos satisfactorios para una semana.

Inicie una alimentación saludable con la ayuda de este plan de preparación de comidas para el almuerzo bajo en carbohidratos. Preparar sus almuerzos con anticipación le garantiza que tendrá algo satisfactorio para comer durante el ajetreado día de trabajo que es más barato y saludable que la comida para llevar y está diseñado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud específicos. Los almuerzos bajos en carbohidratos de este plan de preparación de comidas son buenas opciones para cualquiera que busque ideas para almuerzos rápidos y saludables, y pueden ser particularmente útiles si está tratando de perder peso.

Relacionado: Cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos

Algunas investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una forma efectiva de perder peso. Si bien las dietas populares bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, exigen límites muy bajos en carbohidratos, no es necesario que los reduzcas tanto como sugieren. De hecho, comer muy pocos carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso, ya que se pierden nutrientes clave (como fibra de granos integrales, frijoles, frutas y verduras) que lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías. Los almuerzos de este plan tienen 15 gramos de carbohidratos por porción y están repletos de vegetales, proteínas magras y grasas saludables para crear almuerzos satisfactorios para la semana.

Siga esta fórmula para preparar almuerzos bajos en carbohidratos

Cómo preparar almuerzos bajos en carbohidratos

Cómo preparar almuerzos bajos en carbohidratos

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Use esta fórmula como guía para preparar almuerzos bajos en carbohidratos con 15 gramos de carbohidratos o menos por porción.

1. Comience con 1-2 porciones de vegetales bajos en carbohidratos

1 porción = 2 tazas de ensalada de hojas verdes, espinaca o repollo; 1 taza de calabacín o coliflor cocidos; 1 taza de pepino, apio o champiñones crudos; 1 taza de tomate picado o pimiento morrón; ½ taza de zanahoria picada

2. Agregue 1-2 porciones de proteína magra

1 porción = 3 onzas. pollo, pescado o ternera cocidos; 1 huevo; ⅓ taza de queso rallado; ½ taza de tofu

3. Incorpora 1 ración de grasa saludable

1 porción = ¼ de aguacate; 1 cucharada. semillas de calabaza o girasol; 1 onza. frutos secos (24 almendras, 48 ​​pistachos o 14 mitades de nuez); 1 cucharadita aceite de oliva

Cómo preparar almuerzos bajos en carbohidratos

Siga los sencillos pasos a continuación para preparar y empacar tres almuerzos bajos en carbohidratos diferentes para la semana, listos en aproximadamente 30 minutos.

Guarde estos almuerzos saludables en un recipiente hermético para preparar comidas para mantenerlos frescos (Comprar: amazon.com, $30 por 5). Guarde cualquier aderezo o salsa por separado en un recipiente a prueba de fugas (Comprar: amazon.com, $ 11.50 por 8) y espere para agregar hasta que esté listo para comer para evitar que se marchite.

Cómo preparar fideos de calabacín bajos en carbohidratos con salsa boloñesa de pavo rápida

Obtenga la Receta

Zoodles y salsa de carne

Zoodles y salsa de carne

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Listo en: 35 minutos | Hidratos de carbono por ración: 15 gramos

Cambia la pasta normal (y la mayoría de los carbohidratos) por “fideos” crudos de calabacín en espiral, que se vuelven tiernos cuando se calientan en el microondas con salsa. La abundante salsa de carne de pavo y champiñones proporciona proteínas y fibra adicional para mantenerte lleno durante la tarde.

Paso 1: Preparar la Salsa Rápida de Carne de Pavo

Necesitas la mitad de la receta (3 tazas) para los almuerzos de esta semana. Considera congelar el resto o úsalo para la cena.

Paso 2: Hacer “fideos” de calabacín

Mientras la salsa hierve a fuego lento, corte 3 calabacines medianos en hebras finas con un pelador de verduras en juliana o un cortador de verduras en espiral para que tenga 8 tazas. (Para reducir el tiempo de preparación, busque fideos de calabacín frescos en la sección de productos agrícolas de su supermercado).

Paso 3: Montar recipientes para el almuerzo

Divida los fideos de calabacín en 4 recipientes para almuerzo (2 tazas cada uno). Cubra cada uno con ¾ de taza de salsa de carne de pavo rápida y 2 cucharadas de queso parmesano rallado. Cubra y refrigere hasta que esté listo para comer.

Nota: Para recalentar, ventile la tapa y cocine en el microondas a temperatura alta hasta que la salsa esté humeante y los fideos de calabacín estén tiernos, de 2½ a 3 minutos.

Totales: 216 calorías, 15 g de carbohidratos, 19 g de proteína, 10 g de grasa, 555 mg de sodio

Cómo preparar comidas en tazones de burritos veganos bajos en carbohidratos con arroz de coliflor

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Tazones veganos bajos en carbohidratos

Tazones veganos bajos en carbohidratos

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Listo en: 30 minutos | Hidratos de carbono por ración: 15 gramos

Aquí usamos coliflor rizada congelada, un buen sustituto del arroz bajo en carbohidratos, para reducir el tiempo de preparación en estos tazones veganos estilo burrito. Combinado con la receta de carne molida sin carne a base de tofu y cubierto con aguacate y pico de gallo, este satisfactorio almuerzo vegano lo acompañará hasta la cena.

Paso 1: Prepare la carne molida sin carne

Sigue la receta para preparar la Carne Molida sin Carne.

Paso 2: cocinar la coliflor

Mientras se cocina el tofu, descongele la coliflor rizada en el microondas según las instrucciones del paquete. Mezcle con 4 cucharaditas. aceite de oliva y 1 cdta. condimento para tacos sin sal añadida.

Paso 3: preparar productos

Corte en rodajas finas el repollo rojo para hacer 1 taza, corte en dados 1 aguacate mediano y pique en trozos grandes 1/4 taza de cilantro.

Paso 4: Montar recipientes para el almuerzo

Divida el arroz de coliflor entre 4 recipientes para el almuerzo. Cubra cada uno con ½ taza de carne molida sin carne, ¼ taza de repollo rallado, ¼ taza de aguacate cortado en cubitos y 2 cucharadas de pico de gallo; espolvorea con cilantro. Cubra y refrigere hasta que esté listo para comer.

Totales: 298 calorías, 15 g de carbohidratos, 15 g de proteína, 20 g de grasa, 680 mg de sodio

Cómo preparar comidas Tazones satay de pollo bajos en carbohidratos con salsa de maní picante

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Tazones De Pollo Satay Con Salsa Picante De Maní

Tazones De Pollo Satay Con Salsa Picante De Maní

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Listo en: 35 minutos | Hidratos de carbono por ración: 15 gramos

Una ensalada de repollo crujiente de inspiración asiática sirve como la satisfactoria base baja en carbohidratos en estos abundantes tazones satay de pollo. Mientras el pollo se marina (durante 15 minutos), puede preparar el aderezo y las verduras.

Paso 1: pollo marinado

Siga el Paso 1 de la receta Thai Chicken Satay with Spicy Peanut Sauce y deje marinar el pollo durante 15 minutos.

Paso 2: Hacer la salsa de maní picante

Siga el paso 2 de la receta Thai Chicken Satay with Spicy Peanut Sauce para preparar la salsa picante de maní. Divida la salsa en 4 recipientes inguiasduales pequeños y refrigere.

Paso 3: preparar la ensalada

Cortar en rodajas finas la col rizada o verde para hacer 6 tazas. Rebane el pimiento rojo para hacer 1/2 taza y las cebollas verdes para hacer 1/4 taza; mezcle en un tazón grande con 1/2 taza de zanahorias en palitos precortadas.

Paso 4: cocinar pollo

Siga el Paso 3 de la receta Thai Chicken Satay with Spicy Peanut Sauce para cocinar el pollo. Para ahorrar tiempo, puede omitir las brochetas y cocinar el pollo en una sartén a la parrilla o saltear. Una vez cocido, corte los filetes de pollo en tiras.

Paso 5: Montar recipientes para el almuerzo

Divida la ensalada de repollo entre 4 recipientes para el almuerzo. Cubra cada uno con una cuarta parte del pollo y espolvoree con ½ cucharada de semillas de sésamo. Cubra y refrigere hasta que esté listo para comer. Aliñar con salsa de maní justo antes de servir.

Totales: 351 calorías, 14 g de carbohidratos, 28 g de proteína, 20 g de grasa, 498 mg de sodio

MIRA: Cómo preparar comidas para una semana de almuerzos veganos

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