Lo que come puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Estos son los mejores alimentos y consejos para ayudar a controlar la ansiedad, según la ciencia.

No estás exagerando, y no eres solo tú. Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos y afectan hasta al 18 por ciento de la población. La buena noticia es que unos simples cambios en el estilo de vida, incluido el cambio de dieta, pueden significar la diferencia entre una buena noche de descanso y una noche de insomnio repitiendo su conversación con el cajero del banco. Si bien todos tenemos ansiedad ocasional por una variedad de razones, la investigación sugiere que puede ser valioso en algunos menteEstrategias de alimentación completa. Vamos a ver.

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Consejos dietéticos para ayudar a controlar la ansiedad

1. Coma buenos carbohidratos

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Seamos honestos, no tienes que pagarle a un terapeuta $200 por hora para que te diga que los carbohidratos nos hacen felices. Las investigaciones sugieren que comer una comida rica en carbohidratos desencadena la entrada de triptófano en el cerebro, lo que aumenta nuestros niveles del neurotransmisor del bienestar, la serotonina. Pero antes de que empieces a darte un atracón de galletas con chispas de chocolate, ten en cuenta que el escribe de materias de carbohidratos. Los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) (como frutas, verduras y granos integrales) se metabolizan más lentamente que los carbohidratos refinados (como los postres y el pan blanco), lo que nos ayuda a mantener un nivel de azúcar en la sangre más uniforme y a crear una sensación de paz y tranquilidad. Y al igual que su impacto en nuestra saciedad, los expertos creen que los alimentos con IG bajo también tienen un efecto más duradero en la química cerebral, el estado de ánimo y el nivel de energía. Así que omita los pasteles y dulces refinados y consuma alimentos integrales ricos en fibra como la quinua, el arroz integral, las batatas, el brócoli y las manzanas.

2. Paquete de proteína

Batido de proteína de mantequilla de maní y chocolate

Receta para probar: Batido de proteína de mantequilla de maní y chocolate

Sabemos lo importante que es la proteína para desarrollar cuerpos fuertes, pero ¿qué hay de ayudarnos a flexionar nuestros “músculos felices” también? La proteína se compone de una variedad de aminoácidos, y son estos aminoácidos los componentes básicos de los neurotransmisores que regulan las emociones. Por ejemplo, la serotonina depende del aminoácido triptófano, mientras que otro feliz neurotransmisor, la dopamina, requiere una dosis saludable del aminoácido tirosina. La evidencia emergente sugiere que una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el mantenimiento de la salud mental. De hecho, la investigación relaciona directamente la ingesta inadecuada de tirosina o triptófano con las deficiencias de neurotransmisores que pueden provocar trastornos psicológicos graves. Obtenga su sensación de bienestar llenándose de productos lácteos, carnes rojas, aves, pescado, semillas, nueces, aguacates y trigo sarraceno.

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3. Elija grasas omega-3

contenedores

Receta para probar: Poke Bowl de Salmón y Aguacate

Sabemos que las grasas omega-3 juegan un papel importante en la salud física del cerebro, por lo que no sorprende que también nos apoyen emocionalmente. Si bien las investigaciones anteriores se centraron en el papel de los omega-3 en la depresión, los estudios emergentes sugieren que consumir muchas de estas grasas saludables también puede ayudar a reducir la ansiedad. Intente agregar al menos dos porciones de pescado graso, como salmón, trucha y caballa, a su semana, y elija huevos, linaza y nueces fortificados con omega-3 con frecuencia.

4. Deja el hábito del café

Latte de té verde matcha

Receta para probar: Latte de té verde matcha

Si está luchando contra la ansiedad, es posible que desee comenzar a pedir descafeinado. Los alimentos y bebidas con cafeína nos animan y luego nos derriban, lo que podría exacerbar las tendencias ansiosas. Un estudio de 2016 sobre adolescentes en Corea encontró que los niveles más altos de consumo de cafeína se asociaron con peores puntajes de ansiedad. Otro estudio reciente de estudiantes de secundaria británicos vinculó la ingesta semanal total de cafeína con una mayor ansiedad y depresión. Si eres un adicto al café o necesitas una taza para levantarte de la cama, comienza lentamente. Pídele a tu barista “medio café” para desconectarte, u opta por un té verde ligeramente remojado.

5. Desarrolla mejores bacterias

Lemony Labneh con Pistachos

Receta para probar: Lemony Labneh con pistachos

Teniendo en cuenta que alrededor del 95 por ciento de nuestros receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino, no sorprende que la evidencia preliminar sugiera que los probióticos pueden ayudar a disminuir la ansiedad y la depresión. De hecho, una revisión de la literatura de 2017 concluyó que la mayoría de los estudios que probaron los probióticos contra los síntomas depresivos encontraron una reducción significativa en la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. Hasta que tengamos respuestas más definitivas sobre la dosis bacteriana óptima, la cepa y la duración del tratamiento, sugerimos aumentar la ingesta de fuentes naturales de probióticos como yogur, kéfir, chucrut, pepinillos y kombucha.

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6. Come el arcoiris

Ensalada de desayuno de col rizada con quinoa y fresas

Receta para probar: Ensalada de desayuno de col rizada con quinoa y fresas

Según una revisión de 2014, la ansiedad parece estar fuertemente relacionada con las deficiencias de antioxidantes. De hecho, un estudio clínico en India encontró que los pacientes con trastornos de ansiedad y depresión tenían niveles significativamente más bajos de vitaminas A, C y E en comparación con sus contrapartes saludables. La buena noticia es que después de complementar a los pacientes con estas vitaminas durante solo seis semanas, los científicos encontraron un aumento en los niveles de antioxidantes en la sangre y una reducción significativa de la ansiedad y la depresión. Mejore su estado de ánimo llenando su plato con una variedad de coloridas frutas y verduras ricas en antioxidantes, como col rizada, naranjas, bayas, camotes, pimientos y granadas.

7. No pases hambre

Cenas de 20 minutos

Recetas para probar: Cenas de 20 minutos

Oye, a todos nos da un poco de hambre cuando accidentalmente (o a propósito) nos saltamos una comida, ¡así que toma un consejo de tu cuerpo y simplemente come! Saltarse las comidas no solo tiende a provocar dolores de cabeza, cambios de humor y fatiga, sino que también hace que el nivel de azúcar en la sangre baje, lo que exacerba cualquier nerviosismo ansioso. Evite los batidos y mantenga sus niveles de azúcar en la sangre equilibrados durante todo el día planificando tres comidas completas al día y algunos refrigerios nutritivos como combustible entre comidas.

8. Coma magnesio

Mezcla de frutos secos de chocolate amargo

Receta para probar: Mezcla de frutos secos de chocolate amargo

Lo que comenzó con hallazgos relacionados con el magnesio y la ansiedad en ratones se ha convertido en una fuerte especulación sobre el impacto de este mineral en nuestro cerebro. Una revisión de la literatura de 2017 concluyó que, si bien la evidencia existente sugiere definitivamente que el magnesio puede mejorar los síntomas de ansiedad, todavía se necesitan más estudios en humanos de alta calidad. Hasta entonces, no vemos muchas desventajas en aumentar el magnesio diario que obtenemos de los alimentos, así que come verduras de hoja verde, legumbres, lácteos, nueces, semillas y granos integrales.

9. Encuentra Zen con Zinc

Albóndigas Marinara Clásicas

Receta para probar: Albóndigas Marinara Clásicas

Parece que el zinc puede ayudarte a brillar en el exterior y ¡en! Un estudio inicial encontró que las personas que reportaban ansiedad frecuente tenían niveles de zinc significativamente más bajos en comparación con las que no lo hacían. La buena noticia es que cuando los niveles de zinc se normalizaron mediante la suplementación, los niveles de ansiedad percibidos por los pacientes mejoraron. Si bien definitivamente necesitamos más ensayos de control aleatorios en humanos, puede valer la pena centrarse en obtener buenas cantidades de mariscos, carnes, aves, semillas y granos integrales ricos en zinc.

Consejos para el manejo de la ansiedad en el estilo de vida

Hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a controlar su propia ansiedad si es de leve a moderada, dice Jennifer Hirsch, MD, psiquiatra del Hospital Mount Sinai en Toronto. “Duerme lo suficiente, haz ejercicio con frecuencia y comienza una práctica de atención plena. Desafíate a ti mismo de pequeñas maneras para enfrentar lo que te pone ansioso. Cuanto más enfrentes tu miedo, menos poder tendrá sobre ti”. Echemos un vistazo a algunas recomendaciones específicas de estilo de vida que pueden ayudar.

1. Muévete más

No es necesario que corras una maratón para obtener ese “subidón del corredor”; la investigación muestra consistentemente que ningún la actividad física ayuda. El ejercicio regular aumenta esas endorfinas para sentirse bien que ayudan a mejorar nuestra sensación de bienestar y funcionan de manera muy similar a los antidepresivos al promover el crecimiento de nuevas neuronas cerebrales. De hecho, los estudios han encontrado que la actividad física no solo te hace sentir bien en el momento, sino que también ayuda a aliviar los síntomas de ansiedad durante horas después. Y no tiene que ser cardio. Existe evidencia sólida que sugiere que el entrenamiento de fuerza, el yoga e incluso simplemente salir a caminar al aire libre pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Mantenerse activo no tiene por qué ser miserable. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días con actividades que realmente disfrute.

2. Atrapa esos Zzz

Oye, todos sabemos que no somos los más brillantes cuando hemos escatimado en nuestro sueño reparador, pero las investigaciones sugieren que la falta de sueño puede causar mucho más que mal humor. Investigadores de la Universidad de Pensilvania encontraron que los sujetos que estaban limitados a solo 4.5 horas de sueño cada noche durante solo una semana informaron sentirse más estresados, enojados, tristes y mentalmente agotados. ¿Nuestro consejo? Apague temprano. Los aparatos electrónicos como los teléfonos celulares y las tabletas emiten una luz azul que puede interferir con un sueño reparador, así que prométete no usarlos en las horas previas a acostarte.

3. Pruebe ejercicios para reducir el estrés

Sí, escuchar a alguien decirte que “solo respires” es suficiente para ponerte ansioso en un buen día, pero la investigación sobre el poder de la meditación parece increíblemente prometedora. Un metanálisis completo en JAMA Internal Medicine encontró que la meditación consciente puede ayudar a los pacientes a aliviar la ansiedad, la depresión y el dolor. Otro estudio de 2017 encontró que tomar un curso de atención plena ayudó a los pacientes con ansiedad a reducir su respuesta hormonal e inflamatoria al estrés. Si no puede encontrar o acceder a un curso o retiro grupal de atención plena, simplemente consulte la amplia variedad de videos y aplicaciones de meditación gratuitos en línea.

4. Explora remedios naturales

“Muchos pacientes que sufren de ansiedad esperan tener más opciones de tratamiento, particularmente aquellos que no pueden tolerar o no se beneficiaron de los productos farmacéuticos tradicionales”, sugiere