24 de marzo de 2010

9 maneras fáciles de ayudar a reducir su colesterol ahora mismo.

¿Quiere darle a su colesterol un empujón extra en la dirección correcta? Si bien sus genes determinan la cantidad de colesterol que su cuerpo produce naturalmente, la dieta también juega un papel importante. Estos sencillos consejos dietéticos le ayudarán a reducir el colesterol para mejorar la salud del corazón. ¡Descargue GRATIS un libro de recetas de recetas para cenas saludables para el corazón!

Leer más allá de la dieta baja en grasas

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1. Leer más allá de “bajo en grasas”

Incluso los alimentos que afirman ser “bajos en grasas” pueden contribuir significativamente a la ingesta de grasas si come más de una porción. La frase de la etiqueta “bajo en grasa” significa que el producto contiene 3 gramos o menos por porción. Asegúrese de verificar el tamaño de la porción en la etiqueta de información nutricional y tenga en cuenta la grasa extra (y las calorías) consumidas si come más de una porción.

Obtener fibra

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2. Obtenga fibra

La investigación sugiere que aumentar la ingesta de fibra soluble de 5 a 10 gramos por día puede resultar en una reducción del 5 por ciento en el colesterol LDL. Comience el día con una taza de avena, ponga ½ taza de frijoles en su ensalada en el almuerzo, coma brócoli en la cena y coma una naranja o una pera como refrigerio y alcanzará fácilmente el rango objetivo.

Come huevos, con moderación.

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3. Coma huevos, con moderación

Los huevos ya no están en la lista negra del colesterol. El límite de colesterol diario recomendado es de 300 miligramos de colesterol y un huevo contiene alrededor de 213. Por lo tanto, si va a comer un huevo por la mañana, simplemente limite la cantidad de colesterol que obtiene ese día de otras fuentes. Sustituya la carne por algunas verduras en la cena, o salte la mitad y mitad en su café.

Métete en los granos

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4. Comience bien el día

Elija cereales de desayuno fríos o calientes, como avena y salvado de avena, que tienen alrededor de 2 gramos de fibra soluble y de 4 a 6 gramos de fibra total por porción de 1 taza. Agregue un plátano u otra fruta para aumentar aún más la fibra. Esto ayudará a mantener bajo el colesterol LDL.

El doble golpe del colesterol

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5. Evite el doble golpe de colesterol

El colesterol dietético puede elevar los niveles de colesterol en la sangre, pero las grasas saturadas tienen un efecto aún peor. Sin embargo, los dos se encuentran a menudo en los mismos alimentos, como la carne, la mantequilla y los productos lácteos enteros. Por lo tanto, al limitar su consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, también ayudará a reducir su consumo de colesterol.

Conozca sus fuentes de grasas trans

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6. Conozca sus fuentes de grasas trans

Desde 2006, la FDA ha exigido a los fabricantes de alimentos que incluyan cantidades notificables de grasas trans en la etiqueta de información nutricional. ¿Qué se considera denunciable? Los fabricantes de alimentos no tienen que informar el contenido de grasas trans si es inferior a 0,5 gramos por porción. Así que revise la lista de ingredientes para aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, incluso si la etiqueta de información nutricional informa 0 gramos de grasas trans.

Salmón de soya dulce a la parrilla

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Receta en la foto: Salmón de soya dulce a la parrilla

7. Ve a pescar

Dos veces por semana, sustituya un pescado graso, como el salmón o el atún, por una carne con mayor contenido de grasa, como la carne de res. Estos pescados son ricos en omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, que puede ayudar a reducir el nivel de colesterol en la sangre cuando se sustituye por grasas saturadas y trans en su dieta.

Encuentra las grasas adecuadas

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8. Encuentra las grasas adecuadas

Para identificar alimentos bajos en colesterol y grasas saturadas y trans, siga esta regla: elija grasas y aceites (p. ej., aceite de canola y de oliva) con 2 gramos o menos de grasa saturada por cucharada.

Consultar por aceites tropicales

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9. Busque aceites tropicales

Muchos productos ahora son “libres de grasas trans”, pero en algunos casos, estas grasas se reemplazan con grasas saturadas, como los aceites de palma y coco. Es posible que haya escuchado que los aceites de palma y coco no afectan negativamente los niveles de colesterol, pero la investigación no es concluyente y el aceite de almendra de palma contiene un 80 por ciento de grasa saturada. En su lugar, busque productos que utilicen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL.