¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

Descubra qué aceite es el más saludable y obtenga nuestra guía definitiva sobre aceites de cocina saludables y cómo usarlos.

La grasa no es solo un nutriente esencial para su cuerpo, también es un factor clave en la cocina saludable. Transporta el calor y ayuda a cocinar los alimentos rápida y uniformemente. También cubre tus papilas gustativas, haciendo que el sabor dure más.

Pero, ¿qué aceite es mejor para cocinar? ¿Y cuál es el aceite de cocina más saludable? Con todos los diferentes aceites en el mercado (aceite de aguacate, aceite de semilla de uva, aceite de maní y más), ¿cómo saber cuándo usar cada uno?

Una nota sobre el almacenamiento adecuado de sus aceites: el calor y la luz pueden dañar el aceite y pueden alterar su sabor, así que almacene el aceite en un lugar fresco y oscuro hasta por un año. Sin embargo, asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente, porque algunos aceites tienen requisitos de almacenamiento específicos. El aceite de semilla de uva, por ejemplo, debe refrigerarse.

Obtenga nuestras mejores selecciones de aceites además de nuestra guía definitiva del comprador que describe algunos de los aceites más comunes y ofrece los beneficios nutricionales de cada uno.

Tenemos un favorito, pero el resto de los aceites enumerados en esta guía ofrecen diferentes beneficios culinarios y para la salud.

Lo Mejor: Aceite de Oliva Virgen Extra

aceite en vertedor tapado

aceite en vertedor tapado

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Lo que es: Aceite extraído en frío de aceitunas maduras. (Los aceites de oliva normales y ligeros son más refinados).

Beneficios nutricionales:

Las personas que comen regularmente aceite de oliva virgen extra en lugar de grasas saturadas tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y derrames cerebrales, y tienen un colesterol más bajo. Por eso gana nuestro premio al aceite más saludable.

Usos:

Tiene un sabor y aroma más afrutado que la mayoría de los aceites, lo que lo hace ideal para aderezar ensaladas, rociar y saltear a temperatura moderada. Si bien creemos que es el mejor, no es el mejor para cocinar a altas temperaturas debido a su bajo punto de humo. Pruébalo en estos recetas saludables para hornear con aceite de oliva.

Promedio Punto de humo:

375°F

Desglose de grasa:

78% grasas monoinsaturadas

8% grasas poliinsaturadas

14% grasas saturadas

los aceites mas saludables

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Aceite de aguacate

Lo que es: Aceite extraído de aguacates maduros después de quitar la piel y la semilla.

Beneficios nutricionales:

El tono verde del aceite de aguacate proviene de los carotenoides (específicamente luteína saludable para los ojos) y la clorofila. Aunque la clorofila se ha promocionado como un limpiador y desintoxicante de la sangre, no existe una ciencia sólida que respalde estas afirmaciones.

Usos:

Con un toque de sabor a aguacate, este aceite funciona bien en un aderezo para ensaladas y su alto punto de humo lo hace bueno para freír o saltear. Pruébalo en este Ensalada De Quinua Y Aguacate.

Promedio Punto de humo:

482°F

Desglose de grasa:

65% monoinsaturado

28% poliinsaturado

7% saturado

Aceite de canola

Lo que es: Aceite extraído de las semillas trituradas de la planta de canola.

Beneficios nutricionales:

El aceite de canola tiene la menor cantidad de grasas saturadas y los ácidos grasos omega-3 más saludables para el corazón de todos los aceites de cocina comunes. También es una buena fuente de vitaminas E y K.

Usos:

Con un alto punto de humo, textura ligera y sabor neutro, es una excelente opción para saltear, hornear y freír. Su sabor neutro también hace que la canola sea una buena opción para algunos aderezos.

Promedio Punto de humo:

468°F

Desglose de grasa:

62% monoinsaturado

31% poliinsaturado

7% saturado

Aceite de coco

Lo que es: Aceite extraído de la carne de cocos maduros. Es sólido a temperatura ambiente, pero líquido a más de 75 °F. Se puede utilizar en estado sólido o líquido.

Beneficios nutricionales:

Aunque el aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, contiene un tipo de grasa que eleva el colesterol HDL “bueno”. Se necesita más investigación para respaldar los supuestos beneficios terapéuticos del aceite de coco, como las posibles propiedades antimicrobianas y antibacterianas.

Usos:

Úselo para hornear y saltear a fuego lento debido a su punto de humo. Combínalo con alimentos que vayan con su sabor a coco.

Promedio Punto de humo:

350°F

Desglose de grasa:

6% monoinsaturado

2% poliinsaturado

92% saturado

Aprende más: Confundido por el aceite de coco: ¿es bueno o malo para su salud? Esto es lo que dice la ciencia

Aceite de semilla de uva

Lo que es: Aceite prensado de las semillas de uvas de vinificación.

Beneficios nutricionales:

Rico en grasas omega-6 poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol, el aceite de semilla de uva también proporciona vitamina E.

Usos:

El aceite de semilla de uva es de color claro y sabor con un toque de nuez. Tiene un alto punto de humo, por lo que es una buena opción para hornear, saltear y freír.

Promedio Punto de humo:

420°F

Desglose de grasa:

17% monoinsaturado

73% poliinsaturado

10% saturado

Aceite de cacahuete

Lo que es: Aceite extraído del maní. Disponible en versiones refinada, sin refinar y tostada.

Beneficios nutricionales:

Aunque en pequeñas cantidades, es el único aceite que contiene resveratrol, un compuesto que puede proteger contra ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. También es una buena fuente de vitamina E.

Usos:

Gran sabor neutro; prueba el aceite de maní tostado para un sabor tostado. Use aceite de maní refinado para freír, asar a la parrilla, saltear o asar debido a su punto de humo más alto. Sin refinar tiene un punto de humo más bajo y es bueno para cocinar a temperatura media o como aderezo para ensaladas. Disfrútalo en este Ensalada De Fideos De Zanahoria Y Maní.

Promedio Punto de humo:

450°F cuando se refina

320°F sin refinar

Desglose de grasa:

48% monoinsaturado

34% poliinsaturado

18% saturado

Manteca

Lo que es: Aunque la mantequilla es un producto lácteo, no un aceite, a menudo se usa en muchas de las mismas aplicaciones que el aceite.

Beneficios nutricionales:

Una cucharada de mantequilla brinda el 7% del valor diario de vitamina A, casi lo que obtendrías en una taza de leche. Algunos dicen que el ghee, o la mantequilla clarificada (mantequilla que se ha calentado para eliminar el agua y los sólidos de la leche, dejando atrás la grasa pura) es más saludable que la mantequilla, pero no hay ninguna ciencia que respalde esa afirmación.

Usos:

Delicioso para untar y uno de los favoritos para hornear porque proporciona humedad además de grasa. Use mantequilla clarificada para saltear a fuego alto porque tiene un punto de humo más alto.

Promedio Punto de humo:

300°F

Desglose de grasa:

21% monounsaturado

3% poliinsaturado

51% saturado

Aceite de cártamo

Lo que es: Aceite de las semillas del cártamo.

Beneficios nutricionales:

En un estudio, agregar una dosis diaria de aceite de cártamo (alrededor de 1 2/3 de cucharadita) a su dieta ayudó a las mujeres obesas con diabetes tipo 2 a reducir la grasa abdominal, mejorar su sensibilidad a la insulina y el colesterol HDL “bueno” y reducir la proteína C reactiva , un marcador de inflamación.

Usos:

El aceite de cártamo (a veces etiquetado como “alto calor” o “alto oleico”) tiene un alto punto de humo y un sabor muy ligero, lo que lo hace bueno para saltear, saltear y hornear.

Promedio Punto de humo:

510°F

Desglose de grasa:

75% monoinsaturado

13% poliinsaturado

8% saturado

Aceite de soja

Lo que es: Aceite extraído de la soja.

Beneficios nutricionales:

El aceite de soja es uno de los pocos aceites de cocina que proporciona grasas omega-3 saludables para el corazón. También es rico en grasas omega-6 y debido a que el aceite de soya es el aceite principal en muchos alimentos procesados ​​(aderezos para ensaladas, productos horneados, alimentos congelados, mayonesa), es una fuente importante de omega-6 en nuestras dietas. Aprender más acerca de omega-6 y si son malos para nuestra salud.

Usos:

Su sabor neutro y alto punto de humo hacen que el aceite de soya sea apropiado para la mayoría de los métodos de cocción.

Promedio Punto de humo:

465°F

Desglose de grasa:

23% monoinsaturado

58% poliinsaturado

16% saturado

Aceite de nuez

Lo que es: Aceite prensado en frío procedente de la carne de nueces secas.

Beneficios nutricionales:

Al igual que su contraparte de nuez entera, se ha demostrado que el aceite de nuez promueve la salud del corazón. También hay investigaciones que sugieren que el aceite de nuez mejora la respuesta de su cuerpo al estrés: en un estudio, cuando los adultos agregaron nueces y aceite de nuez a su dieta diaria, redujeron la respuesta de su presión arterial al estrés (así como su presión arterial en reposo).

Usos:

Su rico sabor a nuez lo hace ideal para aderezos para ensaladas o para terminar un plato. No lo caliente, puede volverse amargo.

Promedio Punto de humo:

320°F

Desglose de grasa:

23% monoinsaturado

63% poliinsaturado

9% saturado

Obtener más: Recetas Saludables con Nueces

Aceite de salvado de arroz

Lo que es: Aceite extraído del germen y cascarilla interior del arroz.

Beneficios nutricionales:

Una buena fuente de vitamina E y antioxidantes. El consumo de una combinación de aceite de salvado de arroz y aceite de sésamo ayudó a los participantes en un estudio reciente a reducir significativamente su presión arterial y mejorar sus niveles de colesterol. Sin embargo, la mezcla de aceite se hizo exclusivamente para el estudio, por lo que es posible que no pueda repetir los resultados en casa.

Usos:

El aceite de salvado de arroz tiene un alto punto de humo, lo que lo hace ideal para saltear a fuego alto, pero debido a su sabor suave y ligero, también se puede usar para hornear o en un aderezo para ensaladas. La consistencia del aceite de salvado de arroz es más delgada que la mayoría de los otros aceites de cocina, por lo que necesitará menos cuando cocine.

Promedio Punto de humo:

490°F

Desglose de grasa:

39% monoinsaturado

35% poliinsaturado

20% saturado

Aceite de girasol

Lo que es: Aceite extraído de semillas de girasol.

Beneficios nutricionales:

El aceite de girasol tiene una de las concentraciones más altas de vitamina E de todos los aceites. Al igual que el aceite de soya, el aceite de girasol es rico en grasas omega-6 y se usa comúnmente en alimentos procesados.

Usos:

Promedio Punto de humo:

478°F

Desglose de grasa:

45% monoinsaturado

40% poliinsaturado

10% saturado

Desglose de grasa: (alto oleico)

84% monoinsaturado

4% poliinsaturado

10% saturado

Aceite vegetal

Lo que es: Un término general que puede incluir una combinación de soja y otros aceites como maíz, canola o girasol.

Beneficios nutricionales:

A pesar del pensamiento previo, nuevos estudios han encontrado que la grasa omega-6, el ácido linoleico, en el aceite vegetal no promueve la inflamación y puede ser parte de una dieta saludable para el corazón.

Usos:

El sabor es generalmente neutral, pero varía según la mezcla. Se utiliza mejor para hornear, saltear y freír.

Promedio Punto de humo:

Varía según la mezcla, pero generalmente es bueno para cocinar a fuego alto.

Desglose de grasa: Varía según la mezcla.

Aceite de Fruto de Palma Roja

Lo que es: Aceite extraído del fruto de la palma. Al igual que el aceite de coco, se puede utilizar en forma sólida o líquida.

Beneficios nutricionales:

A menudo considerado como poco saludable porque se confunde con el aceite de palmiste (que contiene grasas trans y un 89 % de grasas saturadas), el aceite de fruto de palma roja tiene mucha menos grasa saturada (43 %). También es rico en betacaroteno (de ahí el color rojo anaranjado) y vitamina E, lo que lo convierte en un aceite saludable para el corazón. Aprenda más sobre el impactos ambientales del aceite de palma aquí.

Usos:

Debido a su punto de humo más bajo, es mejor para saltear a fuego lento. El aceite de fruta de palma roja tiene un sabor a zanahoria; sin embargo, algunas marcas utilizan un proceso de filtrado en frío para eliminar el sabor y al mismo tiempo mantener las propiedades nutricionales.

Promedio Punto de humo:

302°F

Desglose de grasa:

43% monoinsaturado

11% poliinsaturado

43% saturado

Aceite de maíz

Lo que es: Aceite extraído del germen de maíz.

Beneficios nutricionales:

Investigaciones recientes encontraron que el aceite de maíz es superior al aceite de oliva virgen extra para reducir el colesterol total y LDL (“malo”). El aceite de maíz tiene una combinación única de esteroles vegetales y ácidos grasos saludables que pueden contribuir a estos beneficios saludables para el corazón.

Usos:

Su sabor suave y su alto punto de humo hacen que el aceite de maíz sea muy versátil: utilícelo para hornear, saltear, asar a la parrilla y saltear.

Promedio Punto de humo:

450°F

Desglose de grasa:

28% monoinsaturado

55% poliinsaturado

13% saturado

MIRA: Cómo hacer 3 vinagretas caseras saludables

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