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¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

Dos libras por semana es lo máximo que la mayoría de los expertos recomiendan que apuntes a perder, pero calcular cuántas calorías comer para perder peso requiere más que un poco de matemática.

Receta destacada: Ensalada De Macarrones Con Aderezo Cremoso De Aguacate

“Calorías que entran, calorías que salen” para bajar de peso ahora se considera un poco anticuado y simplista, y no está del todo claro cuántas calorías debe comer para perder peso o incluso mantener su peso actual. Para comprender los matices de perder 2 libras por semana (o perder algo de peso, en realidad), primero debe comprender qué influye en la cantidad de calorías que necesita en primer lugar.

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Factores que influyen en sus necesidades calóricas

Pizza tailandesa a la parrilla con maní y hierbas

Pizza tailandesa a la parrilla con maní y hierbas

Receta destacada: Pizza tailandesa a la parrilla con maní y hierbas

Las necesidades calóricas varían a lo largo de la vida y están influenciadas por una variedad de factores, que incluyen:

  • nivel de actividad
  • años
  • el embarazo
  • composición corporal
  • enfermedad y/o herida
  • condiciones de salud crónicas, como el hipotiroidismo

Sin embargo, no puede tener en cuenta completamente estos factores al determinar cuáles son sus necesidades calóricas sin comprender primero la tasa metabólica basal o BMR. En los términos más simples, BMR es una medida de cuántas calorías quema el cuerpo cuando está en reposo. Dicho de otro modo, esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones esenciales, como respirar, bombear sangre y digerir nutrientes.

A partir de ahí, se puede calcular la cantidad total de calorías necesarias para mantener un peso actual en función de su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad. Muchas calculadoras en línea pueden ayudarlo a determinar su tasa metabólica basal y sus necesidades calóricas totales, pero este no es un número exacto, como explica Lainey Younkin, MS, RDN, LDN, dietista registrada en Lainey Younkin Nutrition. “Piense en sus necesidades calóricas como un rango, en lugar de un número. Se basa en su nivel de actividad y no hace las mismas actividades todos los días”, dice ella. Además, es importante recordar que las necesidades calóricas son inguiasdualizadas, por lo que ningún número funcionará para todos.

Sigue leyendo: ¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

¿Son todas las calorías creadas iguales?

contenedores

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Receta en la foto: Lasaña de calabaza espagueti con brócolini

Pregúntele a la mayoría de los dietistas registrados y la respuesta es un rotundo no.

Sí, una caloría es una caloría en su forma más básica, pero los humanos no comen calorías de forma aislada. Comemos alimentos y las calorías consumidas como parte de una comida o refrigerio contienen nutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos.

Katie Andrews, MS, RD, fundadora de Wellness by Katie, explica que las calorías son simplemente medidas de energía como un vatio o julio. “Pero no son lo que nos hace sentir llenos o satisfechos”, dice Andrews.

Es cierto, según muestra la investigación, que las calorías de ciertos alimentos como frutas, verduras, granos integrales y frijoles crean una respuesta biológica diferente en el cuerpo que la misma cantidad de calorías de azúcares agregados, como bebidas azucaradas o dulces. “Si bien puede consumir fácilmente 2000 o más calorías de dulces o refrescos, no podrá satisfacer todas sus necesidades nutricionales clave, particularmente cuando se trata de fibra y grasa, los dos nutrientes que son clave para la saciedad”, Andrews explica.

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¿Cuántas calorías debo comer para perder dos libras por semana?

Pollo con costra de pistacho y ensalada tibia de cebada

Pollo con costra de pistacho y ensalada tibia de cebada

Receta destacada: Pollo con costra de pistacho y ensalada tibia de cebada

Una libra es el equivalente a 3.500 calorías. Quemar o eliminar 500 calorías de cada día durante una semana dará como resultado una pérdida de peso de 1 libra en teoría. Para perder 2 libras en una semana, debe eliminar o quemar 1,000 calorías por día.

[Disclaimer: For healthy weight loss, Sanarlab does not recommend a calorie goal of less than 1,200 calories per day. Below that, you will struggle to meet your daily nutritional needs. You may also struggle to stick to your plan long-term.]

Sin embargo, ahora que está claro que no todas las calorías son iguales, el cálculo aparentemente simple de “calorías que entran, calorías que salen” rápidamente se vuelve confuso. De hecho, ese ya no se considera el mejor o más efectivo método para perder peso. En cambio, la recomendación es concentrarse en la calidad, no solo en la cantidad, de sus calorías diarias. “Aprender más sobre el contenido nutricional de los alimentos es importante para entender lo que yo llamo ‘la tríada de saciedad’, también conocida como proteína, grasa y fibra”, explica Andrews.

También es necesario entender qué alimentos contienen esos nutrientes. “Esto es más importante que hacer un seguimiento del contenido energético (calorías) de los alimentos cuando se trata de realizar cambios sistémicos a largo plazo en la dieta”, dice.

Sin embargo, este es solo un punto de partida, y las personas que buscan hacer cambios significativos en su dieta deben consultar con un dietista registrado para comprender mejor sus necesidades calóricas y evitar restringir las calorías hasta el punto que podría tener consecuencias negativas para la salud. En última instancia, para perder peso, deberá restringir las calorías o quemar más energía en un día determinado. Encontrar el equilibrio correcto y el número objetivo puede tomar tiempo mientras se adapta a lo que se siente bien para su cuerpo y al mismo tiempo ve los resultados que desea.

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Una palabra sobre la restricción calórica extrema

Tortilla De Aguacate Y Rúcula

Tortilla De Aguacate Y Rúcula

Receta destacada: Tortilla De Aguacate Y Rúcula

Desafortunadamente, no es raro ver algunas dietas que recomiendan objetivos extremadamente bajos en calorías, como menos de 1200 calorías. Es poco probable que estos niveles cubran las necesidades energéticas de la mayoría de las personas sanas durante un período de tiempo prolongado.

Además, junto con la restricción calórica y las necesidades nutricionales no satisfechas, surge la cuestión del impacto que dicha restricción tiene en su metabolismo. “Cuando pasamos largos períodos sin comer, nuestro cuerpo comienza a conservar energía, ya que no sabe cuándo llegará la próxima comida”, explica Andrews. “En términos básicos, su cuerpo primero perderá peso de agua, seguido de algo de tejido muscular, y luego ralentizará su metabolismo y, como consecuencia, conservará grasa”.

Aprende más: ¿Perder peso puede ralentizar su metabolismo?

La restricción calórica extrema, así como el ejercicio excesivo sin la ingesta adecuada de calorías, pueden tener consecuencias duraderas en la salud, como explica Andrews. “Si bien puede ver un movimiento inmediato en la báscula, esto no equivale a resultados a largo plazo una vez que comience a comer normalmente nuevamente”, dice ella. “Y su metabolismo podría tardar en recuperarse. Además, si su dieta no satisface sus necesidades de micronutrientes, podría ver efectos sistémicos, desde uñas quebradizas hasta rotura del cabello y deterioro de la inmunidad”. Otras consecuencias duraderas, como la amenorrea (ausencia de la menstruación) y la disminución de la densidad ósea, también pueden resultar del consumo inadecuado de calorías durante un largo período de tiempo.

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Si no estás contando calorías, ¿entonces qué?

Aderezo ranchero casero con verduras

Aderezo ranchero casero con verduras

Merienda destacada: Aderezo ranchero casero con verduras

Los principios de muchas dietas populares incluyen el conteo de calorías y la restricción calórica. Puede ser mediante el uso de un cálculo para contar puntos en función de otros nutrientes en los alimentos, o podría ser el peso de los alimentos y el conteo de macronutrientes. Independientemente del enfoque, la base de las dietas populares generalmente se basa en una medición y en la reducción de esa medición para lograr la pérdida de peso.

Maika Luongo, MS, RD, LDN, es una dietista de telesalud que recomienda que los clientes se centren en un enfoque inguiasdualizado cuando se trata de perder peso, pero no descarta por completo los conceptos básicos del conteo de calorías como herramienta educativa. “Contar calorías y/o usar un rastreador de calorías crea conciencia sobre el consumo real de calorías y le permite a alguien ver visualmente cuánto y qué está comiendo”, dice ella. Sin embargo, también reconoce que el conteo de calorías no es para todos, por lo que comer intuitivamente puede ser un mejor enfoque. “No hay una talla única para todos cuando se trata de perder peso”, agrega.

El alejamiento del conteo de calorías se ha vuelto cada vez más popular en la conversación sobre salud y bienestar. Como explica Catherine Zymaris, MS, RDN, CDN, CNSC, de Simply A (RD) Foodie, desviar la atención de la cantidad total de calorías y observar los hábitos alimenticios es un mejor enfoque. “En lugar de centrarse únicamente en la cantidad de calorías que necesita reducir, ser consciente y hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede tener un gran impacto”, dice ella.

De hecho, la alimentación consciente se reconoce como un medio para mejorar la calidad de la dieta y, potencialmente, conducir a la pérdida de peso. Andrews está de acuerdo y señala el papel que juegan las emociones en las decisiones alimentarias. “Comer como respuesta a nuestro estado emocional puede conducir a un consumo excesivo y a una desconexión de las señales de saciedad”, explica.

Sin embargo, la alimentación consciente no es la manera fácil de perder peso rápidamente. De hecho, no es realmente una dieta, lo cual es clave para entender este enfoque. “La alimentación intuitiva es una forma más conectada de responder a las necesidades de nuestro cuerpo, pero requiere cierto enfoque y la capacidad de identificar otras fuentes impulsoras de las señales de hambre”, agrega Andrews.

En última instancia, la respuesta a la pérdida de peso duradera no es una solución rápida. “La pérdida de peso no es fácil y requerirá algo de dedicación, compromiso y paciencia”, dice Luongo. “El mejor enfoque es comer una dieta completa y no privarse de alimentos o grupos de alimentos específicos. No todos los días van a ser perfectos, y eso está bien. Continúe donde lo dejó y siga avanzando”.

Lee mas: 4 maneras de deshacerse de la mentalidad de dieta y ser más saludable

Los planes de comidas de Sanarlab están controlados por calorías para ayudarlo a encontrar el adecuado para sus necesidades. Más importante aún, cada menú del plan de comidas es elegido por un dietista registrado y lleno de alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales y proteínas y grasas saludables. Ayudan a eliminar las conjeturas sobre una alimentación saludable. Obtenga nuestros planes de comidas saludables aquí.

MIRA: Plan de comidas de reinicio de 1 día: 1,500 calorías

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