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¿Cuánto peso puedes realmente perder en un mes?

Claro, es posible que pueda perder 15 o 20 libras en un mes, pero eso no significa que deba hacerlo. Sopesamos los hechos sobre la pérdida de peso segura y sostenible.

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Mucha gente quiere perder peso rápido. Ya sea para un evento, unas grandes vacaciones o el comienzo del verano, cuando se trata de perder peso, el momento oportuno puede parecer todo. Entonces, ¿cuánto peso puedes perder en un mes? ¿Y cuánto deberías perder? No siempre es la misma respuesta si desea mantenerse saludable y no recuperar el peso a largo plazo.

Aquí está Cómo determinar una cantidad segura de peso para perder en un mes. y cómo asegurarse de que lo está haciendo de manera saludable.

¿Cuánto peso puedes perder en un mes?

Esa respuesta depende del inguiasduo. Alguien con un cuerpo más grande generalmente puede perder más porque, para empezar, tiene más peso.

“Pero, en general, 1 a 2 libras por semana, o 4 a 8 libras por mes, es una cantidad segura y sostenible para perder“, dice Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN., LDN., fundadora de Sarah Gold Nutrition. “Algunas personas pueden perder más que eso al principio, pero a menudo es mucho peso de agua y no una verdadera pérdida de grasa”.

Antes de comenzar una dieta o limpieza, pregúntate esto: ¿Qué quieres decir cuando dices que quieres perder “peso”? Lo que la gente suele decir es que quieren perder grasa, sentirse más cómodos con sus jeans y sentirse tonificados y bien consigo mismos.

Las fluctuaciones de peso son más complejas que las calorías que entran y las que salen. Considere que 2 tazas de agua pesan alrededor de 1 libra, y la mayoría de las personas pierden peso simplemente yendo al baño. Los músculos, la grasa, los huesos, el agua, los tejidos, los órganos y todo lo que se encuentra dentro de su tracto digestivo conforman su peso total. Existe una fijación por la pérdida de peso, pero el número en la báscula no puede decirte si el peso que estás perdiendo es agua, músculo o grasa. Las dietas restrictivas pueden ayudarlo a perder peso rápidamente, pero es posible que esté perdiendo peso muscular y agua. Eso no es lo ideal y, en última instancia, puede arruinar su metabolismo.

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Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa

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Perder peso demasiado rápido sabotea tu metabolismo

Si pierde más de aproximadamente 8 libras en un mes, no solo es probable que no pueda evitarlo, sino que también significa que probablemente se involucró en conductas poco saludables para lograrlo. Es tentador hacer una dieta relámpago, pero daña a largo plazo tu metabolismo. Eso, a su vez, puede sabotear su capacidad para perder peso en el futuro.

La comida es la principal fuente de energía del cuerpo. Si no estás comiendo lo suficiente, tu cuerpo tiene que encontrar energía en algún otro lugar.

“Tener un gran déficit de calorías a menudo hace que nuestros cuerpos descompongan los músculos para obtener energía, lo que puede afectar la fuerza, el rendimiento deportivo y el metabolismo”, dice Megan Ostler, MS, RDN. Cuanto más músculo pierda, menos calorías quemará, lo que ralentizará su metabolismo.

Anzlovar está de acuerdo: “La pérdida de peso rápida generalmente no es sostenible ni saludable porque generalmente se logra restringiendo severamente las calorías o haciendo ejercicio en exceso, lo que puede provocar atracones, un metabolismo más lento y cambios metabólicos que lo alientan a comer más y almacenar más grasa. Nuestros cuerpos son realmente inteligentes y quieren protegernos del hambre, que es lo que detecta si estás comiendo muy pocas calorías”.

Hacer una dieta estricta, o intentar perder 20 libras en un mes, conduce a una pérdida de peso inicial seguida de un aumento de peso. (y algo más) después de terminar la dieta.

Lee mas: ¿Perder peso puede ralentizar mi metabolismo?

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Consejos para perder peso de forma segura y sostenible

1. Concéntrese en cambios pequeños y poderosos.

En lugar de hacer dietas estrictas, esfuércese por cambiar sus hábitos alimenticios poco a poco. Además, considere su objetivo final de querer perder peso.

“Es importante considerar por qué alguien está interesado en perder peso incluso antes de que sepamos cómo hacerlo. Prefiero abogar por comportamientos saludables en lugar de hacer de la ‘pérdida de peso’ el objetivo, ya que las personas pueden ser metabólicamente poco saludables tanto en pequeñas como en grandes cantidades”. cuerpos”, dice Alyssa Ardolino, RD, coordinadora de comunicaciones sobre nutrición en la Fundación del Consejo Internacional de Información sobre Alimentos.

Un peso corporal más bajo no es igual a un cuerpo más sano. Pregúntate si quieres perder peso por razones de salud, para verte de cierta manera o porque te gustó cómo te sentiste en un número determinado. Luego, trabaje con un profesional, como un dietista registrado, para elaborar un plan que sea mejor para usted en función de sus objetivos.

“Si bien la industria de las dietas hará que parezca realmente simple, es más que comer menos y hacer más ejercicio. La pérdida de peso también requiere dormir lo suficiente, reducir el estrés y mantenerse hidratado”, dice Anzlovar. Las opciones pequeñas y sostenibles ganan la carrera de la pérdida de peso, enfatiza.

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2. Coma mejores alimentos, no menos.

“Coma alimentos ricos en nutrientes la mayor parte del tiempo y limite los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y el alcohol. Esto significa llenar su plato con frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, pescado, aves y pequeñas cantidades de carne roja, si es necesario”. eliges comer carne, junto con grasas saludables como aguacate, aceite de oliva y nueces o semillas”, dice Anzlovar. “Pero tampoco restrinjas por completo tus comidas favoritas. Eso solo conducirá a la frustración y a un atracón posterior. Combina esto con el ejercicio que disfrutas, porque de lo contrario no lo mantendrás”.

Ostler se hace eco de estas recomendaciones. “Cuando trabajo con personas en la pérdida de peso, me gusta comenzar despacio y concentrarme en incorporar comportamientos de nutrición saludables en lugar de solo un déficit de calorías”, dice ella. “Por ejemplo, mis clientes se enfocan en obtener la proteína adecuada en todas las comidas, incorporan más frutas y verduras, se hidratan con agua y limitan las bebidas azucaradas, solo por nombrar algunas. Comenzamos poco a poco para ayudar a incorporar hábitos de por vida en lugar de hacer muy- dietas bajas en calorías que a menudo conducen a una pérdida de peso rápida y luego a un aumento de peso de rebote, así como a muchos efectos fisiológicos y físicos de las dietas bajas en calorías”.

3. Adopta una mentalidad a largo plazo.

El hecho de que peses más a los 40 que a los 20 no significa que seas menos saludable. Si bien desea evitar pérdidas y ganancias de peso extremas a lo largo de su vida, es normal que el peso cambie con el tiempo. Concéntrese en la composición corporal (grasa versus músculo) en lugar de solo el número en la báscula. La grasa y el músculo pesan lo mismo, pero el músculo ocupa menos espacio.

4. Deja de contar calorías.

Deshazte del conteo de calorías también. Concéntrese en las señales de hambre y saciedad en su lugar.

“Emplee estrategias de alimentación consciente e intuitiva, como practicar la conciencia a la hora de las comidas y respetar las señales de hambre”, dice Ardolino. “Trate de comer una dieta llena de variedad y colores. Concéntrese en los comportamientos saludables y en cómo se siente antes, durante y después de comer en lugar de centrarse específicamente en el peso. Si nunca antes se ha involucrado constantemente en comportamientos saludables, tal vez haya estado haciendo dieta yo-yo durante años, comiendo sin pensar o usando los alimentos para hacer frente a las emociones, es probable que pierda algo de peso, pero no está garantizado. Pero la paz que proviene de eliminar la ansiedad y el estrés en torno a la comida vale mucho más número en la balanza”.

Línea de fondo

Si bien es posible perder mucho peso en un mes, no lo recomendamos. Cualquier peso superior a 8 libras es probable que recupere el peso del agua. Las dietas estrictas conducen a ganar más peso a largo plazo y ralentizan el metabolismo.

Realice pequeños cambios con el tiempo, como agregar más vegetales, comer proteínas en cada comida, reducir las calorías líquidas del alcohol y las bebidas azucaradas, comer de manera consciente y hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Te sentirás mejor y los cambios se mantendrán.

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