¿Debería estar bebiendo leche de avena?

¿Cuáles son los beneficios para la salud de beber leche de avena y cómo se compara con otras alternativas de leche?

Consideradas como una forma saludable y respetuosa con el medio ambiente de consumir menos carne y llenarse con más alimentos integrales, las dietas basadas en plantas han tenido un momento reciente. Por lo tanto, no sorprende que la leche de avena, igualmente promocionada por su huella ecológica, también haya disfrutado de una mayor popularidad como una alternativa libre de lácteos a la leche. El año pasado, la marca de leche de avena más vendida, una marca sueca llamada Oatly, se hizo tan popular que tuvo que abrir una planta de producción en Nueva Jersey para satisfacer la demanda de los EE. UU., pero la leche de avena también es sorprendentemente fácil y barata de hacer. en casa: simplemente mezcle agua y avena integral hasta que quede suave, luego cuele.

Esas son buenas noticias para las personas que deben (o eligen) evitar beber leche de vaca. “La leche de avena tiene un sabor suave y una textura cremosa y es buena para las personas que tienen alergias a los lácteos o las nueces”, dice DJ Blatner, RDN, autor de El intercambio de superalimentos. Además, un estudio sueco descubrió que las bebidas de avena tienen un menor impacto ambiental que las leches de soya y las leches de vaca, lo que las convierte en una buena opción para los consumidores conscientes del medio ambiente.

Pero, ¿cómo se compara nutricionalmente la leche de avena con la leche de vaca y otras leches de origen vegetal? Aquí hay algunas respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre la leche de avena.

¿Qué hay en una porción de leche de avena?

En una porción de 1 taza de leche de avena hay:

  • Calorías: 120 a 130
  • Proteína: 2 a 4g
  • Grasa: 2,5 a 7g
  • Grasa saturada: 0 a 1g
  • Carbohidrato: 15 a 24g
  • Azúcares: 4 a 19g
  • Azúcares añadidos: 4 a 19g
  • Fibra: 0 a 2g
  • Sodio: aproximadamente 120 mg

¿Por qué hay tantos azúcares añadidos en la leche de avena comprada en tiendas?

Es posible que se sorprenda al notar que incluso la leche de avena sin sabor contiene una cantidad significativa de azúcares añadidos. A partir de 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dictaminó que, debido a la forma en que se procesan los azúcares naturales en la leche de avena, deben identificarse en el panel de información nutricional como “azúcares agregados”. Y si está comprando leche de avena con sabor o endulzada, la cantidad de azúcares agregados puede acumularse rápidamente, así que tenga cuidado antes de pedir un café con leche de avena y vainilla con un poco de caramelo.

Botella de leche de avena y plato de copos de avena

Botella de leche de avena y plato de copos de avena

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¿Cómo se compara la leche de avena con la leche de vaca?

Basado solo en la sensación en la boca y la consistencia, la leche de avena tiene un sabor y una sensación similares a la leche descremada o al 1%. Pero según las calorías y el contenido de grasa, muchas leches de avena tienen un perfil nutricional más cercano al de la leche al 2 %, que tiene 122 calorías en una taza, 5 gramos de grasa, 3 gramos de grasa saturada, 12 gramos de carbohidratos y 12 gramos de azúcar. Según esos números, la leche de avena tiene una ligera ventaja nutricional si se cuentan las grasas, las calorías, los carbohidratos o el azúcar. Pero si lo que busca son proteínas o los nueve aminoácidos esenciales en su bebida, es posible que desee elegir la leche de vaca si puede: tiene 8 gramos de proteína en comparación con los 3 gramos de la leche de avena y proporciona los nueve aminoácidos esenciales. ácidos en una porción.

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¿Cómo se compara la leche de avena con otras leches alternativas?

Si tiene alergias a los lácteos, las nueces o la soya, la leche de avena puede ser su mejor opción para reemplazar la leche de vaca. Pero así es como su perfil nutricional se compara con otras leches alternativas:

  • Soja = 100 calorías por taza; más alto en proteínas y potasio
  • Almendra = 40-60 calorías; más bajo en carbohidratos, de 4 a 6 gramos
  • Anacardo = 60 calorías
  • Coco = 70 calorías; más alto en grasa (4.5 gramos, todo saturado); más bajo en sodio
  • Arroz = 130 calorías; más alto en carbohidratos

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La línea de fondo

En general, la leche de avena es un sustituto de la leche sabroso y versátil que puede sustituir fácilmente a la leche de vaca en las recetas, en el cereal de la mañana y en los cafés con leche. Cae en el extremo superior del espectro de calorías en comparación con otras leches alternativas, pero también cuenta con la mayor cantidad de fibra de cualquier leche o “leche”.

Sin embargo, en general, la forma en que una leche alternativa se compara con otra se reduce a cómo se procesan y qué se les agrega o no. La leche de vaca tiene proteínas y calcio de forma natural, y la mayoría de los fabricantes también agregan vitamina D, ya que ayuda en la absorción de calcio para tener huesos sanos.

“La mayoría de las leches vegetales no contienen mucha proteína, si es que tienen alguna”, dice Blatner. “Entonces, la pregunta es: ¿cómo agregará proteína a su comida?”

Entonces, si está buscando beneficios similares a los de la leche de vaca en su leche alternativa, busque leche de avena que agregue una dosis de calcio y vitamina D para una alternativa saludable a los lácteos que es más amigable con el medio ambiente, y recuerde, es fácil de preparar en casa también.

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