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¿Debería seguir la dieta cetogénica?

Aprenda sobre los conceptos básicos de la dieta cetogénica, así como si funciona para perder peso y si los atletas deberían considerar la dieta cetogénica para recargar energía.

La dieta cetogénica puede estar en aumento en lo que respecta a las tendencias dietéticas, pero el concepto no es nuevo. Identificado por primera vez como un tratamiento beneficioso para la epilepsia, el enfoque alto en grasas y muy bajo en carbohidratos existe desde hace casi 100 años. Recientemente, la dieta se ha vuelto popular entre los atletas (LeBron James la probó) y aquellos que buscan la próxima panacea para perder peso. Los seguidores comen alimentos como mantequilla, aceites, carnes grasas y queso. Los defensores afirman que puede reducir el colesterol y mejorar el rendimiento atlético, pero antes de que te pongas “keto”, aquí hay un vistazo a la ciencia detrás de la popular dieta.

Intentalo: Cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos de manera saludable

Conceptos básicos de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica requiere que el cuerpo dependa principalmente de las grasas para obtener energía, en lugar de los carbohidratos habituales (consulte Carbohidratos frente a grasas como combustible a continuación). Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las cetonas, productos de la descomposición de las grasas en el hígado, deben alimentar el cuerpo. Según John Hawley, Ph.D., director del Centro de Ejercicio y Nutrición del Instituto Mary MacKillop para la Investigación de la Salud en Melbourne, Australia, no existe una definición global de la dieta cetogénica. En otras palabras, no existe un estándar sobre cuántos gramos de carbohidratos, grasas o proteínas se deben consumir al seguir la dieta.

La mayoría de las investigaciones sobre la dieta han identificado una ingesta de carbohidratos de entre 25 y 50 gramos por día, lo que equivale a dos manzanas medianas o una taza de arroz integral cocido. Esta reducción extrema de carbohidratos es muy difícil de mantener a largo plazo y hace que sea imposible cumplir con la cantidad recomendada de porciones de frutas, verduras y cereales integrales recomendadas para una dieta saludable. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, los carbohidratos deben constituir del 45 al 60 por ciento de las calorías diarias, o 130 gramos por día, para que la mayoría de las personas sigan una dieta balanceada y obtengan los nutrientes necesarios.

Para los pacientes con epilepsia, las dietas cetogénicas se administran en un entorno clínico y requieren un equipo de dietistas y médicos para garantizar que los pacientes reciban los niveles diarios correctos de nutrientes, y siguen siendo extremadamente difíciles de seguir.

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Dieta cetogénica y pérdida de peso

Más allá de la baja ingesta de carbohidratos, otro elemento clave de la dieta es la ingesta extremadamente alta de grasas en la dieta. Al consumir la mayoría de las calorías de las grasas y limitar severamente los carbohidratos, el cuerpo permanece en un estado de cetosis (dependiendo principalmente de las cetonas para obtener energía).

La pérdida de peso a corto plazo ocurrirá naturalmente, principalmente debido al peso del agua que pierdes. Su cuerpo agotará sus reservas de glucógeno (reservas de energía regulares de la descomposición de carbohidratos) y el agua que se almacena con ellos. Si bien muchas personas pierden peso rápidamente, es peso de agua, no pérdida de peso real. En la mayoría de los casos, el peso volverá cuando el patrón dietético vuelva a incluir un mayor porcentaje de carbohidratos. Por esa razón, la dieta cetogénica probablemente no ayudará con la pérdida de peso a largo plazo.

Atletas y una dieta rica en grasas

La dieta cetogénica a menudo se promueve entre los atletas como una forma de aumentar el metabolismo de las grasas, y lo hace. “Si lleva una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, sus músculos oxidarán más grasa durante el ejercicio”, dice Hawley. Pero, señala, ese argumento pasa por alto un punto importante: “Los carbohidratos establecen el límite de cuán rápido o lejos puedes llegar como atleta, no la grasa”. En otras palabras, la capacidad de su cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía no es importante cuando se trata de un rendimiento deportivo de hasta tres horas. Algunos estudios incluso han demostrado un efecto perjudicial en el rendimiento de quienes siguen una dieta cetogénica, probablemente debido al aumento de oxígeno necesario cuando su cuerpo depende de la grasa para obtener energía.

Algunos argumentan que dado que los atletas pueden comer lo que quieran, la ingesta alta en grasas no tendrá consecuencias negativas, pero, según Hawley, ese no es el caso. “Eres deportista una o dos horas como máximo al día, no las 22 horas restantes del día”, explica. Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en grasas dietéticas, especialmente grasas saturadas, pueden tener implicaciones negativas para la salud a largo plazo, como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Sin embargo, es importante incluir algunas grasas en la dieta (las Pautas dietéticas recomiendan que del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias provengan de grasas, particularmente poliinsaturadas y monoinsaturadas), para ayudar en la absorción de vitaminas liposolubles y otros procesos corporales cruciales.

Lee mas: La nueva revolución de las grasas: ¿Todas las grasas son realmente saludables?

Carbohidratos vs Grasa para Combustible

Si quieres hablar sobre la mejor manera de comer para alimentar tu cuerpo, tenemos que volver a la clase de biología. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Cuando comemos carbohidratos, se digieren en moléculas inguiasduales llamadas glucosa, que nuestras células utilizan como energía. La glucosa que no se usa como energía se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y cualquier exceso se almacena como grasa. Lo que significa que si comes un tazón de espagueti, usarás una cierta cantidad como energía (incluso cuando estás descansando, tu cuerpo necesita energía para respirar, bombear sangre, etc.), almacenarás algo como glucógeno y luego, si si sobra, se almacenará como grasa.

El metabolismo basal (la energía necesaria para mantener el cuerpo en reposo) requiere una mezcla de carbohidratos y grasas para su uso como energía. Durante períodos de actividad aeróbica prolongada, como correr o nadar, el cuerpo cambia su fuente de combustible y extrae principalmente de las reservas de glucógeno para mantener la actividad. Sin embargo, la cantidad de glucógeno que puede almacenar en sus músculos es limitada y, una vez agotado, se deben consumir carbohidratos para reemplazar lo que se ha utilizado. Es por eso que los corredores de maratón ingieren alimentos y calorías durante el transcurso del maratón.

Cuando su cuerpo no tiene acceso a los carbohidratos, recurrirá a fuentes alternativas de grasas o proteínas. Las reservas de grasa proporcionan significativamente más calorías o energía que las reservas de glucógeno y, a intensidades de actividad más bajas, el cuerpo depende principalmente de su grasa para obtener energía (piense en caminar en la cinta de correr en lugar de correr). Sin embargo, el proceso de convertir la grasa en energía requiere pasos metabólicos adicionales que, a su vez, utilizan más oxígeno. Cuando la grasa se descompone, se forman cetonas y se utilizan como fuente alternativa de combustible. En una ausencia continua de carbohidratos, las cetonas se vuelven abundantes en el torrente sanguíneo y el cuerpo entra en un estado de cetosis. El mismo proceso se observa durante el ayuno o la inanición, pero tampoco es muy agradable ni sostenible a largo plazo. Si tiene diabetes, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre la cetoacidosis, una afección grave en la que las cetonas en la sangre aumentan demasiado.

Impacto medioambiental

La salud física personal es el foco de la mayoría de las dietas populares y muchas no establecen conexiones entre la dieta y los posibles impactos ambientales. Sin embargo, es importante tener en cuenta la sostenibilidad. Nicole Tichenor, Ph.D., investigadora posdoctoral en el Instituto de Sustentabilidad de la Universidad de New Hampshire, investiga el impacto ambiental de las dietas. Ella explica que las dietas saludables que contienen menos alimentos de origen animal y más alimentos de origen vegetal tienen menores impactos ambientales, incluida la huella de carbono, el uso de la tierra y el uso del agua. La dieta cetogénica, por principio, no sigue este patrón. La opinión de Tichenor: “La definición de trabajo del Comité Asesor de Pautas Alimentarias de una dieta sostenible es aquella que promueve la salud y el bienestar, proporciona seguridad alimentaria para la población actual y sustenta los recursos humanos y naturales para las generaciones futuras. Sería muy difícil, si No es imposible, llevar una dieta sostenible sin frijoles/legumbres, cereales integrales o tubérculos”.

Línea de fondo

La dieta cetogénica es extremadamente difícil de seguir y muy restrictiva. Debe limitar severamente los cereales integrales, las frutas y las verduras saludables, lo que significa que se perdería muchos nutrientes importantes. Si bien la dieta cetogénica tiene su lugar en entornos clínicos, la dieta no se traduce en la población general y, de hecho, puede tener un impacto negativo a largo plazo en las personas que eligen seguir una forma tan extrema de comer.

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