Dieta del ciclo de carbohidratos: ¿qué es? ¿Funciona?

Aprenda lo que significa hacer un ciclo de sus carbohidratos y si debe intentarlo.

La idea de una dieta de ciclos de carbohidratos ganó fuerza entre los culturistas, pero recientemente se han vuelto más populares. Aquí echamos un vistazo a lo que es el ciclado de carbohidratos, si es bueno para ti o no, y qué comer si estás ciclando carbohidratos.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

El ciclo de carbohidratos es un método para comer carbohidratos en el que alterna la cantidad de carbohidratos que come cada día (alto, moderado o bajo) en función de sus entrenamientos y objetivos a largo plazo. La idea es que sus días bajos en carbohidratos lo ponen en un estado de quema de grasa y comer alto en carbohidratos aumenta su metabolismo.

Los carbohidratos son la fuente de energía principal y preferida del cuerpo. Las dietas bajas en carbohidratos se han seguido durante mucho tiempo para perder peso, y las investigaciones muestran que, en comparación con las dietas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a una mayor pérdida de peso a corto plazo. La advertencia es que las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir para la mayoría de las personas a largo plazo.

También es difícil comer bajo en carbohidratos si hace ejercicio con frecuencia, y las dietas bajas en carbohidratos son difíciles para los atletas de resistencia y los culturistas que dependen de los carbohidratos para alimentar sus entrenamientos. El ciclo de carbohidratos es una solución para atletas de élite donde pueden alternar carbohidratos según su programa de entrenamiento. También se está convirtiendo en una estrategia popular para quienes intentan perder grasa o superar un estancamiento en la pérdida de peso sin dejar de mantenerse activos.

¿Qué dice la ciencia sobre el ciclo de carbohidratos?

Desafortunadamente, no mucho. No hay muchos estudios controlados que investiguen directamente el ciclo de carbohidratos. El pensamiento detrás del ciclo de carbohidratos proviene de otros enfoques de pérdida de peso, como la restricción calórica y la dieta cetogénica, combinados con la ciencia en torno a los entrenamientos energéticos y la quema de grasa.

El ciclo de carbohidratos trata de igualar la necesidad de glucosa del cuerpo. Si tiene un entrenamiento o una carrera más larga e intensa, necesita más carbohidratos de antemano (es decir, “carga de carbohidratos”). Si es un día de descanso, no tanto. La razón detrás del ciclo de carbohidratos es que no necesita tantos carbohidratos en los días que no está corriendo o haciendo un entrenamiento intenso, por lo que puede reducir los carbohidratos en estos días mientras mantiene las proteínas y las grasas al mismo nivel o come una cantidad menor. poco más de grasa.

Beneficios del ciclo de carbohidratos

Pérdida de peso

Al igual que con cualquier dieta que restringe las calorías, el ciclo de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso a corto plazo.

Hay un estudio de 2013, en particular, publicado en el Revista británica de nutrición, eso promete. Cuando 33 mujeres con sobrepeso comieron una dieta de ciclo de carbohidratos durante 3 meses, perdieron alrededor de 2¾ libras más y quemaron significativamente más grasa que sus contrapartes 27 que simplemente redujeron las calorías. Curiosamente, ambos grupos comieron la misma cantidad de calorías semanales totales, pero la forma en que lograron ese objetivo fue diferente: el grupo que cicló carbohidratos redujo sus calorías bastante solo 2 días a la semana y comió “normalmente” 5 días a la semana, mientras que el otro grupo reducir sus calorías en un 25 por ciento todos los días.

Sin embargo, puede que no sea la mejor estrategia de pérdida de peso a largo plazo, ya que puede ser difícil de mantener.

Músculos más fuertes

Los días de alto contenido de carbohidratos (también llamados “realimentación”) también se llevan a cabo para recargar el glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir la degradación muscular.

Quema de grasa mejorada

Se informa que los días bajos en carbohidratos cambian el cuerpo a un sistema de energía predominantemente basado en grasas, lo que puede mejorar el metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar grasas como combustible a largo plazo.

Mejor nivel de azúcar en la sangre

Otro gran componente del ciclo de carbohidratos es cómo afecta a la insulina. Tener días bajos en carbohidratos y concentrarse en los carbohidratos durante el entrenamiento puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque puede ayudar a maximizar los beneficios que brindan los carbohidratos.

Inconvenientes del ciclo de carbohidratos

Una dieta de ciclo de carbohidratos no es fácil, y algunos argumentan que debería reservarse para los atletas de resistencia de élite en lugar de cualquiera que intente perder peso. Esto se debe a que es difícil saber cuántos carbohidratos ingerir en los días con niveles bajos, moderados y altos de carbohidratos. Algunos días bajos en carbohidratos tienen de 2½ a 5 porciones de carbohidratos, mientras que los días altos en carbohidratos tienen de 10 a 20 porciones. También lleva mucho tiempo porque tienes que hacer un seguimiento de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Si no realiza un seguimiento cuidadoso de su consumo de carbohidratos, podría perder el rumbo.

También existe el riesgo, como con cualquier dieta, de desarrollar una relación poco saludable con la comida. En los días bajos en carbohidratos, es posible que tenga antojos de alimentos ricos en carbohidratos durante todo el día, y luego, cuando llegue el día alto en carbohidratos, existe el riesgo de que se dé un atracón de ellos. Además, esta dieta no tiene en cuenta el apetito del inguiasduo. Algunas personas descubren que en los días de entrenamiento intenso no tienen tanto apetito como en los días de descanso. Y tratar de comer súper bajo en carbohidratos en un día en que tiene más apetito no es sostenible.

Por último, podría ser difícil para su sistema digestivo. Si bien variar su dieta no es necesariamente algo malo, demasiada variación puede causar malestar gastrointestinal en algunas personas.

¿El ciclo de carbohidratos es cetogénico?

Una dieta cíclica de carbohidratos no es lo mismo que una dieta cetogénica. La dieta cetogénica limita los carbohidratos a 20-40 gramos por día para mantener el cuerpo en un estado de cetosis, donde quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Por el contrario, el ciclo de carbohidratos alterna la cantidad de carbohidratos consumidos cada día. No puede seguir ambas dietas simultáneamente porque en un día alto en carbohidratos, sacaría a su cuerpo de la cetosis.

Tazón De Manzana, Canela Y Quinoa

Tazón De Manzana, Canela Y Quinoa

Receta en la foto: Tazón de quinoa con manzana y canela

¿Qué debe comer si está haciendo un ciclo de carbohidratos?

Si decide probar el ciclo de carbohidratos, hágalo bajo la guía de un profesional, como un dietista registrado. Ese experto puede darle la cantidad exacta de carbohidratos que necesita cada día según su programa de ejercicios. Puede verse algo como esto:

Plan de comidas de ciclo de carbohidratos de 5 días

Día 1: Día de descanso, low carbs (30-50 gramos)

  • Desayuno: Tortillas de panecillos griegos con queso feta y pimientos (7 g de carbohidratos)
  • Almuerzo: Ensalada De Espinacas Y Alcachofas Con Vinagreta De Parmesano (12 g De Carbohidratos)
  • Cena: Pimentón de pollo en una sartén con champiñones y cebollas sobre coliflor con arroz (12 g de carbohidratos)
  • Aperitivos: Almendras, queso cheddar, frambuesas (5 a 8 g de carbohidratos)

Dia 2: Entrenamiento moderado, carbohidratos moderados (100 gramos)

  • Desayuno: Avena nocturna con manzana y canela (41 g de carbohidratos)
  • Almuerzo: Cuencos mexicanos de preparación de comidas con espagueti y calabaza (25 g de carbohidratos)
  • Cena: Ensalada de salmón con yogur al curry y pepino sobre 1/2 taza de arroz integral cocido (30 g de carbohidratos)
  • Aperitivos: Almendras, queso cheddar, frambuesas (5 a 8 g de carbohidratos)

Día 3: Entrenamiento intenso, carbohidratos altos (200 gramos)

  • Desayuno: Panqueques de avena y suero de mantequilla cubiertos con plátano y almíbar (101 g de carbohidratos)
  • Almuerzo: Sándwich de verduras y hummus (65 g de carbohidratos)
  • Cena: Ravioli al pesto con espinacas y tomates (35 g de carbohidratos)
  • Aperitivos: Almendras, queso cheddar, frambuesas (5 a 8 g de carbohidratos)

Día 4: Entrenamiento moderado, carbohidratos moderados (100 gramos)

  • Desayuno: Avena nocturna con manzana y canela (41 g de carbohidratos)
  • Almuerzo: Cuencos mexicanos de preparación de comidas con espagueti y calabaza (25 g de carbohidratos)
  • Cena: Sartén de pollo con sésamo y brócoli con salsa de cebollín y jengibre sobre 1/2 taza de arroz integral cocido (34 g de carbohidratos)
  • Aperitivos: Almendras, queso cheddar, frambuesas (5 a 8 g de carbohidratos)

Dia 5: Día de descanso, low carbs (30-50 gramos)

  • Desayuno: Tortillas de panecillos griegos con queso feta y pimientos (7 g de carbohidratos)
  • Almuerzo: Ensalada De Espinacas Y Alcachofas Con Vinagreta De Parmesano (12 g De Carbohidratos)
  • Cena: Arroz frito con coliflor y camarones (10 g de carbohidratos)
  • Aperitivos: Almendras, queso cheddar, frambuesas (5 a 8 g de carbohidratos)

En días altos en carbohidratos, mantenga los carbohidratos saludables. Omita los alimentos refinados y azucarados y opte por alimentos integrales como batatas, avena, pan integral, arroz integral, frutas y quinua. Estos almidones son ricos en fibra y tienen una estructura de carbohidratos más compleja, lo que requiere que su cuerpo queme un poco más de energía para descomponerlos. Elija fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, huevos, pescado, nueces, semillas, legumbres y productos de soya.

En los días bajos en carbohidratos, limite las frutas y las verduras ricas en almidón. Todavía puede comer verduras bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde, berenjenas, tomates, brócoli, pimientos, coliflor y aguacates. También debe aspirar a obtener muchas proteínas, así como grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces, las semillas y los pescados grasos.

Línea de fondo

La dieta del ciclo de carbohidratos es un plan de alimentación utilizado a corto plazo por atletas de resistencia y culturistas para alternar la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad y la duración de los entrenamientos. También pueden seguirlo las personas que quieren comer bajo en carbohidratos para perder grasa pero que aún así se mantienen activas. Trabaje con un profesional para determinar cuántos carbohidratos debe comer cada día en función de su programa de ejercicios, y tenga en cuenta que faltan estudios sobre la eficacia a largo plazo del ciclo de carbohidratos.

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