¿El aceite de oliva es saludable?

Aquí hablamos de todo lo relacionado con el aceite de oliva, desde sus beneficios para la salud hasta cómo almacenarlo, además de nuestros secretos sobre qué aceite de oliva es mejor y cómo usarlo.

Imagen proporcionada por Getty Images

El aceite de oliva recibe mucho crédito por ser una grasa saludable, y por una buena razón. Hay muchos beneficios para la salud del aceite de oliva, desde la protección contra las enfermedades del corazón hasta la prevención potencial del crecimiento de células cancerosas. Además, el aceite de oliva es un aceite versátil para usar en la cocina, por eso lo encontrarás en muchas de nuestras recetas saludables. Aquí responderemos a todas tus preguntas sobre el aceite de “¿Para qué usar el aceite de oliva?” “¿El aceite de oliva se echa a perder?” e incluso “¿Pueden los perros tener aceite de oliva?”, para que pueda ver qué aceite de oliva es mejor para usted. Spoiler: el aceite de oliva está bien para que los perros coman, si te sientes inclinado a compartir tu bruschetta con tu cachorro.

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Nutrición del aceite de oliva

Una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 0 g de proteína y 14 g de grasa, que incluye 2 g de grasa saturada, 10 g de grasa monoinsaturada y 1 gramo de grasa poliinsaturada.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son del tipo saludable para el corazón que ayudan a mantener los niveles de colesterol en un rango saludable, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Las grasas saturadas generalmente provienen de fuentes animales, pero hay pequeñas cantidades que se encuentran naturalmente en los aceites de origen vegetal. Si bien es importante no comer demasiadas grasas saturadas, mantenerlas por debajo del 5 al 6 % de sus calorías diarias, según lo recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón, significa que está bien consumir hasta 13 g por día (en una dieta de 2000 calorías). ).

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Beneficios para la salud del aceite de oliva

Estas son algunas de las formas en que el aceite de oliva beneficia nuestra salud.

Tiene efectos antiinflamatorios.

Un estudio publicado en el lipidsanalizó el efecto del ácido oleico, un componente principal del aceite de oliva, sobre la inflamación. Los investigadores descubrieron que a medida que aumentaba el consumo de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, los niveles de inflamación disminuían. El tipo de inflamación que estudiaron se considera comúnmente como un precursor de enfermedades cardíacas y afecciones crónicas. Los efectos antiinflamatorios de la oleuropeína, un componente que se encuentra en el aceite de oliva, también podrían proteger contra la diabetes y promover la pérdida de peso, como otro estudio en Bioquímica informado.

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El aceite de oliva mantiene nuestro corazón sano

Un compuesto recientemente identificado llamado elenolide podría estar detrás de las propiedades saludables para el corazón del aceite de oliva. Un estudio publicado en el Revista de la ciencia de la alimentación y la agricultura encontró elenolida en la mayoría de los más de 2.000 aceites de oliva muestreados. Elenolide se caracteriza por ser un agente antihipertensivo, que es una forma elegante de decir que ayuda a prevenir la presión arterial alta. Cuanto mayor sea la calidad del aceite de oliva, más elenólido está presente. En otro estudio, el consumo de aceite de oliva se relacionó con hasta un 17 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular en comparación con otros tipos de aceites, lo que le brinda una razón más para saciarse de esta grasa saludable.

Apoya el envejecimiento saludable

Un estudio reciente analizó las dietas de adultos de Grecia y varias islas del Mediterráneo para ver cómo se relaciona el aceite de oliva con el envejecimiento. Los autores encontraron que aquellos que usaron aceite de oliva exclusivamente como grasa en su dieta tuvieron mejoras significativas en el índice de envejecimiento exitoso, que es una medida del estilo de vida relacionado con la edad, factores sociales y clínicos. Estos hallazgos fueron especialmente fuertes para las personas mayores de 70 años. Otro estudio, publicado en el Anales de neurología clínica y traslacional, tuvo hallazgos similares sobre los efectos protectores del cerebro del aceite de oliva. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en aceite de oliva virgen extra puede mejorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer al mejorar la capacidad del cuerpo para eliminar las células muertas o dañadas.

El aceite de oliva combate el cáncer

Los fitoquímicos en el aceite de oliva también pueden bloquear la formación de tumores al suprimir las células malignas resistentes a los medicamentos, particularmente en los cánceres de mama, según un estudio reciente. Nueva investigación publicada Nutrientes descubrió que la oleaceína, otro componente del aceite de oliva, puede reducir el crecimiento de muchos tipos de cáncer. Estos emocionantes avances en la investigación del cáncer son dignos de atención, especialmente cuando apuntan a los alimentos como medicina.

Aceitunas marinadas sicilianas

Aceitunas marinadas sicilianas

En la foto: Aceitunas marinadas sicilianas

Cómo comprar y almacenar

Aquí hay un poco más sobre lo que realmente significan las etiquetas de aceite de oliva:

Los aceites vírgenes y extra vírgenes se procesan mediante prensado sin calor para extraer el aceite de las plantas de olivo. La principal diferencia entre los dos es que el aceite de oliva virgen extra debe prensarse dentro de las 24 horas posteriores a la recolección de las aceitunas. Nutricionalmente, los dos son similares: el virgen extra tiene más polifenoles y menos ácidos grasos libres que el aceite de oliva virgen, pero ambos son opciones igualmente saludables.

Además, los aceites pueden filtrarse o no filtrarse, lo que significa que todavía contienen partes de la pulpa de la aceituna. La principal diferencia aquí es que los aceites sin filtrar tienen una vida útil más corta.

“Ligero” o “extraligero” son términos de marketing que suelen utilizarse para indicar aceites altamente refinados. Esto se refiere a un sabor más suave, pero no tiene definición y no refleja el contenido de calorías o grasas.

El aceite de oliva tiene una vida útil más corta de lo que muchas personas creen, solo entre 18 y 24 meses una vez embotellado. Esto se debe a que la exposición a la luz y al oxígeno puede hacer que los aceites de oliva se vuelvan rancios y pierdan su sabor (y su contenido de polifenoles). Compre aceite de oliva en recipientes opacos y guárdelo fuera de la luz directa para que dure. Si no usa este tipo de aceite con regularidad, intente comprar recipientes pequeños para evitar el desperdicio.

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En la foto: Pastel de té de aceite de oliva

Cómo utilizar

Hay mucha controversia sobre cuándo usar aceite de oliva y cómo cocinar con él. Esto se debe principalmente al debate sobre el punto de humo del aceite de oliva, que es el punto en el que el aceite literalmente comienza a humear (y puede incendiarse si continúa calentándose). Calentar hasta este punto comienza a degradar el aceite y descompone sus compuestos que promueven la salud. El aceite de oliva tiene un punto de humo entre 365 y 420 °F. Es un gran aceite para disfrutar crudo en aderezos para ensaladas o para saltear verduras a fuego medio. Si está friendo o usando otro método de cocción a temperatura muy alta, considere sustituirlo por otro aceite, como el aceite de canola.

Ver más: Recetas saludables para hornear con aceite de oliva

Línea de fondo

La respuesta corta a la pregunta “¿Es saludable el aceite de oliva?” Es sí. Es un gran producto con beneficios nutricionales y potencial antiinflamatorio y anticancerígeno. Y cuando sepas elegir, almacenar y utilizar tu aceite de oliva para obtener los mejores resultados (para tu salud y tu plato), le sacarás el máximo partido. Ahora que tienes los detalles, ¡vamos a cocinar!

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