¿El arroz integral es saludable? Esto es lo que dice un dietista

¿Comer arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco? Tal vez no siempre. Aquí desglosamos las diferencias nutricionales y hablamos sobre la importancia de algo más que nutrientes cuando se trata de lo que hay en su plato.

Como nutricionista dietista registrada y estadounidense de origen haitiano, a menudo me preguntan cuál es la mejor opción: arroz integral o arroz blanco. La verdad es que tuve problemas con esta pregunta mientras me sentaba en la escuela a aprender cómo comer más alimentos ricos en nutrientes que los que no lo eran. Piense en más granos enteros, como el arroz integral, y menos granos refinados, como el arroz blanco.

Pero, ¡el arroz blanco es vida! Quitar eso es casi como decirle a una persona que no respire. Decirle a una persona haitiana, o realmente a cualquier persona del Caribe (y muchos otros lugares también), que sustituya su arroz blanco por arroz integral es bastante blasfemo. Si bien he disminuido la frecuencia con la que sirvo arroz blanco a mi familia, sigue siendo un alimento básico en nuestro hogar.

Hay tantas maneras en que se prepara y disfruta el arroz en todo el mundo. Desde el arroz Jollof en Ghana y el arroz blanco pegajoso en China hasta el Arroz Pollo en México, el arroz es uno de los alimentos más versátiles. Mis favoritos, por supuesto, son los platos haitianos de arroz y frijoles, arroz y guisantes, o arroz blanco cocinado con una guarnición de sopa de frijoles o estofado de pollo. Tantos platos para elegir. ¡No sería una verdadera chica isleña si no me encantara el arroz con alguna variación de frijoles! (Pruebe las recetas de Sanarlab para arroz y frijoles si está buscando un plato fácil y saludable).

Avance rápido a la universidad, donde estaba estudiando nutrición y aprendiendo que el arroz integral generalmente se recomienda sobre el arroz blanco porque es más denso en nutrientes. De hecho, me avergonzaba decir que, como dietista, me encantaba el arroz blanco y seguí comiéndolo incluso después de aprender todos los beneficios del arroz integral en la escuela. Entonces, la pregunta es, ¿el arroz integral es realmente mejor que el arroz blanco cuando observas los nutrientes?

tiro de pilaf de arroz integral en un tazón blanco

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Nutrición del arroz blanco vs arroz integral

El arroz integral es un grano integral que todavía tiene la cáscara, la capa de salvado y el germen intactos, lo que le permite tener altos niveles de fibra. El arroz blanco, por otro lado, no tiene nada de lo mencionado anteriormente, lo que lo hace menos denso en nutrientes.

1 taza de arroz blanco enriquecido de grano largo cocido tiene:

  • 205 calorías
  • 4 g de proteína
  • 1g de fibra
  • 45 g de carbohidratos
  • 0,5 g de grasa

1 taza de arroz integral de grano largo cocido tiene:

  • 248 calorías
  • 6 g de proteína
  • fibra 3g
  • 52 g de carbohidratos
  • 2 g de grasa

También hay algunas diferencias de vitaminas y minerales, con el arroz integral superando al arroz blanco en vitaminas B y fósforo. El arroz integral es un poco más alto en calorías y carbohidratos, pero también tiene más proteínas y fibra. Vale la pena señalar que 1 taza de arroz cocido es en realidad dos porciones de granos, según el USDA. Es posible que estés comiendo un poco más o un poco menos dependiendo de tus niveles de hambre.

No hay nada de malo en preferir el arroz integral al blanco o viceversa. A algunos les puede gustar la textura más fuerte del arroz integral, mientras que otros pueden preferir la textura más suave del blanco. Aquellos que no crecieron comiendo arroz regularmente pueden preferir el marrón al blanco. El arroz integral también tarda más en cocinarse, por lo que para las noches ocupadas de la semana, puede optar por el arroz blanco.

Ahora, si eres como yo y creciste comiendo arroz blanco, te estarás preguntando si ahora tienes que sustituir el arroz blanco por arroz integral. ¡La respuesta es absolutamente no! No hay motivo para que abandones tus comidas culturales y lo que te hace sentir como en casa. Intentar eliminar tu cultura puede parecer como tratar de eliminar tu identidad: no es sostenible. Personalmente, no podía pasar mucho tiempo sin tener arroz blanco como parte de mi cocina. Las diferencias entre los dos no son realmente tan significativas como para causar una deficiencia de nutrientes importantes, siempre y cuando sirva arroz blanco con otros alimentos saludables.

Cómo comer arroz como parte de una dieta saludable

Hay formas de incorporar fibra y proteína en los platos de arroz blanco que está comiendo que ayudarán a que su comida sea más saludable. Combinar arroz con frijoles negros o frijoles rojos (que se hace a menudo en el Caribe) agrega una cantidad significativa de fibra a su comida. Agregar vegetales sin almidón (cocidos o crudos) como acompañamiento también agrega los nutrientes que faltan en el arroz blanco.

Emplatar su comida es un componente crítico, pero a menudo pasado por alto, de una alimentación saludable. En mi cultura, lo que observo a menudo es que el arroz ocupa la gran mayoría del plato. Para garantizar variedad y una comida más saludable, la mitad de su plato debe estar compuesto por vegetales sin almidón, mientras que el arroz y los frijoles deben constituir una cuarta parte, y la otra cuarta parte puede ser pescado, pollo o la carne que elija. Si eres vegano o vegetariano, el arroz y los frijoles pueden ser la otra mitad completa. Esa combinación forma una gran proteína de origen vegetal. (Pruebe estas sencillas cenas con el método del plato para obtener algunas ideas).

Es importante recordar que las pautas dietéticas recomiendan que la mitad de sus granos sean integrales. Entonces, si prefiere el arroz blanco, intente agregar granos integrales a su dieta de otras maneras. Tal vez opte por pan integral o pasta integral. O puedes cocinar con cebada, quinoa o polenta. Esto lo ayudará a obtener nutrientes importantes en su dieta, incluida la fibra, que la mayoría de nosotros no consumimos en cantidad suficiente.

Línea de fondo

Entonces, para responder a la pregunta, “¿Es saludable el arroz integral?”, la respuesta es absoluta, dada la cantidad de nutrientes que contiene. Pero la decisión de sustituirlo por arroz blanco no tiene que basarse únicamente en los nutrientes que contiene de forma independiente, ya que el arroz blanco se puede combinar con otros alimentos, como se hace normalmente en la mayoría de las culturas, para que sea igual de rico en nutrientes. . Siempre debe buscar formas de combinar su cultura con las pautas generales de nutrición para permitir que su alimentación siga siendo placentera y no se convierta en una carga.

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